Все мы, родители, бывали в такой ситуации: наш ребёнок делает то, что мы просили его не делать, уже в двадцатый раз. Первые несколько раз мы спокойны. Но к двадцатому разу мы чувствуем, как в нас вселяется разочарование и нарастает недовольство. Всё в нас хочет повысить голос, и в итоге мы теряем самообладание.
Детский невролог Жорина Элберс давно поняла, что гнев или расстройство – это не просто чувство. Оно связано с физиологическими изменениями в организме. Сердцебиение учащается, дыхание учащается, «думающий мозг» отключается, и за этим следует каскад нейронных и гормональных реакций. Она предлагает практиковать саморегуляцию: это мгновенно переводит физиологию в спокойное состояние, как кнопка перезагрузки. Находясь в таком состоянии, мы можем более эффективно реагировать на возникающие конфликты. WomanEL расскажет, как этому обучиться.
Почему саморегуляция может помочь вам справиться с конфликтом с ребёнком
Когда мы можем разрешить конфликт с помощью глубокого слушания, взаимопонимания и решения проблем, конфликт даёт возможность для роста и более глубокой связи с другими людьми. Но разрешить конфликт не так-то просто, поскольку наше эмоциональное расстройство может помешать более конструктивным стратегиям.
Часто причиной проблем является не сам конфликт, а то, что мы говорим или делаем в ответ на конфликт. Наша способность управлять мыслями, эмоциями и поведением называется саморегуляцией.
Саморегуляция – важнейший инструмент для преодоления стрессовых ситуаций. Она не позволяет нам сказать или сделать что-то, о чём мы потом можем пожалеть. В этом нам обычно помогает определенная часть мозга, называемая префронтальной корой. К сожалению, когда мы испытываем стресс, наш мозг может перейти в «режим выживания». В режиме выживания эта рациональная, мыслящая часть мозга отключается, и её место занимает более иррациональный, эмоциональный мозг. Это может привести к потере эмоционального самообладания и подсознательной активации более нежелательного поведения «борьбы или бегства», которое может нанести вред.
Как же выглядит саморегуляция на практике?
Важно помнить, что мы не можем думать о том, как добиться спокойствия, когда наш мыслительный мозг отключен. Напротив, когда мы замедляем дыхание, наше тело немедленно посылает эмоциональному мозгу сообщения, которые он интерпретирует как спокойствие. На самом деле, наиболее эффективным способом управления нервной системой является дыхание, а не мысли.
Когда мы делаем медленный, глубокий вдох, это автоматически изменяет активность нервной системы и изменяет ритм сердца, посылая в мозг сообщение о спокойствии и безопасности, которое возвращает наш думающий мозг в рабочее состояние.
Следующая техника называется сердечно-сосредоточенным дыханием. Это самый быстрый способ саморегуляции во время конфликта, который возвращает мозг в режим мышления и задействует качества сердца.
Техника дыхания с фокусировкой на сердце:
- Сосредоточьте своё внимание в области сердца. Можно положить руку на сердце, чтобы помочь сфокусировать внимание.
- Представьте, что ваше дыхание входит и выходит из области сердца или грудной клетки, дышите немного медленнее и глубже, чем обычно.
- Найдите удобный для себя ритм.
Способность к саморегуляции с помощью дыхания становится ещё более мощной, если мы дышим через область сердца. Сердце традиционно считается центром любви, сострадания и мудрости, поэтому, когда мы помещаем туда своё внимание, эти качества проявляются легче.
Обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом дыхании. Чувствуете ли вы себя немного спокойнее? Может быть, ваши плечи опустились? Может быть, мышцы живота стали более расслабленными? Это все признаки того, что ваше тело становится более спокойным.
Обратите внимание и на свои мысли – может быть, они стали менее хаотичными, может быть, время замедлилось, или, возможно, вы можете мыслить более ясно. Если вы ничего не заметили, это тоже нормально. Это требует практики, и, возможно, вы добьётесь большего успеха, если попробуете выполнить это упражнение в течение двух-трёх минут в более спокойном месте.
Помните, что практика приводит к прогрессу, а не к совершенству. Возможно, у вас не всегда будет получаться, но чем чаще вы будете пробовать, тем легче будет получаться.
Конфликты всегда будут частью жизни и отношений, но, когда мы учимся разрешать конфликты с помощью головы и сердца и учим этому своих детей, мы строим более безопасный и сострадательный мир для всех нас. Как родителям, нам не нужно много времени, чтобы практиковать саморегуляцию во время конфликта. Нам просто нужно замечать, когда мы расстроены, и вместо того, чтобы остро реагировать, потратить несколько минут на то, чтобы медленно и глубоко подышать.
Спрашиваете себя, когда дети могут начать принимать ванну без вас? Вот что считают эксперты по этому поводу.