Експерти зі сну скажуть вам, що ліжко має бути призначене для сну. Але це не означає, що в ньому немає місця для ще одного заспокійливого заняття – йоги. Займатися йогою в ліжку може здатися незвичним, поки ви не зрозумієте, що, найімовірніше, ви і так робите там міні-розтяжки, особливо коли прокидаєтеся. Не знаєте, які саме вправи можна робити, лежачи на ліжку?
WomanEL поділиться з вами добіркою найпростіших. Однак це не означає, що вони малоефективні!
Переваги занять йогою в ліжку
Спеціальна розтяжка і пози йоги в ліжку дадуть вашому тілу можливість більше рухатися. Або для того, щоб зарядити вас енергією на майбутній день, або для того, щоб допомогти вам розслабитися і зняти напругу наприкінці його.
«Вранці кілька простих дихальних технік і рухів позбавлять тіло від болю і скутості, а розум – від туману», – каже Торі Шефер, директорка з йоги в Life Time в Міннеаполісі. Це також допоможе вам почати день більш енергійним». Тим часом «уночі практика йоги допоможе скинути напругу, і ваше ліжко стане священним місцем, а не мозковим центром, у якому накопичуються залишки дня». І, сподіваюся, це допоможе вам насолоджуватися більш спокійним сном.
Якщо вам потрібно розслабитися вночі або зарядитися бадьорістю на весь день, спробуйте виконувати ці прості вправи прямо у своєму ліжку.
Які вправи можна робити, лежачи на ліжку: розкриття стегон
- Лежачи на спині обличчям догори, видихніть і притягніть праве коліно та ногу до грудей.
- Протягом трьох-п’яти вдихів м’яко обертайте коліном в один бік, потім в інший, відчуваючи, як розкриваються стегна.
- Видихаючи, притягніть праве коліно до грудей так сильно, як тільки зможете. Затримайтеся на п’ять вдихів.
- Перемістіть праве коліно до правої пахви так щільно, як можете, і затримайтеся ще на п’ять вдихів.
- Відпустіть і поміняйте сторони.
Багато людей не знають, чи належить йога до кардіо, чи це вид силового тренування. Тут на вас чекає відповідь на це запитання.
«Щасливий малюк»
- Ляжте на ліжко обличчям догори. Не відриваючи голови від ліжка, підтягніть коліна до грудей так, щоб вони утворили кут 90 градусів, а стопи були спрямовані до стелі.
- Потягніться руками до ступень і візьміться за зовнішні боки кожної ноги, згинаючи ступні в руках.
- Розсунувши коліна, плавно погойдуйтеся з боку в бік протягом 5-10 вдихів.
Які вправи можна робити, лежачи на ліжку: кішка-корова
- Встаньте на карачки на ліжку, опустивши коліна прямо під стегна (стопи на ліжку), а зап’ястя розташуйте під плечима.
- Кішка. Вдихніть, а на видиху підтягніть куприк і притисніть підборіддя до грудей. Округлите хребет до стелі, втягуючи пупок у хребет.
- Корова. Вдихніть, нахиліть таз уперед і підніміть куприк до стелі, піднімаючи підборіддя і груди до стелі та даючи змогу животу опуститися й розслабитися.
- Видихніть і повільно поверніться в позу кішки. Продовжуйте так, переходячи на вдиху і видиху, протягом 5-10 вдихів.
Поворот у бік
- Ляжте на ліжко обличчям догори і підтягніть коліна до грудей.
- Зберігаючи верхню частину тіла рівною, повільно опустіть зігнуті ноги вліво, відчуваючи скручування в правій частині тіла. Натисніть лівою рукою на коліна і витягніть праву руку в бік на рівні плечей для глибшого розтягування.
- Подивіться вправо і затримайтеся тут на кілька вдихів для м’якого розтягування шиї.
- Поміняйте сторони й повторіть.
Поза дитини
- Встаньте на ліжко так, щоб коліна були приблизно на ширині стегон, а пальці ніг – разом.
- Сядьте на ноги і плавно опустіть голову так, щоб лоб упирався в ліжко.
- Нехай ваші руки розслабляться вздовж тіла.
- Затримайтеся на 5-10 вдихів.
Поза гори виконується вже в стоячому положенні. Але ми все одно радимо вам її виконувати частіше. Ось чому.