Провести тренування всього тіла набагато простіше, ніж ви думаєте, і для цього не обов’язково випробувати всі тренажери в спортзалі (або навіть ходити в спортзал). Хоча важка атлетика є золотим стандартом для нарощування м’язів, існує безліч інших способів спалювати жир.
WomanEL радить вам спробувати ці п’ять перевірених вправ для максимального тренування всього тіла. Їх можна виконувати в будь-якому місці (і без жодного обладнання):
Присідання
Переваги: розвиток сили ніг і сідниць, функціональність (спрощує рух у повсякденному житті);
- Встаньте прямо. Стопи прямо під стегнами. Зробіть петлю в стегнах і відкиньтеся назад, наче сідаючи на стілець, доки ваші стегна не стануть паралельні підлозі, або доки ваші ноги не опиняться під кутом не менше 90 градусів.
- Потім знову швидко встаньте, задіявши при підйомі прес і сідниці.
- Рекомендується тримати пальці ніг прямо і на ширині стегон (пальці ніг, спрямовані назовні, можуть призвести до болю в колінах). Крім того, коліна ніколи не повинні бути попереду пальців ніг.
Віджимання
Переваги: опрацювання м’язів плечей, грудей, верхньої частини рук, тулуба, сідниць і ніг;
- Встаньте в позу планки з витягнутими руками і постарайтеся зберегти це довге пряме положення тіла, коли ви опускаєте руки на підлогу і віджимаєтеся.
- Якщо ваша сила грудей і рук ще не дозволяє віджиматися від підлоги, є розумна альтернатива. Знайдіть міцну підняту поверхню, наприклад, стіл і виконуйте віджимання в ідеальній формі під нахилом. Ви будете впиратися руками у високу поверхню, а не в підлогу.
Випади
Переваги: тренування всього тіла і зміцнення нижньої частини тіла (особливо підколінних сухожиль і квадрицепсів);
- Почніть із нейтрального положення: руки на стегнах, стопи прямо під стегнами, пальці ніг спрямовані прямо.
- Зробіть крок правою або лівою ногою, опустіть заднє коліно під кутом 90 градусів і різко поверніться в нейтральне положення.
- Тримайте груди піднятими і плечі відведеними назад протягом усього руху і стежте за тим, щоб переднє коліно не перехрещувалося, не опускалося всередину або назовні і не проходило перед носком.
Планка
Переваги: поліпшення постави, стійкості хребта і таза, профілактика болю в спині, прокачування м’язів кора;
- Розташуйте лікті або руки прямо під плечима і витягніть обидві ноги назад за спиною. Вага вашого тіла має повністю підтримуватися руками (або ліктями) і пальцями ніг.
- Стисніть сідниці, напружте м’язи й утримуйте це положення так довго, як зможете, або протягом певного періоду часу, наприклад, 30-60 секунд.
Бурпі
Переваги: збільшення швидкості, витривалості та сили, опрацювання всього тіла;
- Встаньте на повний зріст, ноги на ширині плечей. Зробіть часткове присідання, потім нахиліться вперед і опустіть руки на землю.
- Витягніть ноги назад, як під час планки, потім опустіться в нижню позицію для віджимань.
- Потім підштовхніть верхню частину тіла руками вгору і підтягніть стегна та коліна під себе, що дасть вам змогу повернутися в положення часткового присідання.
- Встаньте на повний зріст або злегка підстрибніть, щоб закінчити одне повторення.
Усі ці п’ять вправ можна легко виконувати вдома або в місцевому спортзалі для тренування всього тіла. Хоча вони не вимагають жодного обладнання, ви завжди можете додати гумову стрічку або легкі гантелі для додаткового навантаження.
Якщо ви обмірковуєте покупку килимка для тренування, пропонуємо дізнатися про найкращі моделі за 2022 рік.