Вы ловите себя на том, что просматриваете соцсети вместо того, чтобы работать каждый раз, когда знаете, что ваш начальник на совещании? Или, может быть, вы работаете дома и в полдень понимаете, что включили посудомоечную машину и отсортировали бельё. Но не завершили презентацию, которую должны провести позже? Многие ищут ответ на вопрос, что делать, если трудно сосредоточиться. Но не все знают, что такое фрагментарное внимание.

Если вышеперечисленное кажется вам знакомым, возможно, вы страдаете от него. Но что это такое? Фрагментарное внимание – это неспособность сосредоточиться на единственной задаче из-за множества других отвлекающих факторов. WomanEL хочет рассказать об этом явлении больше, а также о способах борьбы с ним.

Что такое фрагментарное внимание?

Фрагментарное внимание – обычное явление в трудовой жизни. Одно исследование показало, что 75% из нас считают, что отвлекающие факторы на рабочем месте являются основным препятствием для нашей продуктивности. При этом социальные сети составляют 44% всех отвлекающих факторов на рабочем месте.

«Фрагментарное внимание возникает, когда чьё-то внимание распространяется на несколько задач и человек постоянно отвлекается», – объясняет доктор Ребекка Ваник, психолог и преподаватель. «Это состояние может привести ко многим негативным последствиям на работе, включая снижение эффективности и производительности, снижение способности решать проблемы и креативность, повышенный риск ошибок, а также возникновение когнитивной усталости, стресса или отстранённости».

Для многих это может привести к тому, что они будут тратить время на то, что не связано с работой, например, часами прокручивать страницу на телефоне. Однако это также может произойти из-за отвлекающих факторов в нашей работе.

Психолог и психотерапевт Нова Коббан отмечает, что в рабочее время нас часто просят выполнить ряд задач, которые требуют от нас бесконечной гибкости в нашем менталитете и сильных сторонах, что известно как «переключение контекста». «На работе нас часто просят перейти от одной задачи к другой, даже если для одной требуется совершенно другой набор навыков. И мы должны сделать это мгновенно», – говорит она. «Подумайте, например, о случаях, когда вы перешли от сложного звонка клиенту к творческой встрече. Каждый из них требует своего образа мышления. Наш разум не может обработать одно, прежде чем начать следующее. Невероятно сложно сосредоточиться, когда мы всё время переключаем контекст. Это истощает наши когнитивные ресурсы и снижает нашу продуктивность и устойчивость».

Как и следовало ожидать, характерным признаком фрагментированного внимания является неспособность сосредоточиться на одной задаче в течение определённого периода времени, не отвлекаясь, как говорит психотерапевт Али Росс. Как же справиться с этим?

Что делать, если трудно сосредоточиться: устраните технологические отвлекающие факторы

Положить телефон в другую комнату или в сумку может показаться очевидным. Но это хороший первый шаг к избавлению от того, что, вероятно, больше всего вас отвлекает. Это также может помочь отключить любые несрочные уведомления. Переведите свои устройства в беззвучный режим и проверяйте подключение только тогда, когда будете готовы.

Конечно, если у вас работа, требующая всегда иметь под рукой телефон (например, если вам нужно отвечать на звонки клиентов), этот подход не сработает. Если вам нужен телефон, а отдельного для работы у вас нет, попробуйте отключить в настройках уведомления для ненужных приложений.

Используйте методы блокировки времени

Создайте список дел, которые вам необходимо выполнить, и постарайтесь выделить для каждой из них определённое количество времени, чтобы сохранить контроль. Блокирование времени — отличный способ гарантировать, что ваше внимание не рассеивается. Посмотрите, чего вам нужно достичь, и будьте реалистичны в отношении количества необходимого времени, а затем учтите необходимую для этого среду, уровень энергии и других вовлечённых людей, прежде чем планировать свой день. Если на выполнение задачи у вас уходит много времени, запланируйте время, в которое вы это сделаете, и сообщите тем, кому нужно, что вы недоступны в течение этого периода времени.

Что делать, если трудно сосредоточиться: создайте подходящую среду

Важным шагом к управлению фрагментированным вниманием является создание рабочей среды, которая отвечает всем требованиям, необходимым для того, чтобы оставаться сосредоточенным. Подумайте, что вам нужно, чтобы помочь вам сконцентрироваться, и действуйте соответственно. Во многих случаях такие вещи, как отключение уведомлений, планирование сеансов глубокой работы (и сообщение об этом коллегам, чтобы они с меньшей вероятностью вас отвлекали) и использование инструментов, позволяющих избежать отвлекающих факторов, таких как наушники с шумоподавлением, могут помочь создать более благоприятную среду.

Росс добавляет, что фрагментарное внимание часто является признаком чрезмерной стимуляции, поэтому создание спокойной и сосредоточенной обстановки становится ещё более важным. Поэтому рекомендуется выключить музыку и радио, а также регулярно делать перерывы.

Не корите себя

Мы все отвлекаемся на разные вещи – никто из нас не может быть постоянно сосредоточен на 100%. Пока вы предпринимаете шаги, чтобы решить, почему вам не хватает внимания, важно также помнить, что нельзя впадать в отчаяние, если что-то идёт не по плану. Самобичевание только усилит ваше чувство стыда и усилит прокрастинацию. По крайней мере, сделайте несколько глубоких вдохов, спросите себя, как будет выглядеть акт доброты к себе, подарите это себе, а затем попытайтесь перефокусироваться.

В хорошую погоду быть продуктивным на работе ещё сложнее. Следуйте эти простым советам, чтобы поддерживать эффективность работы.