Популярна нині дієта MIND спрямована на покращення здоров’я мозку, уповільнення зниження когнітивних функцій та зменщення ризику серцевих захворювань Вона поєднує принципи двох популярних дієт – середземноморської та дієтичних підходів до лікування гіпертензії (DASH), розповідає WomanEL.
Даний стиль харчування передбачає збільшення споживання овочів, бобових, риби та цільнозернових. А от джерела насичених жирів та трансжирів потрібно обмежити. Як середземноморська, так і DASH-дієта передбачають споживання більшої кількості фруктів.
Споживання фруктів не пов’язане з покращенням функцій мозку, але споживання ягід – так. MIND дієта заохочує їсти ягоди, але не робити акцент на загальне споживання фруктів. Також важливо контролювати кількість їжі, хоча на зменщення ваги дієта не націлена.
Основні принципи MIND-харчуваня
Щоденне споживання овочів
Дієта передбачає присутність овочів у раціоні 7 днів на тиждень. Варто обирати некрохмалисті овочі. Вони забезпечують багато поживних речовин за низької кількості калорій. Наприклад, брюссельська капуста, броколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани тощо.
Особливо рекомендовано вживати зелені листові овочі. Це може бути шпинат, бадилля буряка, цикорій, салат айсберг, листовий салат, щавель тощо. Також важливо вживати зелень, що часто зустрічається в українському регіоні: кріп, петрушку, зелень цибулі та часнику.
М’ясо птиці та риба – обов’язковий елемент раціону
Принаймні двічі на тиждень додавайте до раціону курку або індичку. Смажена птиця зі скоринкою не заохочується в такому типі харчування.
Вживайте рибу хоча б один раз на тиждень. Як покащують дослідження, якщо в харчування додавати рибу протягом 12 тижнів, то за цей час когнітивні функції мозку значно покращюються.
Чудово підходить жирна риба: лосось, сардина, форель, оселедець, скумбрія, тунець тощо. Такі види риби містять велику кількість омега-3 жирних кислот.
Більше ягід та горіхів
Їжте ягоди принаймні двічі на тиждень. Полуниця, чорниця, малина та ожина мають високий вміст антиоксидантів.
Віддавайте перевагу стиглим та термічно необробленим продуктам. Флавоноїди в ягодах, де їх міститься велика кількість, впливають на зменшення дегенеративних процесів у мозку.
Намагайтесь їсти п’ять або більше порцій горіхів щотижня. Горіхи багаті на жиророзчинний вітамін Е, що впливає на зниження прогресування проявів деменції.
Це чудова альтернатива обробленим закускам на кшталт чипсів, печива чи крекерів. Вибирати варто серед сушених горіхів без додавання солі.
Розробники дієти не вказують, які горіхи споживати, але, мабуть, краще використовувати різні види горіхів, щоб отримати різноманітні поживні речовини.
Оливкова олія — королева столу
Основа щоденної кулінарії MIND-харчування — оливкова олія.
В українських реаліях можна додавати в готові страви льняну олію, як більш звичну для нашого регіону.
Страви з рослинного білка — корисно й смачно
Основою таких страв можуть бути сочевиця, квасоля, горох або нут. Вживайте їх принаймні чотири рази на тиждень, а то й більше.
Це збагатить ваш раціон клітковиною, фолатами та білком.
Цілозернові продукти – щоденно
Намагайтеся споживати щонайменше три порції цілозернових продуктів на день. Тобто, включайте їх до кожного основного прийому їжі.
Це можуть бути звичайнісінькі злаки: цільна вівсяна крупа, пшенична крупа, гречка, пшоно, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та 100% цільнозерновий хліб.
Більше джерел ресвератролу
Ресвератрол є не лише у вині, а й у червоному винограді, у темних ягодах, бузині та ягодах терену. Не слід захоплюватися алкоголем, адже він, навпаки, руйнує клітини головного мозку своїми метаболітами.
Намагайтеся випивати не більше однієї склянки щодня. І червоне, і біле вино у здорових кількостях може принести користь мозку.
Продукти, які варто виключити з раціону або обмежити
Випічку та солодощі вживайте дуже помірно. Бажано обмежити споживання морозива, печива, тортів, снеків, пончиків та цукерок до чотирьох разів на тиждень.
Червоне м’ясо намагайтеся споживати не більше трьох разів на тиждень. Сюди входить яловичина, свинина, баранина та продукти з цих видів м’яса.
Від смаженої їжі краще відмовитись взагалі. Якщо це неможливо — обмежте споживання до одного разу на тиждень.
Намагайтеся з’їдати менше однієї столової ложки (близько 14 г) вершкового масло та маргарину щодня. Замість цього спробуйте використовувати оливкову олію як основний вид жирів для приготування їжі. Також рекомендується обмежити споживання сиру до одного разу на тиждень.
Корисні властивості дотримання плану MIND-харчування
Дієта допоможезменшити окислювальний стрес і запалення. Продукти, на які вона спирається, мають антиоксидантну та протизапальну дії.
Наприклад, антиоксиданти в ягодах і вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах покращують роботу мозку, захищаючи його від окислювального стресу.
Окрім цього, омега-3 жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, мають здатність знижувати запалення в мозку і пов’язані з повільною втратою його функцій
MIND-харчування може зменшити кількість шкідливих бета-амілоїдних білків. Ці фрагменти білка є в організмі від природи.
Однак вони можуть накопичуватися й утворювати бляшки. Їхнє накопичення в мозку порушує зв’язок між його клітинами, що в результаті призводить до загибелі клітин.
Навіть якщо ви не можете споживати зазначену кількість порцій – не відмовляйтеся від MIND-дієти. Дослідження показали, що дотримання цього раціону навіть у помірній кількості асоціюється зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера покращенням роботи мозку.
Про те, що таке дієта Ice Hack і чому вона така популярна, дізнайтесь тут.