Від тренажерних залів до тренувальних додатків і Tiktok, неможливо не помітити, що пілатес на піку популярності. І це не дивно. Пілатес допомагає зняти напругу і поліпшити гнучкість, а також є надійним способом захисту тіла від травм. Крім того, він чудово підходить для розвитку сили, особливо основних м’язів, вважає тренерка Еймі Вікторія Лонг. Але той, хто займається тільки ним, може задатися питанням, чи є пілатес різновидом силових тренувань.
WomanEL розуміє, що ви, можливо, хочете заощадити час або просто не любите силові тренування. То що ж, ви зможете наростити м’язи і без цього, лише за допомогою пілатесу? Дізнайтеся думку експертки.
Чи є пілатес різновидом силових тренувань?
Якщо вашою метою є нарощування сили, то один лише пілатес, швидше за все, не дасть вам бажаних результатів. У дослідженні Heliyon, опублікованому 2021 року, вивчали питання про те, наскільки пілатес кращий за інші вправи для нарощування сили. У результаті було зроблено висновок, що, хоча пілатес може бути ефективним для збільшення м’язової сили порівняно з відсутністю активності, це збільшення не є великим порівняно з іншими видами вправ.
«Якщо ваша головна мета – наростити значну м’язову масу або силу, то традиційна важка атлетика або тренування з опором можуть бути більш ефективними», – говорить Лонг. «Пілатес часто використовується для загального зміцнення організму і поліпшення гнучкості на додаток до силових навантажень.
Хоча пілатес може сприяти розвитку сили, він не може забезпечити такий самий рівень м’язової гіпертрофії (зростання м’язів) або максимального приросту сили, як силові тренування».
Чому пілатес корисний усім, включно з тими, хто займається силовим тренуванням
Однак це не означає, що пілатес не може бути частиною вашого тренувального плану. За словами Лонг, пілатес може бути доповненням до силових тренувань, але, як правило, не є їх прямою заміною.
«Для досягнення конкретних цілей з розвитку сили або зміцнення м’язів часто ефективнішою є структурована програма силових тренувань із прогресуючим опором». Пілатес, за її словами, може бути корисним як частина комплексного фітнес-тренінгу для підвищення стійкості кора, поліпшення постави і запобігання травмам – все те, що може допомогти в силових тренуваннях і допоможе вам досягти силових цілей якомога ефективніше. «Багато людей вважають за краще включати у свій фітнес і пілатес, і силові тренування, щоб домогтися збалансованого підходу».
Кожен, хто проводив час на килимку, знає, що пілатес може бути неймовірно жорстким тренуванням. Тому не варто обманювати себе, думаючи, що він менш жорсткий, ніж традиційні силові заняття. Просто пілатес по-іншому впливає на тіло. Він працює над глибоким кором і дрібними м’язами, які ми рідко використовуємо (згадайте бічні сідниці в позі молюска); зміцнення цих м’язів приносить величезну користь, але не зробить вас помітно сильнішими в цілому.
Лагрі – це нове явище у світі фітнесу. Хоча дехто плутає його з пілатесом, у нього є свої особливості.
Кілька способів зміцнити силу, якщо ви віддаєте перевагу пілатесу
Немає необхідності скасовувати заняття пілатесом. Ви можете скласти свій графік таким чином, щоб включити в нього і силові тренування, і пілатес, а також адаптувати вправи для пілатесу, щоб домогтися максимального приросту сили під час тренувань.
Ось як зробити заняття пілатесом ефективнішими:
- На заняттях пілатесом використовуйте стрічку опору, обтяжені м’ячі або тренажери, щоб додати опір до вправ.
- Включіть комплексні рухи. Це вправи, які одночасно опрацьовують кілька груп м’язів, наприклад, присідання, випади та віджимання.
- Як і в силових тренуваннях, з часом поступово збільшуйте опір або інтенсивність вправ у пілатесі.
- Приділяйте пильну увагу своїй формі під час виконання вправ пілатесу. Правильна форма необхідна для ефективного нарощування сили та запобігання травмам.
- Якщо пілатес є одним із ваших улюблених видів вправ, то його варто поєднувати із силовими тренуваннями у своєму щотижневому розкладі. Ви можете почати зі співвідношення 3:2 між пілатесом і силовими тренуваннями на тиждень і коригувати його в міру необхідності.
- Чергуйте фази з великою кількістю повторень і меншими вагами і фази з меншою кількістю повторень і великими вагами. Це зробить ваші тренування цікавими і допоможе уникнути плато.
- Обов’язково включіть у свій тренувальний план дні відпочинку, щоб м’язи могли відновлюватися і рости. Перетренованість може перешкодити прогресу.
- Якщо у вас є можливість займатися один на один із тренером, то знайти того, хто спеціалізується як на силових тренуваннях, так і на пілатесі, буде дуже корисно для пошуку ідеального балансу.
Є різні види пілатесу. Тут ми порівнювали реформер-пілатес і мат-пілатес. Ні, це не одне й те саме.