Менопауза, офіційне закінчення менструального циклу, і перименопауза, період, що їй передує, знаменують собою серйозні зміни. У ці роки ви будете відчувати значні гормональні зміни, оскільки організм перестає виробляти репродуктивні гормони, такі як естроген. Це може призвести до досить серйозних симптомів, від припливів жару до порушень сну і перепадів настрою. Дотримання здорового харчування особливо важливо в період менопаузи, оскільки в результаті цих гормональних змін організму потрібні інші поживні речовини. Як же правильно харчуватися під час менопаузи?
WomanEL поділиться з вами найкращими порадами експертів Peloton, щоб цей складний період став для вас і вашого здоров’я менш клопітким.
Чому харчування так важливе під час менопаузи?
У період менопаузи організм жінки переживає серйозну гормональну перебудову, яка зачіпає всі системи. Правильне харчування стає ключовим фактором підтримки здоров’я і гарного самопочуття.
Коли знижується вироблення естрогенів і прогестерону, сповільнюються обмінні процеси, що може призвести до неприємних наслідків: набору ваги, проблем з кістками, серцево-судинних захворювань. Саме тому так важливо скоригувати раціон.
Грамотно підібране меню допомагає:
- Заповнити дефіцит кальцію і магнію, запобігаючи розвитку остеопорозу
- Підтримувати нормальний обмін речовин
- Контролювати вагу
- Поліпшувати стан шкіри і волосся
- Знижувати інтенсивність неприємних симптомів
Як правильно харчуватися під час менопаузи?
- Дбайте про здоров’я кісток. Зниження рівня естрогену збільшує ризик втрати кісткової маси та остеопорозу. Включайте в раціон зелень, жирну рибу, молочні продукти, що забезпечують кальцій, вітамін D, омега-3, а також вітамін K – він є у ферментованих продуктах, яйцях і рибі.
- Вибирайте корисні жири. Після менопаузи зростає ризик серцево-судинних захворювань. Включайте в раціон лосось, сардини, макрель, насіння чіа, оливкову олію, авокадо і горіхи – джерела омега-3 і хороших жирів, які знижують запалення, сприяють стабільному настрою і покращують ліпідний профіль.
- Віддавайте перевагу середземноморській дієті. Дієта, багата нежирними білками, овочами, фруктами, цільнозерновими та здоровими жирами, допомагає контролювати вагу, рівень цукру та артеріальний тиск, а також покращує травлення і може пом’якшити симптоми менопаузи (наприклад, припливи).
- Збільште споживання білка. Білок особливо потрібен для підтримки м’язової маси і метаболічного здоров’я після менопаузи. Рекомендована норма – приблизно 1-1,2 г білка на кілограм маси тіла в день, що, наприклад, для людини масою 77 кг становить близько 90 г. Білок також допомагає знизити ризик переломів.
- Додайте їжу, багату на фітоестрогени. Фітоестрогени, що містяться в тофу, едамаме, бобових, можуть пом’якшити симптоми менопаузи, оскільки імітують ефект естрогену в організмі.
- Обмежте прості вуглеводи і потенційні тригери. Зменшіть споживання доданих цукрів, рафінованих вуглеводів і оброблених продуктів – вони можуть провокувати перепади ваги, настрою і рівня цукру. Також варто скоротити міцну каву, алкоголь і гострі страви, оскільки вони можуть посилювати припливи, а також обмежити сіль і насичені жири – вони підвищують тиск і ризик серцево-судинних захворювань.
Запитайте свого лікаря про харчові добавки
Рекомендується регулярно консультуватися зі своїм лікарем про свої симптоми і повідомляти йому, якщо у вас є побоювання, що ви не задовольняєте свої потреби в харчуванні. Залежно від ваших індивідуальних обставин, лікар може порекомендувати вам харчові добавки, такі як кальцій (для тих, хто не переносить молочні продукти), вітамін D (для здоров’я кісток) або магній (якщо у вас виявлено його дефіцит).
Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати прийом нових харчових добавок, незалежно від того, наскільки «натуральними» вони заявлені на етикетці. Харчові добавки не регулюються так само, як ліки, і не підходять всім (наприклад, чорний кохош популярний серед людей в період менопаузи, може пошкодити печінку).
Потрібні інші поради в період менопаузи? Тут ми ділилися найкращими рекомендаціями експертів.