Берпі (бурпі) — це високоінтенсивна вправа для всього тіла, яка поєднує в собі планку, присідання та стрибок в один рух, щоб допомогти вам розвинути витривалість, координацію, спритність та рівновагу.
Якщо ви коли-небудь робили берпі, ви, ймовірно, запитували себе, скільки вам потрібно його зробити. WomanEL знайшов для вас відповідь у тренерів Лаліти МакСорлі та Деніз Чакоян.
Як виконати вправу берпі
- Встаньте, ноги на ширині плечей, руки піднято над головою.
- Опустіть стегна вниз у положення присіду, відвівши сідниці назад.
- Покладіть руки на землю.
- Відкиньте ноги назад, щоб приземлитися у планку із прямими руками та напруженим кором.
- Додатково: зробіть віджимання.
- Стрибайте ногами назад до рук.
- Вибуховим стрибком підніміться у повітря і витягніть руки над головою.
- М’яко приземлиться на зігнуті коліна.
- Швидко повторіть рух бажаної кількості повторень.
Скільки берпі потрібно робити, щоб отримати користь?
- Якщо ви ніколи раніше не робили берпі, почніть з однієї вправи на день. Потім ускладнюйте вправу, розбиваючи її на частини: практикуйте присідання, віджимання та стрибки, щоб опрацювати руки та ноги та наростити кардіосилу.
- Потім МакСорлі рекомендує виконувати від трьох до п’яти підходів на 10-15 повторень у помірному темпі. У міру того, як ви стаєте сильнішими і відчуваєте себе більш комфортно у вправі, ви можете збільшити кількість вправ, що виконуються, або прискорити темп.
- Якщо виконання від 10 до 15 повторень стає легким, постарайтеся зробити три-чотири підходи до 15-20 повторень.
- Ви відчуваєте себе професіоналом у бурпі? Спробуйте від чотирьох до шести підходів до 20-30 повторень.
Як часто потрібно робити берпі?
Це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете розвинути витривалість і загальну силу, намагайтеся виконувати їх двічі-тричі на тиждень. У міру того, як ви почуватиметеся більш комфортно з вправами, ви можете збільшити їх частоту до п’яти разів на тиждень.
Насправді важливіша не частота, а щоб ви виконували вправу правильно. Краще виконувати берпі менше, але у найкращій якості.
Вам важко підніматися сходами, але ви хочете зміцнити серце? Спробуйте це зробити (легше для суглобів).