Якщо ваш тижневий графік схожий на пазл, то вписати в нього і кардіо, і силові тренування може бути непросто. Щоб кардіо не здавалося вам черговим пунктом у списку справ, давайте розберемося, що саме вважається кардіо і скільки потрібно робити кардіо.
Якщо у вас є конкретні фітнес-цілі, як-от підвищення витривалості, схуднення або зміцнення сили, вам може знадобитися більш індивідуальний підхід, щоб визначити, яка кількість кардіо і з якою інтенсивністю підходить саме вам. Але WomanEL хоче спростити вам завдання. Ось скільки радить займатися тренерка Коррін Карнейшен.
Що вважається кардіо?
Експерти часто рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень кардіонавантажень помірної інтенсивності (наприклад, бадьорої ходьби) або 75 хвилин на тиждень аеробної активності високої інтенсивності (наприклад, бігу) для підтримки здоров’я серця і зниження ризику хронічних захворювань.
Це може виглядати як 30 хвилин ходьби п’ять днів на тиждень, і так, ті 20 хвилин, які ви витратили на вигул собаки, плюс 10 хвилин, які ви витратили на дорогу до машини і назад протягом дня, повністю зараховуються.
Але не всі кардіо однакові – важлива інтенсивність. Різні рівні інтенсивності кардіо вимагають різних часових витрат для досягнення бажаних результатів. Тому важливо підбирати тренування залежно від ваших особистих цілей.
Для багатьох людей найкраще підходить поєднання помірних і енергійних кардіонавантажень протягом тижня. Такий підхід допоможе зробити тренування цікавими, врахувати коливання рівня енергії та збалансувати досягнення цілей із часовими обмеженнями щільного графіка. Коррін радить експериментувати з різними інтенсивностями, щоб знайти те, що вам найбільше до вподоби, і при цьому залишатися послідовним.
Перш ніж приступати до нових кардіотренувань, визначте свій пульс у стані спокою (RHR). Для більшості людей це десь між 60 і 100 ударами на хвилину (BPM). Але на це впливають такі чинники, як ваш вік, активність і навіть загальний стан здоров’я.
- Як визначити пульс у стані спокою: вказівним і середнім пальцями намацайте пульс (на зап’ясті або шиї). Порахуйте кількість ударів за 15 секунд, потім помножте це число на чотири.
Якщо у вас є носимий пристрій, наприклад, смарт-годинник або фітнес-трекер, використовуйте його для відстеження кардіо! Це простий спосіб стежити за пульсом і бути впевненим у тому, що ви перебуваєте в потрібній зоні, щоб отримати максимум користі від тренування.
Скільки потрібно робити кардіо: необхідний мінімум
Кожна людина повинна регулярно виконувати певну кількість кардіо для підтримки загального стану здоров’я.
Пам’ятайте про таке:
- Кардіотренування мають бути розподілені на весь тиждень. Не робіть усе відразу!
- Навіть короткі сплески активності (10 хвилин і більше) мають значення – кожна хвилина на рахунку.
- Кардіовправи – це лише один із компонентів повноцінного фітнес-тренінгу. Силові тренування також рекомендується проводити не менше двох днів на тиждень.
Для когось, наприклад, для тих, хто живе у великих містах і їздить на роботу машиною, 30 хвилин бадьорої ходьби на день можуть здатися дрібницею. Для інших це може бути дуже багато.
Якщо ви починаєте з нуля (тобто у вас немає постійного кардіотренування), тренерка рекомендує прагнути до 20 хвилин кардіо помірної інтенсивності на день, чотири дні на тиждень. «Почніть рухатися з чогось простого, наприклад, вигулюйте собаку по кварталу або танцюйте під час приготування їжі. Просто привчіть своє тіло до регулярного руху», – каже вона.
У міру того як ви почнете почуватися легше, намагайтеся збільшити кількість кардіо до 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень.
Потрібно кардіо для інших цілей? Ось керівництво:
- Скільки потрібно робити кардіо для підтримки фізичної форми. Вам потрібно 150 хвилин кардіо помірної інтенсивності або 75 хвилин кардіо високої інтенсивності на тиждень.
- Скільки потрібно робити кардіо для підвищення витривалості. Для більшої користі для здоров’я прагніть до 300 хвилин помірного кардіо або 150 хвилин енергійного кардіо щотижня.
- Скільки потрібно робити кардіо для зниження ваги. Прагніть до 50-60 хвилин кардіо- і силових тренувань на день, принаймні, п’ять днів на тиждень, починаючи з реалістичного і керованого режиму.
Хочете просто ходити? Ходьба це теж кардіо. Ось як отримати від неї максимальну користь для здоров’я.
Найкращі способи включити у свій розпорядок дня більше кардіо
Перш ніж ви почнете думати про це, знайте, що кардіо може бути в різних формах – найпростіша з них – просто ходьба (ви можете навіть вдягнути жилет з обважненням, щоб збільшити навантаження). Для цього не обов’язково витрачати купу часу або використовувати модне обладнання. Насправді, якщо вводити кардіо у свій день невеликими і доступними способами – наприклад, піднімаючись сходами, прогулюючись під час телефонної розмови або обираючи місце для паркування далі – це може зробити його менш страшним.
Крім того, кардіо не обов’язково має бути дуже інтенсивним. Хоча енергійні вправи, такі як спринтерські інтервали та HIIT-тренування, прискорюють і збільшують частоту серцевих скорочень, кардіотренування помірної інтенсивності теж мають багато переваг. Пам’ятайте: будь-що завжди краще, ніж нічого. І найкраще підбирати вправи відповідно до того, що подобається вашому організму.
Ось кілька поширених видів кардіовправ, які різняться за інтенсивністю:
- Бадьора ходьба (додайте жилет з обтяженням для додаткового навантаження);
- Біг/спринти/біг підтюпцем;
- Велоспорт;
- Плавання;
- Підйом по сходах;
- Танці;
- Веслування;
- Тренування HIIT;
- Танці (зумба/аеробіка);
- Стрибки зі скакалкою.
Хочете бути здоровим у старості й уникнути деменції? Один вид кардіотренування може вам у цьому допомогти.