Будь-який медичний працівник або дипломований дієтолог порадить вам їсти овочі. Звісно, в дитинстві ви могли їх ненавидіти, але ви знаєте, що в овочах багато вітамінів, мінералів і клітковини, які допомагають зберегти здоров’я і запобігти хронічним захворюванням. Овочі також допомагають контролювати вагу, оскільки містять мало калорій.
Які овочі дають найбільшу кількість поживних речовин на калорію? WomanEL ділиться з вами несподіваними висновками вчених, опублікованими в журналі Preventing Chronic Disease 2014 року.
Овоч, що містить найбільшу кількість поживних речовин на 100 калорій
Вчені вивчали 41 овоч і фрукт – усі ті, які є потужними джерелами поживних речовин (наприклад, капусту кале, броколі, цвітну капусту, крес-салат і брюссельську капусту). Дослідження було присвячене вмісту поживних речовин у 100-калорійній порції кожного з них і склало рейтинг, що ґрунтується на відсотковому співвідношенні добової норми таких ключових поживних речовин, як калій, клітковина, кальцій, залізо, фолати, цинк і вітаміни.
Листовий овоч крес-салат (Водяний крес) отримав 100 балів за класифікацією щільності поживних речовин. У 100-грамовій порції (близько 100 г) міститься 11 калорій і 2 г білка. У цій порції крес-салату міститься близько половини денної норми вітаміну С, понад 100% рекомендованої норми вітаміну А і вдвічі більше рекомендованої норми вітаміну К. Вітамін К допомагає захистити кістки від остеопорозу і сприяє згортанню крові після порізів шкіри.
Крес-салат також містить 120 міліграмів кальцію і 330 міліграмів калію. Калій допомагає регулювати кров’яний тиск і підтримувати баланс рівня натрію. Крім того, в цьому овочі міститься 1 910 мкг бета-каротину, який є антиоксидантом, що здатен зменшити пошкодження клітин та окислювальний стрес в організмі. Антиоксиданти, що містяться у водяному кресі, також корисні для серця: вони знижують артеріальний тиск і зменшують ризик інфарктів та інсультів.
Як додати цей овоч до раціону
За даними Longevity Technology, крес-салат – це хрестоцвітний овоч, схожий на брюссельську капусту, броколі та кале, але в минулому віднесений до розряду гарнірів. Він має злегка перцевий смак, який допомагає приправити страви з макаронів і запіканки. Якщо ви любите яєчню, крес-салат може надати їй дивовижного смаку і зробити її більш поживною.
Крес-салат також можна збити з такими корисними фруктами, як полуниця або ожина, для приготування багатого поживними речовинами смузі. Замість того щоб робити песто з базиліком, замініть його крес-салатом, щоб отримати додатковий заряд вітаміну К.
Попри те, що крес-салат має перцевий або гіркий смак, його можна пом’якшити, якщо приготувати його на вершковому або рослинному маслі. Додайте кілька чашок крес-салату до редиски, червоної цибулі та варених яєць, щоб отримати теплий салат. Приготуйте заправку: відваріть бекон, додайте сидровий оцет, цукор, сіль і перець.
Незбиране молоко іноді звинувачують у тому, що воно шкодить здоров’ю. Тут ми розвіяли популярні міфи про цей продукт.