Силові тренування допоможуть вам наростити сухі м’язи, що, своєю чергою, поліпшить обмін речовин, каже докторка Емі Лі. Але чому ви не худнете після силових тренувань? Це може засмутити, якщо ви не бачите результатів одразу. Але невеликий застій ще не означає, що ви повинні пропускати заняття з обтяженнями.
WomanEL перерахує можливі причини, а також розповість, що з цим робити, на думку тренерів і дієтологів.
Чому ви не худнете після силових тренувань: ви набираєте більше м’язової маси
Що, безсумнівно, добре! Що більше ви піднімаєте, то більше м’язів ви нарощуєте. Але іноді ця нова м’язова маса означає, що цифра на вагах залишається колишньою (або навіть збільшується). «Підняття важких предметів допомагає наростити м’язи, які щільніші та важать більше, ніж жир», – каже лікарка-дієтологиня Евері Зенкер.
«Це означає, що ви можете втрачати жир, але ваша загальна вага на вагах може суттєво не зменшитися, тому що м’язи збільшують вагу», – каже вона. Однак збільшення ваги за рахунок м’язів не повинно відбивати у вас бажання тренуватися. Адже тренування з опором позитивно впливають на склад тіла жінок, загальну силу та багато іншого.
Чому ви не втрачаєте вагу завдяки силовим тренуванням: ви не дотримуєтеся збалансованого харчування
Ні для кого не секрет, що, коли йдеться про схуднення, ключову роль відіграє здорове, збалансоване харчування. «Силові тренування – незважаючи на те, що вони чудово впливають на склад тіла і метаболізм – не призведуть до втрати ваги, якщо ігнорувати дієту», – каже дієтологиня Кімберлі Гомер. Хоча для того, щоб схуднути, не обов’язково дотримуватися надсуворого режиму харчування, існує безліч варіантів, як-от дієта Притікіна, Whole30 і середземноморська дієта. Вони можуть допомогти вам зробити пріоритетними ситні та повноцінні страви, які також підтримуватимуть вашу тренувальну програму.
За словами Зенкер, намагайтеся зосередитися на цільних продуктах з високим вмістом поживних речовин, які вам подобаються. Це включає в себе баланс білків, корисних жирів, вуглеводів, фруктів і овочів. Якщо ви постійно відвідуєте тренажерний зал, спробуйте додати у свій розпорядок дня корисні протеїнові батончики або рецепти смузі для схуднення, щоб залишатися енергійним і підживлюватися для кожного повторення.
Чому ви не худнете після силових тренувань: ви їсте недостатньо білка
Білок важливий для відновлення і росту м’язів, а також допомагає вам почуватися ситим протягом дня. Недостатнє споживання білка може перешкодити відновленню м’язів і знизити ефективність ваших тренувань. Щоб бути в безпеці, завжди спочатку консультуйтеся з лікарем, щоб визначити оптимальну для вас кількість.
Чому ви не втрачаєте вагу завдяки силовим тренуванням: ви зловживаєте алкоголем
Алкоголь може бути прихованим джерелом порожніх калорій, які працюють проти ваших зусиль зі зниження ваги, каже експерт із харчування Альберт Матені. Якщо ви схильні випивати більше одного алкогольного напою за раз, ви ризикуєте мати підвищений рівень кортизолу, сповільнену реакцію або навіть знизити здатність тренуватися так само інтенсивно. Тому ви можете не отримувати стільки користі від силових тренувань, як ви думаєте, якщо регулярно п’єте спиртне.
Чому ви не худнете після силових тренувань: ваші вправи занадто низькоінтенсивні
Немає нічого поганого в низькоінтенсивних рухах. Але, якщо ваша програма тренувань занадто слабка, вона може не допомогти вам скинути вагу в довгостроковій перспективі. «При 99 відсотках силових вправ ви повинні відчувати навантаження на серцево-судинну систему», – каже Матені. Хоча інтенсивність може бути важко виміряти, відстеження того, як ви почуваєтеся після тренування, зазвичай підкаже вам, чи потрібно вам підкоригувати вашу програму. «Якщо ви не відчуваєте втоми після неї, ви, ймовірно, тренуєтеся недостатньо старанно», – говорить він.
Чому ви не втрачаєте вагу завдяки силовим тренуванням: ваші звички непостійні
Послідовність – ключ до досягнення будь-якої мети в галузі оздоровлення. І, якщо ви непослідовні у своїх тренуваннях і звичках, це може стримувати ваш прогрес у втраті ваги. Майте встановлений графік, добре продуманий план або програму і підтримуйте свої здорові звички.
Чому ви не худнете після силових тренувань: ви часто перекушуєте
«Силові тренування можуть змусити вас почуватися дуже голодним», – каже дієтологиня Джессіка Кордінг. Іноді це може призвести до безглуздих перекусів, що в кінцевому підсумку завадить вашим цілям зі зниження ваги. Якщо ви не продумаєте заздалегідь, як отримати збалансовану їжу, ви можете в кінцевому підсумку з’їсти тонни порожніх калорій, які не є поживними речовинами.
Чому ви не втрачаєте вагу завдяки силовим тренуванням: …або ви їсте занадто мало
Дефіцит калорій – спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте – часто вважається золотим стандартом стратегії для зниження ваги. Однак, якщо ваш організм не отримує достатньо калорій, ви можете відчувати втрату м’язової маси, втому, дефіцит поживних речовин і навіть зниження мотивації продовжувати займатися спортом, що ускладнює втрату ваги. Замість того щоб обмежувати споживання калорій, наповніть свою тарілку цільними продуктами з високим вмістом поживних речовин.
Чому ви не худнете після силових тренувань: вам потрібно більше відпочивати, відновлюватися і спати
«Ви не стаєте сильнішими під час тренувань, ви стаєте сильнішими, коли ваше тіло відновлюється», – каже Матені. Обов’язково розтягуйтеся до і після тренувань і включайте у свою програму регулярні «дні відпочинку». Постарайтеся не тренувати одну й ту саму групу м’язів протягом кількох днів поспіль. І, якщо можете, давайте собі 24 години відпочинку між тренуваннями.
Крім того, достатній сон ще важливіший, якщо ви тренуєтеся, намагаючись схуднути. «Недостатній сон може порушити баланс гормонів голоду, таких як грелін і лептин, що призводить до підвищеного апетиту і потягу до висококалорійної їжі», – каже Зенкер.
Чому ви не втрачаєте вагу завдяки силовим тренуванням: минуло мало часу
Природно хотіти швидких результатів схуднення. Однак важливо, щоб втрата ваги була здоровою та стійкою, тож будьте терплячі в цій подорожі. «Втрата ваги – це поступовий процес. Значні зміни у складі тіла часто потребують часу. І особливо якщо ви хочете збільшити м’язову масу, одночасно скидаючи жир, прогрес може бути трохи повільнішим», – каже Зенкер. Знайте, що це може зайняти деякий час. І терпіння, і постійні здорові звички окупляться.
Хочеться спробувати тренування з гирею? Тут ми ділилися найкращими та найпростішими порадами для новачків.