«Я решилась на отказ от углеводов». Эту фразу вы можете услышать от людей, придерживающихся высокобелковых диет, таких как диета Аткина или палео, а также от тех, кто соблюдает высокожировую и низкоуглеводную диету, например кето.

Если вас беспокоит, что произойдёт с вашим риском сердечных заболеваний по достижении определённого возраста, имеет смысл сократить потребление углеводов, верно? И да, и нет, согласно научным данным. WomanEL поделится последними выводами учёных.

Почему отказ от углеводов вошёл в моду?

Существует несколько причин, по которым люди выбирают низкоуглеводные диеты, самая распространённая из которых – потеря веса. Несмотря на то, что углеводы являются основным макроэлементом, используемым организмом для производства энергии, их избыточное потребление может привести к набору веса, ожирению, повышению уровня триглицеридов в крови, снижению уровня хорошего холестерина и даже метаболическому синдрому.

Не всех углеводов стоит бояться

Углеводы делятся на рафинированные или вредные углеводы, такие как обработанные продукты, сладкие лакомства и простые углеводы, которые вызывают быстрый скачок сахара в крови при употреблении. Но есть и полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Как отказ от углеводов снизит риск проблем с сердцем

Кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров была связана с более высоким уровнем плохого холестерина и повышенным риском закупорки артерий, инфарктов и инсультов. Об этом говорится в исследовании 2023 года, проведённом учёными из Университета Британской Колумбии. 

Исследование показало, что регулярное употребление диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связано с повышением уровня холестерина ЛПНП, или плохого холестерина, и повышенным риском сердечных заболеваний. Однако исследователи также обнаружили, что приверженцы кето-диеты потребляли большее количество насыщенных жиров, которые связаны с риском сердечных заболеваний и инсульта.

По словам доктора Нила Чокши, неправильных жиров может происходить при низкоуглеводных диетах, таких как кето-диета. Кето-диета предполагает, что до 90% ежедневных калорий должно поступать из жиров. Резкое увеличение количества жиров в организме может привести к повышению уровня плохого холестерина и триглицеридов (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), а также к кетозу. Кетоз – это состояние, при котором организм расщепляет жир в отсутствие достаточного количества углеводов, превращая его в кетоны для получения энергии. Повышенная частота сердечных сокращений – ещё один побочный эффект кетоза. Науке ещё предстоит полностью изучить долгосрочные последствия кетоза.

Как питаться для здоровья сердца?

Средиземноморская диета уже давно признана специалистами в области здравоохранения как лучшая диета для снижения риска сердечных заболеваний. Это диета, в которой много фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы и морепродуктов, полезных жиров, а количество молочных продуктов, мяса и насыщенных жиров снижено. Также рекомендуется разнообразить источники белка, не полагаясь только на животные источники, добавляя бобовые, чечевицу и т.д. Также рекомендуется отказаться от добавленных сахаров, рафинированных углеводов, сверхпереработанных продуктов и ограничить потребление алкоголя.

Более того, в исследовании 2022 года участники низкоуглеводной диеты с меньшим риском сердечных заболеваний также употребляли богатые клетчаткой фрукты, овощи, орехи, фасоль и чечевицу.

Среди других диет, которые находятся в верхней части списка «дружественных сердцу», – диета DASH (сбалансированная диета, поощряющая употребление полезных для сердца продуктов) и пескатарианская диета (диета на основе рыбы, морепродуктов и растений).

Низкоуглеводные/кетогенные диеты находятся в самом низу, главным образом потому, что они не ограничивают содержание насыщенных жиров. Возможно, цель состоит в том, чтобы не уклоняться ни в какие крайности.

Ищите устойчивые диеты с хорошим сочетанием полезных углеводов, постных белков и полезных жиров, избегая курения, ограничивая алкоголь, получая достаточный сон и постоянно занимаясь спортом. Кроме того, следите за предупреждающими признаками сердечных заболеваний, которые не стоит игнорировать: боль в груди, одышка, усталость и головокружение.

Если вы всё-таки решитесь на отказ от углеводов, будьте осторожны. Вот побочные эффекты, которые при этом наблюдаются.