Якщо ви намагаєтеся з’ясувати, як знизити рівень холестерину без ліків, зверніть увагу на пекани. Пекан містить кілька ключових поживних речовин (включно з клітковиною, міддю, тіаміном і цинком) і може допомогти поліпшити рівень цукру в крові, а також здоров’я серця і мозку. І тепер, завдяки новому дослідженню, з’явилася ще одна причина додати пекан до свого списку найкращих закусок: він може допомогти знизити рівень холестерину.
Принаймні, це головний висновок із нового дослідження, опублікованого в The American Journal of Clinical Nutrition. І оскільки високий рівень холестерину пов’язаний із серйозними ускладненнями для здоров’я, такими як хвороби серця та інсульт, ця новина заслуговує на увагу, як вважає WomanEL.
Як знизити рівень холестерину без ліків: додайте в раціон пекани
У рандомізованому контрольованому дослідженні 138 учасникам пропонувалося або вживати 57 грамів (або 2 унції) горіхів пекан на день замість звичних закусок, або продовжувати харчуватися як зазвичай.
Через 12 тижнів дослідники виявили, що в групі, яка вживала горіхи, загальний рівень холестерину знизився приблизно на 8,1 мг/дл. У них також знизився рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ або «поганого»), холестерину ліпопротеїнів невисокої щільності (ЛПВЩ або «хорошого»), співвідношення загального холестерину і холестерину ЛПВЩ, а також тригліцеридів (тип жиру в крові) порівняно з тими, хто не їв пекани. Загалом це означає зниження загального холестерину приблизно на 3,75%, а ЛПНЩ – на 6,6%.
Однак був і невеликий мінус. Люди, які вживали горіхи, набрали більше ваги, ніж ті, хто харчувався за звичайною дієтою.
Як горіхи пекан покращують рівень холестерину?
У дослідженні не розглядалося питання про те, як горіхи пекан можуть підвищувати рівень холестерину. Але є кілька теорій.
Для початку, пекан містить ненасичені жири, клітковину і рослинні стерини, які, як відомо, знижують рівень холестерину в крові. Про це говорить Крістіна Петерсен, співавторка дослідження і доцентка кафедри дієтології в Університеті штату Пенсільванія. Під час дослідження пекан «витіснив» менш корисні продукти для перекусу, що дало змогу людям зосередитися на виборі більш здорових продуктів, зазначає вона.
Пекан також багатий на олеїнову кислоту. Вона є однією з форм ненасичених жирів, що сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ і ЛПВЩ, зазначає експертка з харчування Джессіка Кордінг. «Загалом, олеїнова кислота вважається корисною для серця», – каже вона.
Пекан багатий на розчинну клітковину, яка зв’язується з холестерином у шлунку і допомагає вивести його з організму, пояснює Кордінг. «Ця клітковина дуже корисна для контролю рівня холестерину», – каже вона.
Ще один момент, який слід враховувати. Пекан містить поліфеноли та антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від окисного стресу (дисбаланс вільних радикалів і антиоксидантів в організмі, який призводить до пошкодження клітин). А це, за словами Кордінг, побічно впливає на рівень холестерину. «Якщо ваші клітини сильно постраждали від неправильного харчування, малорухливого способу життя і стресу, організм працюватиме не так ефективно», – каже вона.
«Але багата антиоксидантами дієта допомагає вашим клітинам і допомагає організму працювати ефективніше. У тому числі очищати жири з їжі, яку ми їмо. Це може позначитися на показниках холестерину».
- Скільки горіхів пекан потрібно з’їсти, щоб відчути користь? Найкраще з’їдати 56 г горіхів пекан на день, тобто приблизно дві середні жмені.
Чим ще горіхи можуть бути корисні для здоров’я?
Горіхи – це надійне джерело рослинного білка і корисна для серця їжа, каже Кордінг. За словами Петерсен, вони також є продуктом із високим вмістом поживних речовин, що дає змогу отримати багато користі від їхнього вживання. Крім того, вони універсальні в плані харчування.
«Горіхи можна включати в раціон різними способами. Наприклад, їсти просто як закуску, додавати до вівсянки, пластівців для сніданку або йогурту, а також використовувати як альтернативу рослинному білку для м’яса», – каже Петерсен.
Якщо ви хочете розширити свій раціон, «горіхи – чудовий спосіб додати поживності до страв», – каже Кордінг.
Шукаєте натуральний замінник цукру? Забудьте про стевію. Ось смачніша альтернатива для вас.