Популярная ныне диета MIND направлена на улучшение здоровья мозга, замедление снижения когнитивных функций и уменьшение риска сердечных заболеваний. Она сочетает принципы двух популярных диет – средиземноморской и диетических подходов к лечению гипертензии (DASH), рассказывает WomanEL.
Данный стиль питания предполагает увеличение потребления овощей, бобовых, рыбы и цельнозерновых. А вот источники насыщенных жиров и трансжиров нужно ограничить.
Как средиземноморская, так и DASH-диета подразумевают потребление большего количества фруктов. Потребление фруктов не связано с улучшением функций мозга, но потребление ягод – да. MIND диета поощряет есть ягоды, но не делать акцент на общее потребление фруктов.
Также важно контролировать количество пищи, хотя на уменьшение веса диета не нацелена.
Основные принципы MIND-питания
Ежедневное употребление овощей
Диета предполагает присутствие овощей в рационе 7 дней в неделю. Следует выбирать некрахмалистые овощи. Они обеспечивают много питательных веществ при низком количестве калорий. Например, брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны и т.д.
Особенно рекомендуется употреблять зеленые листовые овощи. Это может быть шпинат, ботва свеклы, цикорий, салат айсберг, листовой салат, щавель и т.д. Также важно употреблять часто встречающуюся зелень в украинском регионе: укроп, петрушку, зелень лука и чеснока.
Мясо птицы и рыба – обязательный элемент рациона
По крайней мере дважды в неделю добавляйте в рацион курицу или индейку. Жареная птица с корочкой не поощряется в таком типе питания.
Употребляйте рыбу хотя бы один раз в неделю. Как укажут исследования, если в питание добавлять рыбу в течение 12 недель, то за это время когнитивные функции мозга значительно улучшаются.
Прекрасно подходит жирная рыба: лосось, сардина, форель, сельдь, скумбрия, тунец и т.д. Такие виды рыбы содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Больше ягод и орехов
Ешьте ягоды по крайней мере дважды в неделю. Клубника, черника, малина и ежевика имеют высокое содержание антиоксидантов.
Предпочитайте спелые и термически необработанные продукты. Флавоноиды в ягодах, где их содержится большое количество, влияют на уменьшение дегенеративных процессов в мозге.
Старайтесь есть пять или более порций орехов еженедельно. Орехи богаты жирорастворимым витамином Е, что влияет на снижение прогрессирования проявлений деменции.
Это отличная альтернатива обработанным закускам вроде чипсов, печенья или крекеров. Выбирать следует среди сушеных орехов без добавления соли.
Разработчики диеты не указывают, какие орехи употреблять, но, пожалуй, лучше использовать разные виды орехов, чтобы получить разнообразные питательные вещества.
Оливковое масло – главное на столе
Основа ежедневной кулинарии MIND-питание – оливковое масло. В украинских реалиях можно добавлять в готовые блюда льняное масло как более привычное для нашего региона.
Блюда из растительного белка – полезно и вкусно
Основой таких блюд могут быть чечевица, фасоль, горох или нут. Употребляйте их по крайней мере четыре раза в неделю, а то и больше.
Это обогатит ваш рацион клетчаткой, фолатами и белком.
Цельнозерновые продукты – ежедневно
Старайтесь потреблять не менее трех порций продуктов питания в день. То есть, включайте их в каждый основной прием пищи.
Это могут быть самые обычные злаки: цельная овсяная крупа, пшеничная крупа, гречка, пшено, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и 100% цельнозерновой хлеб.
Больше источников ресвератрола
Ресвератрол есть не только в вине, но и в красном винограде, в темных ягодах, бузине и ягодах. Не следует увлекаться алкоголем, ведь он, напротив, разрушает клетки головного мозга своими метаболитами.
Старайтесь выпивать не больше одного стакана каждый день. И красное, и белое вино в здоровых количествах может принести пользу мозгу.
Продукты, которые следует исключить из рациона или ограничить
Выпечку и сладости употребляйте очень умеренно. Желательно ограничить потребление мороженого, печенья, тортов, снеков, пончиков и конфет до четырех раз в неделю.
Красное мясо старайтесь употреблять в пищу не более трех раз в неделю. Сюда входят говядина, свинина, баранина и продукты из этих видов мяса.
От жареной пищи лучше отказаться. Если это невозможно – ограничит потребление до одного раза в неделю.
Старайтесь съедать менее одной столовой ложки (около 14 г) сливочного и маргарина ежедневно. Вместо этого попробуйте использовать оливковое масло в качестве основного вида жиров для приготовления пищи. Также рекомендуется ограничить потребление сыра до одного раза в неделю.
Полезные свойства соблюдения плана MIND-питание
Диета поможет уменьшить окислительный стресс и воспаление. Продукты, на которые она опирается, оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие.
Например, антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают работу мозга, защищая его от окислительного стресса.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, обладают способностью снижать воспаление в мозге и связаны с медленной потерей его функций.
MIND-питание может уменьшить количество вредных бета-амилоидных белков. Эти фрагменты белка есть в организме от природы.
Однако они могут скапливаться и образовывать бляшки. Их накопление в мозге нарушает связь между его клетками, что приводит к гибели клеток.
Даже если вы не можете потреблять указанное количество порций, не отказывайтесь от MIND-диеты. Исследования показали, что соблюдение этого рациона даже в умеренном количестве ассоциируется со снижением риска болезни Альцгеймера улучшением работы мозга.
О том, что такое диета Ice Hack и почему она так популярна, узнайте здесь.