Ви знаєте, що в раціоні має бути достатньо білка. Про це йдеться в Інтернеті, на телебаченні та в брошурах дієтологів. Це найважливіша поживна речовина, необхідна для всіх функцій організму, особливо для м’язів і кісток. Тільки подивіться, як культуристи рекламують протеїнові коктейлі, щоб отримати рельєфні м’язи.
Однак додавання в раціон більшої кількості білка не означає, що в нього потрібно вводити більше яловичини, курки, яєць і риби. Овочі також є хорошим джерелом білка для тих, хто хоче відмовитися від м’яса. WomanEL розповість про ті, які за однакової кількості калорій можуть дати більше білка, ніж м’ясо.
Нут
Ці поживні ніндзя містять багато поживних речовин. У кожній чашці міститься 14,5 г білка, що робить їх повноцінним білком. Ця бобова культура також забезпечить вас клітковиною, тому вона добре допомагає тримати вагу під контролем, підтримуючи відчуття ситості та нормальне функціонування кишечника.
Едамаме
Ще одна бобова рослина, що очолює список овочів із підвищеним вмістом білка, – едамаме, різновид сої. Кожна чашка едамаме збільшує добове споживання білка на 13,2 грама. У ньому містяться всі дев’ять незамінних амінокислот, що важливо для вегетаріанців і веганів, оскільки буває важко знайти рослинні продукти, які є повноцінними джерелами білка. Крім білка, едамаме багате на клітковину й Омега-3, що корисно для серця.
Горох
За даними Міністерства сільського господарства США, кількість білка становить 45,3 грама на чашку гороху. Але любити їх варто не тільки тому: за даними NutritionFacts.org, ви також збільшите споживання заліза, фосфору і цинку. Крім того, горох містить трохи фітинової кислоти, яка може допомогти знизити ризик розвитку раку товстої кишки.
Чорна квасоля
Вона містить багато клітковини і хорошу кількість білка – сім грамів на півчашки. Ваш кишківник буде більш здоровим, оскільки клітковина стабілізує обмін речовин. Крім того, чорна квасоля містить флавоноїди. Дослідження, проведене 2019 року в журналі Antioxidants, засвідчило, що флавоноїди корисні під час лікування хронічного запалення.
Сочевиця
Сочевиця, що містить 12 г білка в половині чашки, веде свою історію з 8 тис. років до н.е. на Близькому Сході. Крім білка, ці маленькі боби наповнені клітковиною і мінералами, такими як калій, фолат і залізо, що дає змогу підтримувати серце і серцево-судинну систему в оптимальному стані. Єдиним недоліком є те, що для того, щоб ваш кишечник зміг розщепити всі ці корисні речовини, їй потрібно небагато води. Тому її потрібно варити не менше 30 хвилин.
Шпинат
При слові білок зазвичай не згадують про таку листову зелень, як шпинат. Однак, за даними Медичного центру Рочестерського університету, в чашці вареного шпинату міститься 5,35 г білка. Може здатися, що це не так вже й багато, але в скибочці бекону міститься всього близько чотирьох грамів білка, і він набагато менш ситний.
Шпинат не тільки живить клітини організму необхідними для розвитку м’язів речовинами, а й містить велику кількість різноманітних вітамінів, таких як кальцій, магній і залізо, що сприяють роботі нервів, здоров’ю кісток і насиченню крові киснем.
Артишоки
У 128 грамах цього зеленого дива міститься чотири грами білка. Серцевина і листя артишоку наповнені смачними корисними речовинами і, як відомо, покращують кров’яний тиск і здоров’я печінки. Оскільки свіжі артишоки буває важко очистити від шкірки, більшість людей використовують для приготування страв консервовані або заморожені серцевини артишоків. Ці універсальні овочі можна також запікати в оливковій олії, готувати на грилі, додавати в пасту або навіть фарширувати.
Не подобається веганство? Можливо, вам підійде більш м’який підхід – дієта на основі рослин.