Зайдіть на будь-який сайт чи блог про здоров’я в соціальних мережах, і ви не одразу знайдете відео або інфографіку, що розповідає про кортизол. Відомий також як гормон стресу, кортизол за своєю суттю не є шкідливим для вас. Насправді він відповідає за пробудження та активізацію імунної відповіді. Однак занадто велика кількість кортизолу може стати проблемою. Хочете дізнатися, як швидко знизити рівень кортизолу за допомогою харчування?
Так, виявляється, вони пов’язані. WomanEL поділиться порадами та думкою дієтологині Ніколи Ладлам-Рейн з цього приводу.
Як пов’язані між собою кортизол і харчування?
Продукти, які ми їмо, можуть як позитивно, так і негативно впливати на рівень кортизолу. Тому важливо стежити за тим, які продукти і напої ви щодня вводите у свій організм.
«Кортизол регулюється гіпоталамо-гіпофізарно-наднирниковою віссю (HPA). І на його рівень можуть впливати харчування та харчові звички», – пояснює Ладлам-Рейн.
Якщо ви не забезпечуєте свій організм необхідними поживними речовинами або, навпаки, даєте йому багато поживних речовин, які допомагають підтримувати гарне самопочуття, це також може визначати рівень стресу, який призводить до зміни рівня кортизолу». Головне – знайти баланс.
Як швидко знизити рівень кортизолу за допомогою харчування
На думку Ладлам-Рейн, існує три основні способи, за допомогою яких здорове харчування може знизити рівень кортизолу:
- Зменшення запалення. «Хронічне запалення може призвести до підвищення рівня кортизолу», – пояснює вона. «Протизапальна дієта, багата на жирні кислоти Омега-3 (що містяться в жирній рибі та волоських горіхах), фрукти, овочі та цільне зерно, може допомогти знизити запалення».
- Стабілізація рівня цукру в крові. «Споживання збалансованої дієти зі складними (з низьким ГІ) вуглеводами, пісним білком і корисними жирами може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові», – каже Ладлам-Рейн. «Коливання рівня цукру в крові, наприклад, викликані вживанням рафінованих вуглеводів або пропуском прийому їжі, можуть спровокувати викид кортизолу».
- Запобігання зневодненню. «Зневоднення – це фізичний стрес, який пов’язаний із підвищенням рівня кортизолу», – каже вона. «Пиття достатньої кількості води допомагає впоратися зі стресом загалом».
Як харчування може підвищити рівень кортизолу?
Погана, незбалансована або обмежувальна дієта може мати ефект, протилежний здоровому харчуванню. У результаті чого підвищується рівень кортизолу, каже Ладлам-Рейн. Ось як:
- Стрибки цукру в крові. «Дієти з високим вмістом цукрів і рафінованих вуглеводів можуть викликати різкі стрибки цукру в крові. Що призводить до перевиробництва кортизолу», – пояснює Ладлам-Рейн.
- Надмірне споживання кофеїну. «Хоча помірне споживання кофеїну може підвищити пильність, надмірне його вживання може збільшити секрецію кортизолу, особливо в стресових ситуаціях», – каже Ладлем-Рейн.
- Низькокалорійне споживання. «Різке обмеження калорій може стати фізичним стресом, що провокує підвищене вироблення кортизолу», – каже Ладлам-Рейн. «Це часто спостерігається під час екстремальних дієт або тривалого голодування».
Як швидко знизити рівень кортизолу: що конкретно потрібно їсти
Існує кілька ключових поживних речовин, які можуть допомогти підтримувати рівень кортизолу в нормі. Але Ладлам-Рейн підкреслює, що найважливішим фактором тут є загальний режим харчування.
«Зосередження уваги на загальному збалансованому раціоні з цільними, мінімально обробленими продуктами більш ефективне, ніж виокремлення конкретних продуктів, які «знижують кортизол», – каже вона.
Ви все ж хочете додати до свого збалансованого раціону кілька продуктів-героїв, щоб допомогти своєму рівню кортизолу? Ладлам-Рейн каже, що корисними можуть виявитися такі продукти:
- Темний шоколад. «Багатий на поліфеноли темний шоколад, як було доведено, знижує рівень стресу і кортизолу», – каже Ладлам-Рейн. «Насолоджуйтеся парою квадратиків темного шоколаду на день (70% какао або більше)».
- Жирна риба. «Жирні кислоти Омега-3, що містяться в лососі, скумбрії та сардинах, можуть знижувати рівень кортизолу і запалення», – пояснює вона. «Ми повинні прагнути до двох порцій риби на тиждень, одна з яких має бути жирною».
- Банани та авокадо. «Ці продукти з високим вмістом калію можуть допомогти регулювати кров’яний тиск і рівень кортизолу», – радить Ладлам-Рейн. «Насолоджуйтеся бананами в каші та авокадо в цільнозерновому тості».
- Ферментовані продукти. «Багаті на пробіотики продукти, як-от живий йогурт, кефір і кімчі, можуть підтримувати здоров’я кишківника і позитивно впливати на гормони стресу», – каже вона. «Включіть їх у раціон щодня. Наприклад, йогурт можна додавати у вівсянку на ніч або як перекус».
Чи можна через стрес посивіти? Про це часто говорять, але чи не міф це? Пропонуємо дізнатися.