Чтобы оставаться мобильными и независимыми в пожилом возрасте, нам нужны крепкие кости. Они обеспечивают жизненно важную поддержку наших мышц и органов, защищают от травм и переломов и даже влияют на нашу осанку, не позволяя нам горбиться и испытывать боли в спине. Однако работу необходимо начинать уже сейчас, если вы хотите дать себе наилучшие шансы на долгую и здоровую жизнь. Как укрепить кости естественным образом?

Старение само по себе приводит к потере плотности костей (обычно мы начинаем терять плотность костей около 35 лет), но женщины подвергаются повышенному риску низкой плотности костей из-за меньшего телосложения и колебаний уровня эстрогена, который защищает их. Когда у нас наступает менопауза, эстроген исчезает, и наши риски на развитие остеопороза (состояния, при котором кости легко ломаются) увеличиваются. Но не волнуйтесь. WomanEL здесь, чтобы вам помочь.

Какие факторы вызывают низкую плотность костной ткани?

Проще говоря, плотность кости – это объем костной ткани внутри наших костей. Это показатель содержания минералов в костной ткани, особенно кальция и фосфора, которые способствуют её прочности и жесткости.

Хотя низкая плотность костей (состояние, известное как остеопения) может в конечном итоге привести к остеопорозу, проблема для медицинских работников заключается в том, что остеопения редко вызывает симптомы, поэтому единственный способ определить, есть ли проблема, – это измерить плотность костей с помощью сканирования, известного как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). Однако, поскольку ранние стадии потери плотности костной ткани не вызывают симптомов, важно применять профилактический подход к здоровью костей по мере старения.

Что может увеличить риск потери плотности костной ткани

• Возраст;
• перименопауза;
• гипоталамическая аменорея;
• употребление слишком большого количества соли;
• малоподвижный образ жизни;
• курение;
• недостаточный вес.

Регулярный приём стероидных препаратов (включая кортикостероиды) и не лечащаяся преждевременная менопауза также могут способствовать ослаблению костей. Исследования показали, что и загрязнение воздуха может даже сыграть свою роль.

Как укрепить кости с помощью спорта

Большая часть нашей костной массы формируется к тому времени, когда нам исполняется 20 лет. Вот почему доктор Люк Паулз говорит Stylist, что лучшее время для увеличения плотности костей – детство, подростковый возраст и ранний взрослый возраст. Однако он также говорит, что можно значительно улучшить свою костную массу с помощью разнообразной диеты и регулярных физических упражнений.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как тяжёлая атлетика, бег и танцы, улучшат здоровье костей. Когда вам исполняется 35 лет, плотность костей начинает постепенно снижаться, поэтому очень важно выполнять много упражнений по укреплению мышц до и после, чтобы оставаться сильными – в идеале два раза в неделю. Доктор Паулз добавляет, что нам нужно не забывать направлять тренировки на все области тела, от рук и ног до кора и спины.

Остеопат из Мэрилебона Аниша Джоши соглашается, говоря нам, что увеличение сидячего образа жизни стало одним из самых больших препятствий на пути к улучшению здоровья костей. Поднятие тяжестей или ходьба с выпадами, приседания и жимы гантелей также могут помочь укрепить ваши кости. Чтобы получить максимальную пользу, важно выполнять эти упражнения медленно и контролируемо, в хорошей форме.

Такие занятия, как ходьба и теннис, также помогают нам поддерживать костную массу, поскольку заставляют вас работать против силы тяжести. В качестве дополнительного бонуса они улучшают координацию, мышечную силу и баланс – всё это помогает нам предотвратить падения и переломы.

Как укрепить кости с помощью питания

Каждая коробка с хлопьями и реклама молочных продуктов будут говорить вам, что кальций имеет решающее значение для крепких костей. Хотя кальций поддерживает здоровье костей, витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать этот кальций. Кальций поступает не только из молока. Другими хорошими источниками являются листовые зелёные овощи, тофу, соевые бобы, соевые напитки, орехи и рыба, например сардины.

Большая часть витамина D усваивается нашей кожей под действием солнечных лучей, но он также поступает в пищу. Когда дело доходит до питания для укрепления костей, Джоши говорит, что крайне важно запастись следующими продуктами:

• Яйца;
• Жирная рыба;
• Рисовые или овсяные напитки;
• Семена кунжута;
• Бобовые культуры;
• Обогащенные хлопья для завтрака;
• Обогащенная соя;
• Сухофрукты.

Доктор Паулз объясняет, что добавки могут стать отличным способом восполнить любые недостатки. Это особенно важно для тех из нас, кто живет в пасмурном климате. Он предлагает выбрать ежедневную добавку в размере 10 микрограммов витамина D. Что касается кальция, то его количество меняется на разных этапах нашей жизни. Но в целом большинству взрослых следует стремиться потреблять от 700 до 1000 мг кальция каждый день.

Чтобы ваша менопауза протекала более легко, выполняйте следующие упражнения. Они безопасны!