По данным Всемирной организации здравоохранения, около 280 миллионов человек в мире страдают депрессией – это значит, что многие из нас борются с расстройством настроения, которое вызывает такие чувства, как постоянная грусть и потеря интереса. Резкое недоедание или внезапное употребление большого количества переработанной комфортной пищи способствует ухудшению психического здоровья. С другой стороны, исследования показали, что потребление продуктов, содержащих большое количество питательных веществ, повышает уровень благополучия и счастья
Как же вам изменить свой рацион? WomanEL делится с вами советами эксперта по питанию Стейси Стивенсон о том, какие питательные продукты могут помочь в борьбе с депрессией.
Лучшие продукты для борьбы с депрессией
Стивенсон советует начать с увеличения потребления противовоспалительных продуктов, потому что воспаление связано с расстройствами настроения, включая депрессию. Кроме того, исследования показывают, что противовоспалительные продукты ассоциируются с более низким уровнем депрессии.
Ягоды
Доказано, что ежедневная порция ягод уменьшает воспаление. К счастью, их легко добавлять в другие блюда, но они также отлично подходят в качестве самостоятельного перекуса. Хотите немного больше пользы? Добавьте их в чашку йогурта.
Йогурт
В исследовании 2023 года говорится о том, что кисломолочные продукты, такие как йогурт, могут помочь справиться с депрессией, поскольку появились новые доказательства того, что плохое состояние кишечника может ухудшить психическое здоровье и стресс. В йогурте много пробиотиков, которые укрепляют пищеварительный тракт, поэтому полная ложка этого продукта сейчас может помочь вашему настроению в будущем.
Жирная рыба
Жирная рыба полна жирных кислот Омега-3, а исследования показывают, что эти кислоты снижают уровень депрессии. Стивенсон говорит, что лосось, скумбрия и сардины – доступные варианты, которые можно купить на рынке или в магазине.
Листовая зелень
Исследования показывают, что потребление зелени связано со снижением уровня депрессии, и это отличный повод увеличить потребление грубых продуктов, таких как капуста кале, шпинат, мангольд и бок-чой.
Больше фруктов и овощей
Стивенсон ссылается на исследования, согласно которым диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны с низким уровнем депрессии. Так что даже приготовление замороженной стручковой фасоли в микроволновке или перекусывание бананом могут принести пользу.
Продукты, которые могут вызвать депрессию
В то время как некоторые продукты способны укрепить ваше психическое здоровье, другие блюда могут испортить вам настроение. Учитывая предполагаемую связь между воспалительными продуктами и ухудшением психического здоровья, Стивенсон рекомендует сократить количество продуктов, вызывающих воспаление, перечисленных ниже.
- Трансжиры: замороженная пицца, жареные продукты (например, картофель фри или пончики), маргарин и попкорн для микроволновой печи.
- Рафинированный сахар: кукурузный сироп и белый сахар – классические примеры рафинированных подсластителей.
- Рафинированные злаки: белая мука или белый рис.
В конце концов, делайте то, что можете
Запаситесь ингредиентами, которые легко использовать, или более полезными обработанными продуктами, которые не требуют большой подготовки, если вообще требуют. Попробуйте потратить немного больше на предварительно нарезанные фрукты или купить консервированные и замороженные овощи, которые можно легко запустить в микроволновую печь.
Если вы не готовы расстаться с комфортной едой, Стивенсон рекомендует постепенно делать более здоровый выбор. Если у вас есть два варианта, выбирайте более полезную еду. Если вы выбираете между сыром и крекерами и жирной пиццей пепперони, первый вариант будет лучше, потому что вы съедите сравнительно меньше трансжиров и рафинированных зерен. По мере того, как вы будете вносить эти небольшие изменения, более серьёзные коррективы со временем станут проще.
Туман в мозгу и отсутствие концентрации – частое явление зимой. Вот как уберечь здоровье своего мозга.