Ваша тривога, ймовірно, не є бажаним гостем, коли вона з’являється на робочому місці. Неважливо, псує вона роботу, яку ви любите, чи є результатом тієї, яку ви ненавидите, – тривога може не тільки ускладнювати роботу, а й мати цілком реальні наслідки. Ось лише найпоширеніші симптоми: нелегко зосередитися, серце калатає, з’являються негативні думки. Додайте до цього такі потенційні ускладнення, як дратівливість і нерішучість. Отже, що ж робити? Як знизити тривогу на роботі?
WomanEL зібрав для вас кілька порад, які допоможуть вам вирішити цю проблему раз і назавжди.
Як знизити тривогу на роботі: ведіть журнал тривоги
«Відстеження того, коли ви відчуваєте тривогу, може дати вам підказку про те, що викликає цю реакцію. Це допоможе помітити закономірності», – каже психіаторка Марлінн Вей. Наприклад, можливо, у вас як за годинником повторюються недільні страхи або ви помічаєте, що ваш стрес зростає з кожним наступним пінгом Slack. Зі свого боку, ви можете почати знаходити ефективніші та конкретніші рішення для своїх унікальних потреб (наприклад, рутину недільного вечора, яка розслабляє, або розширення фокусу, яке вимикає сповіщення).
Хоча існують додатки та робочі зошити, присвячені відстеженню тривожності, звичайного блокнота (або додатка для нотаток у телефоні) більш ніж достатньо. Важливо, щоб ви могли швидко і легко отримати доступ до свого журналу на роботі. Не потрібно вдаватися до подробиць або одразу грати в слідчого – просто запишіть час, рівень тривоги (проста шкала від 1 до 10 чудово працює) і коротку замітку про те, що відбувалося, коли виникло це почуття.
Якщо ви схильні до негативних думок, можливо, вам також захочеться включити конкретні думки (наприклад, «Я втрачу роботу!»). Таким чином, ви знову зможете помітити загальні джерела стресу, а також негативні розумові шаблони, у які ви впадаєте.
Переривайте спіралі занепокоєння якомога швидше
Найцікавіше в тривожних думках те, що вони можуть швидко вийти з-під контролю – не дарма ж їх називають «спіральними»! Те, що починається як «Уф, я справді провалив цю презентацію», незабаром може перетворитися на «Усі, напевно, думають, що я некомпетентний. Може, так воно і є. Я відстій на цій роботі. Мене скоро звільнять. Я відстій у всьому. Я невдаха. Я ніколи не буду достатньо хорошим. А-а-а!!!»
Вам потрібно почати змінювати своє початкове негативне мислення, перш ніж ви опинитеся в деяких із цих основних переконань. Ці переконання часто виникають із фраз, отриманих у дитинстві, і для їхнього опрацювання потрібно більше часу й усвідомлення, тому робота з психотерапевтом може бути корисною.
Існує маса способів переосмислення думок – це величезна частина когнітивно-поведінкової терапії. Але почати варто з перевірки фактів. Звісно, ваш тривожний розум може бути переконаний, що звільнення неминуче, але «якщо відступити назад і подивитися на докази, то можна сказати самому собі: «Гаразд, я працюю на цій роботі вже давно, і загалом отримую хороші відгуки. Ніхто не каже мені, що моя робота перебуває під загрозою. Навіть помилки можна виправити», – каже докторка Вей.
Або, якщо ви перебираєте можливі найгірші сценарії, згадайте минулий досвід, який обернувся не так, як ви побоюєтеся. Наприклад, «Я завжди нервую перед презентаціями, але зазвичай у мене все виходить» або «Коли я облажався в минулому, я зміг відновитися».
Як знизити тривогу на роботі: розкажіть своєму керівникові про те, що відбувається
Висловлення занепокоєння на роботі може бути непростою справою з кількох причин. Але якщо тривога дійшла до того, що заважає вам виконувати роботу і ви отримуєте негативні відгуки від керівника, можливо, варто винести це питання на обговорення. Елісон Грін, колумністка блогу Ask a Manager, каже: «Ви не зобов’язані повідомляти начальнику конкретні деталі, та й хорошому менеджеру вони не знадобляться».
Так, наприклад, Грін радить сказати щось на кшталт: «Я знаю, що останнім часом моя продуктивність знижується, і хочу, щоб ви знали, що я про це знаю. У мене виникли проблеми зі здоров’ям, але я роблю кроки для їх вирішення і сподіваюся, що скоро все вирішиться». Це не означає, що ви не можете бути конкретними. Залежно від ваших стосунків із керівником і культури вашої компанії, ви можете вирішити, що можна конкретно назвати тривогу однією зі своїх проблем зі здоров’ям.
Практикуйте глибоке дихання
Глибоке дихання не дарма посідає перше місце в списку засобів проти тривоги. По-перше, ви можете робити його практично в будь-якому місці. Це робить його особливо корисним на роботі, де у вас може не бути часу, місця або усамітнення для інших заспокійливих стратегій, таких як медитація або ведення щоденника. Що ще важливіше, це надійно й ефективно.
«Ви приводите своє тіло в стан спокою, який посилає в мозок сигнал про те, що ви спокійні. Це реакція на розслаблення», – пояснює докторка Вей. Іншими словами? Ви можете обдурити свій мозок, змусивши його думати, що насправді ви не відчуваєте тривоги. Або, принаймні, не так тривожно, як вам здалося спочатку.
Докторка Вей рекомендує практикувати вправи на глибоке дихання перед тим, що, як ви знаєте, викликає у вас тривогу, наприклад, за 10 хвилин до важливої наради або вранці перед напруженим днем.
Раніше ми розповідали про нову практику дихання. Саме вона позбавить вас стресу і тривоги.
Як знизити тривогу на роботі: випустіть неспокійну енергію
З іншого боку, іноді найкращий спосіб заспокоїти неспокійну енергію – це випустити її з себе. Якщо ви помітили, що підстрибуєте на місці, міняєте пози або соваєтеся, це може бути добрим знаком для того, щоб зробити коло офісом, пробігтися на місці або зробити те, що є реальним для вашої робочої ситуації, розповідає психолог Раян Гаус.
«Якщо ви рухаєте своїм тілом так, щоб віддати належне цій додатковій енергії та дозволити їй вийти назовні, ви можете виявити, що ваша голова прояснюється і ви можете краще зосередитися», – каже доктор Гаус. Навіть розминаючи руки або розтягуючись під час роботи, ви зможете розігнати кров, якщо не можете відволіктися».
Відволікайтеся ненадовго
Це може здатися нелогічним – особливо якщо ви турбуєтеся про продуктивність і працездатність, – але навіть без тривоги ви людина, а не робочий бот. Перерви корисні й необхідні. Доктор Гаус рекомендує відволікатися на прослуховування музики, проходження рівня в бездумній мобільній грі або щось інше, що відверне вас від тривожних думок.
Навіть така дрібниця, як пауза, щоб написати другу, може полегшити тягар, особливо якщо хтось із ваших знайомих може вам поспівчувати. «Часто тривога змушує нас замикатися в собі та ізолюватися від інших людей», – каже доктор Гаус. Корисно нагадувати собі, що ми не самотні, а звернення до друга може допомогти нам зрозуміти: «О, вау, я не єдиний, хто так почувається».
Вам здається, що ви задихаєтеся? Чи пов’язано це з тривогою, чи у вас проблема зі здоров’ям? Ось відповідь.