Кажуть, усвідомленість може допомогти знизити стрес, заспокоїти тривогу, підвищити концентрацію, знизити кров’яний тиск, поліпшити сон, полегшити біль. І ви можете практикувати усвідомленість, не медитуючи на подушці (хоча це теж можна робити). Звучить здорово, але як практикувати усвідомленість?
Насправді будь-яка діяльність може бути виконана з розумом, якщо ви зосередитеся на тому, що відбувається зараз: запахи, звуки, смаки, текстури або ваші емоційні та фізичні реакції. WomanEL розповість про прості речі, які прокачають вашу усвідомленість.
Що таке усвідомленість?
«Коли ми практикуємо усвідомленість, ми звертаємо увагу на відчуття, почуття і думки з доброзичливим ставленням», – каже тренерка і терапевтка з усвідомленості Джен Джонсон. «Ми практикуємо дозвіл усьому, що тут є, бути таким, яким воно є, не засуджуючи його і не грузнучи в бажанні, щоб воно було іншим».
Як практикувати усвідомленість: звички та заняття
Заняття з усвідомленості від Джен Джонсон, психотерапевтки та авторки книги Everyday Mindful:
- Займіться птахами. Вирушайте в міський парк, у відкрите поле, на пляж або на свій власний задній двір, налаштувавши всі свої органи чуття, щоб помітити птахів, які вас оточують. Зверніть увагу на їхні індивідуальні звички та пісні, а також на свої відчуття та думки, коли ви спостерігаєте за ними.
- Здійсніть прогулянку на природі. Послухайте, як хрумтить листя під ногами. Відчуйте, як ваші ноги ступають по землі, а вітер овіває вашу шкіру. Помилуйтеся деревами, квітами, травою, небом, хмарами.
- Ведіть щоденник природи. Візьміть із собою на прогулянку блокнот і ручку та пишіть про те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте, відчуваєте запах або куштуєте на смак, а також про свої емоції та думки.
- Фотографуйте. Зафіксуйте людей, місця або речі у вашому повсякденному житті, які мають для вас значення або приносять вам радість. Фотографуючи і розглядаючи знімки, розмірковуйте про те, чому ви вважаєте їх значущими або радісними, звертаючи увагу на найдрібніші деталі і конкретні емоції. Зверніть увагу, чи посилюється ваше почуття радості або щастя.
- Доглядайте за садом (або тільки за однією рослиною). Відчуйте бруд на своїх руках, текстуру листя. Зверніть увагу на кольори рослин або квітів. Подумайте про картину загалом: Якщо у вас є сад просто неба, обирайте місцеві рослини, щоб підтримати місцевих запилювачів та екосистему – комах, птахів, метеликів, – які необхідні для вирощування продуктів харчування.
- Пийте чай. Зверніть увагу на свої думки, коли ви готуєте його, на смак і відчуття тепла, теплоти або прохолоди в роті, коли ви робите ковток.
Заняття з усвідомленості для всіх і кожного
Поради Олудара Адейо, психотерапевтки та авторки книги «Самодопомога для чорношкірих жінок»:
- Готуйте або печіть. Спробуйте приготувати те, що ви ніколи раніше не робили, зосередившись на діях з перемішування та нарізання, на запахах, які починають наповнювати вашу кухню. Потім сядьте і по-справжньому насолодіться своїм творінням.
- Подивіться фільм або серіал не вашою рідною мовою. Помітьте, як ви стали більше прислухатися до міміки та жестів персонажів, а не до їхніх слів.
- Слухайте музику. Спробуйте хіп-хоп у стилі lo-fi або музику для медитації, наприклад плейлисти Jazz Vibes або Flute Meditations на Spotify.
- Поїдьте на машині. Замість того щоб слухати музику або подкаст, зосередьтеся на навколишніх шумах, інших машинах і їхніх водіях, мінливому пейзажі.
- Розфарбуйте книжку-розмальовку. Зверніть увагу на свої думки, коли ви вирішуєте, який колір куди нанесии, на запах, на почуття задоволення, коли ваш шедевр завершено.
Хочете знайти щастя зі своєю другою половинкою? Тут ми ділилися нетиповими порадами для закоханих.