Останні кілька років були наповнені безліччю уроків. І, мабуть, жоден з них не є важливішим, ніж усвідомлення того, яким повітрям ми дихаємо і як піклуємося про своє тіло. Ми витрачаємо багато часу на розмови про якість повітря в наших домівках, способи підвищення імунітету або найкращі способи дезінфекції та знищення мікробів. Але ми не часто звертаємо увагу на наші легені, головний орган дихання, а також на органи та м’язи, що їх оточують. Намагаєтеся з’ясувати, як зміцнити легені?
Хороша новина полягає в тому, що ви, можливо, вже робите деякі з цих речей, оскільки багато хто з них має й інші переваги для здоров’я. WomanEL перерахує п’ять способів зберегти ваші легені сильними та здоровими в будь-який час.
Як зміцнити легені: регулярно займайтеся спортом
Фізичні вправи відіграють ключову роль у багатьох аспектах нашого здоров’я. І вони не менш важливі для сили наших легень. «Наші легені – це насос», – каже доктор медицини Альберт Ріццо. «Вони залежать від м’язів грудної клітки. Щоб підтримувати легені в сильному стані, нам потрібно тримати м’язи в тонусі».
Серцево-судинні вправи – найкращий спосіб зробити це. І для них потрібно не більше 20-30 хвилин на день (або еквівалент, розподілений по тижню). «Ви маєте створити аеробне навантаження», – каже персональний тренер Гуннар Петерсон. «Це може бути ходьба під ухилом або навіть додавання кількох аеробних рухів до силових тренувань».
Але не варто засмучуватися, якщо 20-30 хвилин на день здаються вам непосильними. «Похваліть себе за те, що ви можете зробити», – каже Петерсон. «Починайте повільно і поступово». Навіть якщо це означає п’ять хвилин між конференц-зв’язками, щоб пройтися кварталом, – це гарний початок. Ходьба – це чудова форма серцево-судинних вправ, яка «допомагає дістатися до глибших ділянок наших легенів», – каже доктор Різзо.
Підвищіть рівень вітаміну D
Ми знаємо, що вітамін D важливий для здоров’я наших кісток. Але він також важливий і для здоров’я наших легенів. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну D може призвести до порушення функції легенів і навіть змінити їхню структуру.
За його нестачі ви можете отримувати вітамін D з таких продуктів, як жирна риба, яєчний жовток, сир, а за необхідності – з добавок із вітаміном D (перш ніж додавати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем). Це особливо важливо, якщо у вас є захворювання, що погіршують стан легенів, наприклад, хронічна обструктивна хвороба легень (ХОХЛ) або астма.
Як зміцнити легені: попрацюйте над диханням
Стрес може зруйнувати наш організм, зокрема й дихальну систему. Глибоке дихання корисне для зняття стресу. А діафрагмальне дихання і дихання зі стиснутими губами можуть допомогти збільшити життєву ємність легень, особливо після відновлення після респіраторної інфекції, наприклад, COVID-19, або більш хронічного захворювання.
«Якщо зосередитися на тому, щоб усвідомлено дихати, вдихаючи й видихаючи на рахунок «чотири», ви повернете собі відчуття спокою та зменшите відчуття стресу й тривоги», – каже інструкторка з медитації Келлі Грін. «У стресових ситуаціях ми іноді забуваємо дихати».
Ви можете почати з наступної дихальної вправи. Вона зніме стрес і занепокоєння!
Висипайтеся
Поки що немає точних даних про те, чому сон корисний для наших легенів. Але нестача сну може негативно позначитися на імунній системі загалом. «Ми не знаємо точних механізмів, що лежать в основі цього. Але ми знаємо, що сон дуже важливий для багатьох проблем зі здоров’ям, включно з відновленням м’язів», – каже доктор Ріццо.
При зниженні імунітету ми стаємо більш уразливими для респіраторних інфекцій.
Як зміцнити легені: уникайте шкідливих звичок
Остання частина роботи з підтримання здоров’я легенів – відмова від того, що просто шкідливо для них. Паління сигарет і вейпінг, звісно, небезпечні та шкідливі, але не забувайте також про каміни та дров’яні печі.
Вони, за словами доктора Різзо, можуть призвести до подразнення дихальних шляхів. А коли ви займаєтеся спортом, уникайте місць із поганою якістю повітря або масового скупчення людей, де у вас не буде місця для дихання.
Не пропустіть щорічну вакцинацію від грипу. Тут ми писали, в якому місяці потрібно робити щеплення.