О жирах часто говорят плохо. Однако на самом деле это – это макронутриент, наряду с углеводами и белком, что означает, что он необходим нашему организму в больших количествах (по сравнению с микронутриентами, такими как витамины и минералы, которые необходимы нашему организму в небольших количествах).
Вы наверняка слышали о диетах, которые пропагандируют обезжиренные или низкокалорийные модели питания. WomanEL хочет предостеречь вас и объяснить, почему жир играет важную роль в нашем рационе.
Преимущества жира для нашего организма
Эксперты обычно рекомендуют получать от 20% до 35% от общего количества потребляемых калорий за счёт жиров. Например, для человека, придерживающегося диеты в 2 000 калорий, это составляет 400-700 калорий из жиров в день (около 45-75 граммов). Если вы сделаете это, то получите следующую пользу для здоровья:
- У вас будет больше энергии (жир предоставляет более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с углеводами или белками).
- Ваш организм правильно усвоит витамины A, D, E и K3, ведь жир поспособствует этому.
- Без жира выше риск плохого функционирования клеточных мембран.
- Стабильный гормональный фон. Гормоны надпочечников и половые гормоны синтезируются из холестерина, который является одним из видов жира.
- Жир обеспечивает изоляцию тела, что защищает органы и помогает поддерживать правильную температуру тела. Бурый жир, или бурая жировая ткань (БЖТ), также помогает вырабатывать тепло тела посредством термогенеза.
Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные, легче расщепляются организмом по сравнению с насыщенными или трансжирами. Эти полезные виды оказывают положительное влияние на здоровье сердца и уровень холестерина. И именно их вам стоит есть чаще.
Топ-10 продуктов, которые содержат здоровый вариант жира
Теперь, когда вы понимаете важность жиров, вот несколько натуральных питательных его источников (растительных и животных), которые вы можете добавить в свой рацион:
- Лосось – 9 граммов жира на порцию;
- Авокадо – 15 г;
- Орехи – 14 г;
- Семечки – 16 г;
- Оливковое масло – 13 г;
- Яйца – 5 г;
- Полножирный йогурт – 8 г;
- Фасоль – 2 г;
- Гхи – 15 г;
- Тёмный шоколад – 12 г.
И помните, что этот макронутриент на самом деле обеспечит вас сытостью. То есть, вы благодаря ему сможете в целом есть меньше и исключить переедание, что благотворно повлияет на стабильность веса или даже похудение.
Предлагаем приготовить питательный завтрак с киноа – этот вариант блюда вам точно не наскучит.