Вашому організму необхідно щонайменше 1000 міліграмів кальцію на день, щоб будувати міцні кістки і допомагати нервам посилати важливі сигнали по всьому тілу. Хоча молоко, йогурт і сир є відомими джерелами кальцію, немолочні продукти також можуть забезпечити організм цим важливим мінералом. Цікаво дізнатися, у якому овочі багато кальцію?
WomanEL поділиться з вами одним несподіваним варіантом, про який ви точно не подумали б.
У якому овочі багато кальцію? Їжте листову капусту
Листова зелень, наприклад, капуста, – чудове джерело кальцію. У чашці вареної листової капусти міститься 268 міліграмів кальцію, а також 38% денної норми вітаміну С і 80% денної норми вітаміну А. Вона також багата на холін, фолат, рибофлавін, залізо і магній. Крім того, в ній міститься 7,6 грама клітковини, яка допомагає підтримувати нормальну роботу травної системи.
Листова капуста належить до сімейства хрестоцвітних. Ці овочі славляться не тільки своїми вітамінами, мінералами і клітковиною, а й фітохімічними речовинами під назвою «глюкозинолати», які допомагають організму боротися з раком. Дієти з високим вмістом хрестоцвітних овочів були пов’язані із захистом від раку підшлункової залози і раку шлунково-кишкового тракту.
Потрібен білок? Ви здивуєтеся, але в одному фрукті він є. Додайте його в раціон, щоб бути здоровим і ситим.
Сполуки, що містяться в листовій капусті, захищають від раку
Глюкозинолати в цій капусті розпадаються на ізотіоціанати – сполуки, які блокують сигнали, що сприяють зростанню пухлини, впливають на активність генів і зменшують запалення. Ці рослинні сполуки також можуть запускати процес самознищення ракових клітин.
Дослідження, проведене 2018 року в журналі Molecular Nutrition & Food Research, показало, що вживання в їжу більшої кількості хрестоцвітних овочів може знизити ризик розвитку колоректального раку приблизно на 8%. А раку шлунка – приблизно на 19%.
Ці ж фітохімічні речовини можуть захистити від раку підшлункової залози, особливо якщо вживати її в сирому вигляді.
Дослідження, проведене 2021 року в журналі Cancer Epidemiology, засвідчило, що в людей, які споживали понад 1,5 порцій хрестоцвітих овочів на тиждень, ризик розвитку раку підшлункової залози був на 40% нижчим, порівнюючи з тими, хто щотижня з’їдав менш ніж половину порції.
Крім того, кожна додаткова порція хрестоцвітних овочів знижувала ризик розвитку раку підшлункової залози на 15%. Захисний ефект хрестоцвітних овочів був особливо помітний у чоловіків, колишніх курців і людей з надмірною вагою. У цих груп ризик розвитку раку підшлункової залози знижувався на 59%.
Як приготувати і їсти листову капусту, щоб отримати максимальну користь для здоров’я
Деякі дослідження показують, що протиракові властивості хрестоцвітних овочів проявляються сильніше, якщо їх їсти сирими. Це пов’язано з тим, що глюкозинолати мають бути перетворені в ізотіоціанати ферментом мірозиназою, який деактивується під час приготування їжі. Наприклад, сира броколі містить утричі більше ізотіоціанатів, ніж приготована. Про це йдеться в огляді 2018 року в журналі Molecules.
Однак сирі овочі – це не єдиний спосіб отримати їхню користь. У статті 2008 року в журналі Nutrition Research йдеться про те, що приготування овочів на пару може підвищити їхню здатність зв’язувати жовчні кислоти, що сприяє зниженню рівня холестерину. Крім того, приготовані на пару овочі підвищують біодоступність деяких ключових фітонутрієнтів порівняно з сирими. Варіння і смаження овочів, навпаки, може знизити їхню поживну цінність.
Приготувати листову капусту на пару дуже просто. Спочатку промийте листя, щоб видалити бруд і сміття, і видаліть жорсткі стебла. У велику каструлю додайте чашку води та дрібку солі, потім додайте зелень. Доведіть воду до кипіння, накрийте кришкою і варіть 5-10 хвилин. Коли листя стане ніжним, злийте зайву воду і збризніть оливковою олією.
Набридло довго чистити картоплю? У нас є для вас швидкий лайфхак, який спростить це завдання.