Професійний балет – це справді важка праця. Поки ми ніжимося в ліжку, балерини вже вирушають на тренування. Вони також репетирують протягом усього дня.
Багато дівчат захоплюються стрункістю і витонченістю балерин, і хочуть бути на них схожими. А чи знаєте ви, що деякі рухи в їхніх тренуваннях можна повторити вдома? WomanEL зібрав для вас кілька простих і безпечних варіантів для поліпшення гнучкості ніг.
Користь цього тренування
Якщо ви кинули балет у дитинстві, ви все одно отримаєте масу переваг, якщо додасте до свого тренування рухи, натхненні балетом. Насамперед це вам дасть поліпшення постави.
І на відміну від інших методик, балет дає змогу розтягуватися, одночасно зміцнюючи або подовжуючи м’язи, а не одне або інше. Ви нарощуєте силу і водночас збільшуєте свою рухливість. Ці види рухів також є малоударними, тобто вони потребують меншого навантаження на суглоби й кістки (що, зрештою, краще для вашого організму в довгостроковій перспективі).
Бічні планки «Раковина молюска»
Користь: зміцнює стегна, сідниці, косі м’язи і внутрішню поверхню стегон;
- Ляжте на бік у позі бічної планки, упершись лівим передпліччям у підлогу. Піднявши верхню частину тіла, зігніть коліна так, щоб п’яти, стегна і плечі були на одній лінії.
- Потім розведіть коліна в клешню, тримаючи п’яти зчепленими разом. У міру розгинання верхнього коліна одночасно піднімайте стегна від землі і витягайте верхню руку вгору і над головою. Для модифікації покладіть руку на стегно або на підлогу перед собою для додаткової опори.
- Опустіться у вихідне положення і повторіть, виконавши три серії по 12-15 повторень на кожен бік.
Гранд пліє з обважнювачами
Користь: опрацювання підколінних сухожиль, внутрішньої поверхні стегон, сідниць і кора;
- Прийміть другу позицію і візьміть дві гантелі, помістивши їх на кожне плече (не більше 6 кг). Зігніть коліна в пліє й опустіть стегна до рівня колін, зберігаючи напругу кора, хребет нейтральним, а верхню частину тіла піднятою.
- У нижній точці пліє стисніть сідниці та внутрішню поверхню стегон, щоб підняти стегна вгору, повертаючись у вихідне положення.
- Протягом усього руху тримайте плечі (і гирі) прямо над стегнами. Виконайте три сети по 10 повторень.
Підйоми на носки
Користь: опрацьовує ікри, допомагає запобігти травмам щиколоток і розтягненням гомілки;
- Використовуючи стілець, кушетку, стіну або балетну перекладину для балансу (якщо необхідно), встаньте на одній нозі. Ступні паралельні одна одній.
- Підніміть п’яту робочої ноги, щоб стати на носки. Повільно опустіть п’яту назад і повторіть, виконавши два підходи по 10-15 повторень на кожен бік.
Якщо ви цінуєте свій час, пропонуємо виконати всього одну з цих вправ, які розраховані на все тіло.