У середньому експерти рекомендують займатися 150 хвилин тренуванням помірної інтенсивності на тиждень. Як визначити інтенсивність вправ? Виміряти інтенсивність вправ можна за допомогою пульсометра або шкали сприйманого навантаження, але ви можете оцінити інтенсивність вправ у реальному часі за допомогою розмовного тесту. Якщо ви можете говорити або співати, ви займаєтеся з невеликою інтенсивністю. За помірної інтенсивності тренування ви не зможете співати, але ви маєте бути в змозі говорити. Енергійне тренування може дозволити вам вимовити кілька слів, але це має бути складно.
Навіть якщо ви за можливості користуєтеся ліфтом, хоча б раз на рік піднімайтеся сходами. Якщо ви можете співати, піднімаючись сходами, значить, ваші легені та серце відносно здорові. Якщо вам важко співати, можливо, ваш лікар захоче перевірити ваші легені та серце. Ось про що вас хоче попередити WomanEL.
Підйом сходами може визначити стан вашого серця
Хоча зв’язку між співом на сходах і серцевими захворюваннями немає, у статті, опублікованій 2021 року в журналі Revista Espanola de Cardiologia, ідеться про те, що підйом сходами – хороший індикатор здоров’я серця, оскільки він вимірює ваше фізичне навантаження.
Зазвичай лікарі вимірюють фізичне навантаження за допомогою бігової доріжки, але в цьому дослідженні дивилися, як швидко люди можуть піднятися на чотири сходових прольоти, тобто приблизно на 60 сходинок. Люди з хорошим фізичним навантаженням піднімалися сходами приблизно за 46 секунд, а тим, хто мав середнє фізичне навантаження, була потрібна майже хвилина, щоб подолати 60 сходинок. Ті, кому знадобилося 82 секунди і більше, мали обмежені фізичні можливості.
У прес-релізі Європейського товариства кардіологів, присвяченому цьому дослідженню, йдеться про те, що низька або обмежена фізична працездатність пов’язана з більш високим рівнем смертності. Автор дослідження, кардіолог Хесус Петейро каже, що, якщо підйом чотирма сходовими прольотами займає у вас понад півтори хвилини, ваше здоров’я неоптимальне, і вам варто проконсультуватися з лікарем.
Підйом сходами корисний для серця
Ви можете подбати про своє серце і загальне здоров’я, якщо будете частіше підніматися сходами. У дослідженні 2023 року, опублікованому в журналі Atherosclerosis, вивчали зв’язок між серцево-судинними захворюваннями і тим, як часто люди піднімаються сходами. У дослідженні взяли участь понад 400 000 жителів Великої Британії протягом 12 років.
На початку дослідження і через п’ять років їх запитували, чи піднімаються вони сходами хоча б на п’ять прольотів на день. У тих, хто піднімався сходами, ризик розвитку атеросклеротичного серцево-судинного захворювання був на 20% нижчим, ніж у тих, хто не піднімався сходами щодня. Дивно, але у тих, хто піднімався по сходах на початку дослідження, але перестав через п’ять років, ризик розвитку серцево-судинних захворювань був вищим, ніж у тих, хто ніколи не піднімався по сходах.
Навіть якщо ви не можете відвідувати спортзал для щоденних вправ, використання сходів для тренувань може знизити кров’яний тиск і поліпшити силу ніг, йдеться в дослідженні 2018 року, опублікованому в журналі Menopause. Жінки з гіпертонією другої стадії, які піднімалися по 192 сходинках до п’яти разів на день протягом чотирьох днів на тиждень, також зменшили жорсткість своїх артерій.
Підйом сходами не для вас? Підійде будь-яке тренування
Ваше тіло хоче рухатися, і йому потрібно рухатися щодня. Можливо, в дитинстві ви багато займалися фізкультурою, але іноді це перетворюється на рутинну роботу, щоб отримати достатнє фізичне навантаження щотижня. Важливо знайти те, що підходить і подобатиметься саме вам.
Фізичні вправи добре поєднуються зі здоровою дієтою в боротьбі із зайвою вагою, але вони також можуть поліпшити ваше емоційне та когнітивне здоров’я, стверджує Національний інститут здоров’я США. Фізичні вправи зміцнюють м’язи і кістки, а також підтримують роботу серця і легенів. Фізична активність знижує ризик серцевих захворювань за рахунок зниження кров’яного тиску і рівня холестерину. Тож це не тільки питання естетики, а й вашого здоров’я, довголіття.
Оптимізуйте свій сон, щоб поліпшити здоров’я серця. Виявляється, бажано спати на цьому боці.