Скелет відіграє досить важливу роль у вашому організмі: він (у буквальному сенсі) тримає вас на ногах, зберігає мінерали та виробляє кров. Однак, незважаючи на ці об’єктивно ключові функції, здоров’я кісток часто не береться до уваги в розмовах про здоровий спосіб життя. Але ж нам усім слід приділяти набагато більше уваги – і на більш ранніх етапах життя – міцності наших кісток і суглобів. Може, вам час додати в раціон продукти для кісток і суглобів?
Як каже дієтологиня Лаура Іу, ми перестаємо нарощувати кісткову масу приблизно до 30 років, що свідчить про те, наскільки важливо включати у свій раціон велику кількість кальцію. WomanEL допоможе вам із цим і перерахує найкращі варіанти продуктів для кісток.
Що допоможе зберегти здоров’я кісток?
Загалом, на думку експертів, існує кілька основних поживних речовин, які необхідно включити до свого раціону для здоров’я кісток і суглобів:
- Кальцій. Цей мінерал допомагає будувати кістки та зуби. Ваші кістки також зберігають кальцій, щоб організм міг використовувати його в інших місцях, допомагаючи рухати м’язами і живити нервові мережі. Дорослі повинні отримувати не менше 1 000 міліграмів на день, хоча з віком ця потреба змінюється.
- Вітамін D. Цей вітамін допомагає організму засвоювати кальцій (який необхідний для міцних кісток), а також використовується для росту і відновлення кісток. Дорослі мають отримувати щонайменше 15 мікрограмів на день за допомогою дієти, безпечного перебування на сонці та харчових добавок.
- Магній. Цей електроліт також відіграє важливу роль у формуванні (і підтримці) ваших кісток. Дорослі жінки повинні отримувати від 310 до 360 міліграмів на день, залежно від віку, а також від того, вагітні ви чи годуєте грудьми.
- Вітамін K. Вітамін K допомагає крові правильно згортатися, а також необхідний для виробництва білків, які підтримують структуру кісток. Дорослі жінки повинні споживати близько 90 мікрограмів на день.
Продукти для кісток і суглобів: молоко
У вас є молоко? Якщо ні, сходіть за ним! «Молоко – чудове джерело кісткоутворювальних поживних речовин, таких як кальцій, фосфор і вітамін D – унікальне поєднання поживних речовин, які разом підтримують здоров’я кісток», – каже дієтологиня Лорен Твігге. Дійсно, одна чашка молока зі зниженим вмістом жиру принесе вам 309 міліграмів кальцію – близько третини рекомендованої денної норми – і 2,77 мігрограма вітаміну D.
Вона також додає, що молоко містить білок, який допомагає зберегти кісткову масу (що дуже важливо, коли ви старієте). «Численні дослідження підтверджують користь молока для здоров’я кісток і м’язів і навіть показують, що у тих, хто споживає достатню кількість молочних продуктів, зменшується руйнування кісток і збільшується м’язова маса».
Твердий тофу
Так, тофу не тільки для вегетаріанців! За словами Джозі Портер, дієтологині з Лондона, тофу містить багато кальцію, магнію, цинку, клітковини та невелику кількість калію. «Більш високе споживання цих поживних речовин пов’язане з більшою мінеральною щільністю кісток», – каже вона. «Це означає, що вони міцніші і рідше ламаються».
Якщо ви хочете отримати максимальну користь для зміцнення кісток, Портер рекомендує вибирати твердий тофу, а не м’який. У твердому тофу, як правило, більше кальцію. 201 міліграм на 100-грамову порцію твердого тофу порівняно зі 111 міліграмами в аналогічній порції м’якого тофу.
Раніше ми ділилися простими порадами, як зміцнити кістки за допомогою тренувань. Ось що потрібно зробити.
Продукти для кісток і суглобів: сардини
Хоча сардини можуть і не бути вашою улюбленою їжею, їхню користь для здоров’я кісток не можна ігнорувати. «Сардини – фантастичне джерело кальцію. І це чудовий продукт, який варто включити в раціон, якщо ви хочете захистити і зміцнити здоров’я кісток», – каже Твігге. «Крім того, сардини – це ще й дієтичне джерело вітаміну D, який разом із кальцієм сприяє формуванню міцних кісток».
Зокрема, всього з двох маленьких сардин ви можете отримати 91,7 міліграма кальцію та 1,15 мікроодиниці вітаміну D. Щоб зробити сардини смачнішими, додавайте їх у піцу або їжте з крекерами.
Багаті калієм фрукти (наприклад, банани)
Портер каже, що фрукти неодноразово пов’язували зі зміцненням здоров’я кісток і зниженням ризику розвитку остеопорозу. «Вважається, що це пов’язано з високим вмістом калію», – пояснює вона. «Калій допомагає зменшити втрату кальцію з кісток. А це, своєю чергою, відіграє роль у підтримці їхньої міцності».
Прикладами фруктів із високим вмістом калію є банани, канталупа, нектарини та інші. Чорнослив – ще один варіант, схвалений дієтологами.
Продукти для кісток і суглобів: листова зелень і хрестоцвіті овочі
За словами Портер, точніше, капуста кале, шпинат і броколі. Основна поживна речовина, що міститься в них і сприяє підвищенню міцності кісток, – вітамін К. «Вважається, що вітамін К підтримує дію білків, з яких складаються наші кістки, допомагаючи зробити їх міцнішими», – каже Портер. «Високе споживання вітаміну К також пов’язане з нижчим ризиком переломів».
Але не тільки зеленими овочами варто захоплюватися. Помаранчеві овочі, такі як солодка картопля, помаранчевий болгарський перець і морква, теж підійдуть. Всі вони багаті на каротиноїди, які зміцнюють кістки і мають протизапальну дію.
І нарешті, після прийому їжі, багатої на ці кісткозміцнювальні продукти, виходьте на сонце для тренувань на опір, щоб отримати ще більше користі для кісток!
Чи справді креатин важливий для здоров’я кісток? Дізнайтеся все, що потрібно про нього та його переваги знати.