До того, як гель із морського моху, зелені порошки і смузі Erewhon стали суперпродуктами, включення достатньої кількості білка в раціон було головним в оздоровчій грі. На щастя, зараз у ЗСЖ знову з’явилася ця тенденція.
Чому це важливо? Нагадаємо, протеїн є обов’язковою умовою для відновлення та росту наших м’язів і кісток. Організм розщеплює його на амінокислоти, засвоює і використовує для побудови м’язів і органів, вироблення гормонів і антитіл, а також як джерело енергії. WomanEL вирішив спростити вам завдання і назвати кілька елементарних способів збільшити споживання білка.
Скільки білка вам потрібно споживати?
Хоча це залежить від таких факторів, як вік і рівень активності, Академія харчування та дієтології США рекомендує, щоб доросла людина споживала 0,8 г на кг ваги тіла на день для загального стану здоров’я.
Наприклад, людина вагою 75 кг має споживати в середньому 60 грамів білка на день. Використовуйте цю формулу як відправну точку, але також порадьтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є якісь особливості здоров’я і захворювання.
Як включити білок у свій раціон
Ви знаєте, яка кількість потрібна вашому організму. Тепер перейдемо до найкращих його джерел:
- Додавайте білок у кожен прийом їжі. Для сніданку підійдуть яйця або сосиски. На обід і вечерю обирайте курку, рибу, тофу. Посипати кожну страву чи закуску насінням чіа або горіхами, такими як мигдаль, волоські та кедрові горіхи.
- Купіть протеїнові порошки. Це – один із найпростіших способів збільшити споживання білка, тому що його можна додавати практично до всіх страв: смузі, вівсянки, млинців, йогурту і багато іншого.
- Запасіться закусками з протеїном: смузі, грецький йогурт, сир, нарізана індичка і сир, копчений лосось і тост з авокадо, скибочки яблука з арахісовим маслом, смажена едамаме.
- Включіть до раціону більше бобових: квасоля, сочевиця, горох, пінто.
- Замініть рафіноване зерно цільнозерновим. Цільне зерно багате важливими поживними речовинами, включно з клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами, складними вуглеводами і – ви вгадали – білком. Купуючи хліб, макарони або інші продукти з пшениці, шукайте цільну пшеницю як перший інгредієнт, щоб отримати низку переваг, включно з протеїном. Додавайте цільні зерна (кіноа, фарро, ячмінь, булгур, коричневий рис або просо) в салати або робіть із них гарнір.
Хочете отримувати більше вітаміну C? Крім апельсинів, потрібно ще їсти ці корисні овочі.