Ослаблення кісток часто сприймається як проблема літніх людей, яку потрібно вирішувати тільки після перелому. Через це молоді люди часто не мають уявлення про те, як піклуватися про здоров’я своїх кісток – і чи варто взагалі приділяти цьому увагу.
Але мало хто знає, що до 30 років ви досягаєте піку кісткової маси – найбільшої кількості кісток, яка у вас коли-небудь буде. Після цього моменту ви не зможете побудувати багато нової кістки. З віком зростає ймовірність виникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних із кістками. На щастя, є кілька звичок, які молоді люди можуть взяти на озброєння. WomanEL вам про них розповість.
Слідкуйте за споживанням кальцію і вітаміну D
Ці дві поживні речовини відіграють ключову роль у підтримці здоров’я кісток. За даними Національного інституту здоров’я США, кальцій становить більшу частину структури скелета, а також бере участь у звуженні і розширенні кровоносних судин, роботі м’язів і згортанні крові.
Коли ви не споживаєте достатню кількість кальцію – через їжу або добавки – ваш організм стимулює процес виведення мінералу з кісток, підвищуючи ризик втрати кісткової маси.
Аналогічним чином, вітамін D, який можна отримати з їжі, добавок і під впливом сонця, сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику. Без достатньої його кількості організм не зможе правильно використовувати весь споживаний кальцій, що сприяє розвитку остеопорозу.
Щоб забезпечити споживання рекомендованих 1000-1200 міліграмів кальцію на день (залежно від віку), віддавайте перевагу таким продуктам, як молочні продукти (наприклад, йогурт, молоко, сир), збагачені напої (наприклад, соєве молоко, апельсиновий сік) та риба (наприклад, лосось і сардини з кістками). Якщо після коригування раціону харчування вам потрібна допомога в дотриманні цих рекомендацій, подумайте про добавки.
Вітамін D міститься здебільшого в рибі та збагачених молочних продуктах і крупах, тому людям часто буває складно споживати рекомендовану денну норму тільки за рахунок їжі. Щоб збільшити споживання, шукайте добавки, що містять вітамін D3, який підвищує рівень 25(OH)D у сироватці крові (побічний продукт процесу в печінці, що активує вітамін) більшою мірою, ніж вітамін D2.
Регулярно виконуйте вправи з обтяженням
Фізична активність, особливо вправи з обтяженнями, надзвичайно важливі для підтримання здоров’я кісток із віком. Вправи, які чинять на кістки більше механічне навантаження, ніж вони зазнають у повсякденному житті, як-от силові тренування, біг, піші прогулянки та підйом по сходах, можуть стимулювати ріст кісток і підвищувати їхню міцність, як показують дослідження.
Щоб скористатися перевагами для здоров’я кісток, рекомендується виконувати вправи з опором протягом 30-40 хвилин щодня.
Уникайте тютюну та нікотину, а також обмежте алкоголь
Куріння і вейпінг можуть безпосередньо впливати на здоров’я кісток. Дослідження показують, що куріння тютюну може викликати дисбаланс в обороті кісткової тканини, що призводить до зниження кісткової маси, а відмова від куріння, мабуть, повертає назад його шкідливий вплив і зміцнює здоров’я кісток.
Існує також зв’язок між поганим здоров’ям кісток і вживанням алкоголю. Було встановлено, що хронічне вживання алкоголю перешкоджає розвитку ідеальної пікової кісткової маси в молодих людей і прискорює втрату кісткової маси в літніх людей.
Хоча здоров’я кісток частково залежить від генетики, основні правила здорового способу життя, як-от споживання достатньої кількості вітаміну D і кальцію, регулярні фізичні вправи та обмеження споживання тютюну, нікотину й алкоголю, можуть допомогти зберегти кістки міцними та знизити ризик переломів із віком. Як і серце та легені, кістки – це жива тканина, і важливо ставитися до неї з однаковою увагою в будь-якому віці.
Якщо хочете подбати про суглоби та зменшити біль у них, експерти радять почати займатися цим спортом.