Здоровье кишечника сейчас на пике популярности. Но вы и так это знали (потому что во всех соцсетях то и дело говорят о волшебных свойствах комбучи). Однако вы могли не знать, что целый ряд продуктов, помимо этих новых модных, может улучшить ваш микробиом.
Они, возможно, уже есть у вас на кухне! WomanEL перечислит вам самые лучшие из них, чтобы ваш кишечник всегда был на высоте.
Чеснок
Этот ароматный продукт богат пребиотиками – видами пищевых волокон, которые питают дружественные бактерии в вашем кишечнике. К сведению: наряду с пробиотиками, пребиотики являются важной частью поддержания здорового микробиома кишечника. Чеснок также обладает антиоксидантными и противомикробными свойствами.
Кефир
Когда речь заходит о пробиотиках, очевидным выбором является йогурт. Но знаете ли вы, что кефир, терпкий напиток, приготовленный путем заквашивания молока бактериями и дрожжами, на самом деле является ещё лучшим источником пробиотиков, чем йогурт? Пейте кефир из овечьего или козьего молока, так как он легче усваивается, чем коровье молоко.
Миндаль
Исследования, опубликованные Институтом пищевых исследований, подтверждают потенциальные пребиотические свойства миндаля как инструмента для улучшения здоровья пищеварительной системы. Он значительно повышает уровень полезных штаммов кишечных бактерий. Кроме того, эта закуска содержит полезные для сердца жиры, витамин Е и другие питательные вещества.
Костный бульон
Если вашему кишечнику нужна помощь, то костный бульон – ваше спасение. В нём есть аминокислота глютамин, которая, как было показано, восстанавливает и успокаивает кишечник, уменьшает воспаление.
Темпе
Этот веганский суперфуд традиционно готовится из вареных цельных соевых бобов, которые слегка ферментируются. Как и другие ферментированные продукты, темпе содержит пробиотики. Исследование 2014 года, опубликованное в польском журнале микробиологии, показало, что он может увеличить количество полезных бактерий, включая Lactobacillus.
Манго
Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Nutrition, этот тропический фрукт может улучшить здоровье вашего кишечника, помогая процветанию хороших бактерий в нём. Учёные предположили, что это происходит потому, что сочные фрукты содержат большое количество клетчатки (известное средство укрепления здоровья). Манго также уменьшает количество жира в организме и контролировать уровень сахара в крови.
Иерусалимские артишоки
Эти овощи из семейства подсолнечниковых немного похожи на бугристый картофель. Иерусалимские артишоки питают полезные бактерии, уже имеющиеся в вашем микробиоме, инулином – пребиотическим волокном, которое снижает всасывание глюкозы (вид сахара) и улучшает метаболизм жиров. Ешьте их сырыми или готовьте, как обычный картофель – на пару или отваривая, запекая.
Кимчи
Это ферментированное корейское блюдо, приготовленное из капусты, редиса и лука, богато пробиотиками. Наслаждайтесь им в качестве вкусного гарнира к мясу, салату или яйцам, или смешайте с рисом, чтобы придать блюду пикантности.
Квашеная капуста
Это блюдо – гораздо больше, чем просто приправа к хот-догам. Квашеная капуста полна пробиотиков, а одно исследование, опубликованное в журнале World Journal of Microbiology and Biotechnology, показало, что она также снижает уровень холестерина. Для лучшего укрепления кишечника выбирайте сырую непастеризованную капусту (или сделайте свою собственную).
Хикама
Помимо большого количества инулина, этот корнеплод содержит много полезных фитонутриентов – растительных антиоксидантов, которые улучшают здоровье клеток и борются с воспалением. Он также богат витамином С и магнием. Имея сладковатый и крахмалистый вкус (как если бы у яблока и картофеля родился вкусный ребёнок), хикама отлично подходит для салата или жарёной картошки.
Некоторые сыры
Не все сыры являются хорошим источником пробиотиков, но некоторые ферментированные сыры, такие как чеддер, швейцарский и гауда, содержат бактерии, которые достаточно выносливы, чтобы пережить путешествие по желудочно-кишечному тракту. Как убедиться в том, что вы получаете хорошие продукты? Ищите на этикетке надпись живые и активные культуры.
Солёные огурцы
Огурцы естественного брожения (т.е. те, которые засолены в морской соли и воде, а не в уксусе) содержат полезные бактерии, которые помогают пищеварению. Ещё одно преимущество этих хрустящих продуктов? Они безумно вкусные.
Бананы
Помните, что мы говорили ранее об инулине? Бананы содержат небольшое количество этого полезного для кишечника волокна. Но ещё одна причина, по которой этот фрукт попал в список, заключается в том, что недозрелые (зелёные) бананы могут похвастаться высоким содержанием устойчивого крахмала, который может питать полезные бактерии в вашем кишечнике.
Яблоки
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Microbiology, показало, что в яблоках содержится 100 миллионов бактерий, хотя большая часть этих полезных веществ находится в сердцевине, плодоножке и семенах фрукта. Выбирайте свежесобранные, органически выращенные яблоки. Они имеют значительно более разнообразное количество полезных бактерий.
Недавно мы обсуждали популярные законы здорового питания, которые на самом деле вам не нужно соблюдать.