Білковий коктейль – обов’язковий атрибут тренувань у багатьох. Але коли краще пити білок, щоб отримати максимум користі: до занять чи після?
WomanEL пропонує разом розібратися, як правильно розподілити прийом білка, щоб м’язи росли, а результат радував.
Важливість білка для росту м’язів
Білок – це основний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот. Він відіграє ключову роль у рості та відновленні м’язової тканини:
- Відновлення тканин: білок забезпечує ремонт пошкоджених м’язових волокон після тренувань
- Синтез нових клітин: бере участь у процесі створення нових м’язових волокон
- Гормональна регуляція: стимулює вироблення гормонів росту та IGF-1
- Збереження маси: запобігає розпаду існуючих м’язових тканин
Коли краще пити білок: перед тренуванням чи після?
Відповідь залежить від вас і ваших цілей. Час споживання білка не так важливий, як ви думаєте. Важливо, щоб ви отримували достатню кількість білка протягом дня і щоб інтервал між прийомами їжі до і після тренування не перевищував чотирьох-шести годин, щоб максимально збільшити нарощування м’язів, кажуть експерти.
Заправка перед тренуванням допоможе вашим м’язам активуватися і адаптуватися до тренування, мінімізує потенційне бурчання в животі під час тренування і допоможе зменшити руйнування м’язів і біль. Перекус після тренування допоможе наростити м’язи, відновити будь-які пошкодження, зменшити запалення і додасть вам енергії, якщо ви виснажені.
Для тренувань високої інтенсивності (біг на довгі дистанції, CrossFit і заняття HIIT) вам найкраще вживати білки і вуглеводи за 30-45 хвилин до і після тренування.
Для менш інтенсивних тренувань (йога, ходьба та тренування з власною вагою) не обов’язково вживати коктейль до або після тренування, оскільки звичайного щоденного раціону з трьома прийомами їжі та кількома перекусами, ймовірно, буде достатньо, додає вона.
Іншими словами, немає правильної чи неправильної відповіді на це легендарне питання, оскільки це особисте рішення. Крім того, дослідження показали, що вживання білка до і після тренування має подібний ефект на збільшення м’язової маси, підвищення сили та загальний склад тіла.
Як щодня досягати своєї мети щодо споживання білка
Оптимальна доза для росту м’язів – 1,1-1,2 г на кілограм маси тіла. Якщо ви ведете особливо активний спосіб життя і займаєтеся силовими тренуваннями, підніманням важких предметів, кросфітом або високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), то вам слід прагнути до верхньої межі цього діапазону.
- Порада від професіоналів: прагніть споживати від 20 до 40 грамів білка під час кожного прийому їжі, три-п’ять разів на день.
І хоча щоденне споживання білка є надзвичайно важливим, не економте на вуглеводах! Загальне правило полягає в тому, щоб споживати вуглеводи та білок у співвідношенні три до одного. Тим, хто намагається схуднути, слід дотримуватися співвідношення два до одного.
А чи знали ви, чому білок особливо важливий під час менопаузи? Тут ми перерахували його переваги.