Підтягування посідають перше місце в списку складних силових вправ із вагою тіла. Вони, скажімо чесно, трохи лякають. Це довгий шлях, але він того вартий. Підтягування ефективно опрацьовують м’язи спини, а також задіюють м’язи рук і плечей, що означає, що вони є чудовою вправою для верхньої частини тіла.
Контент
Зміцнення цих м’язів має вирішальне значення для підтримання гарної постави, запобігання травмам і досягнення високих результатів у таких видах спорту, як веслування і плавання. Але як вам навчитися їх робити? WomanEL поділиться лайфхаками тренерів Джона Гарднера та Карини Інкстер.
З чого почати, щоб підготуватися до підтягування
- Залежно від вашої поточної сили на підготовку до підтягувань може піти від кількох тижнів до кількох місяців, тому не варто засмучуватися, якщо здається, що ваша мета ще далека. Замість цього поступово підтягуйтеся, просто повиснувши на перекладині. Цей рух називається вис на перекладині – і це чудовий початок.
- Для цього підстрибніть і повисніть на перекладині на прямих руках, опустивши плечі донизу і віддаливши їх від вух. Ноги тримайте прямими, стопи злегка піднятими перед собою, а кор – напруженим. Намагайтеся затримуватися на 10-15 секунд, що набагато складніше, ніж здається.
- Також може допомогти виконання підтягувань за допомогою стрічки, коли ви прикріплюєте еспандер до перекладини для підтягувань, а потім обмотуєте її навколо ступень або колін, це допомагає відпрацьовувати рухи під час підтягування, не піднімаючи всю свою вагу.
- Абсолютно нормально просто застрибнути на перекладину і спробувати свої сили. Не соромтеся, якщо у вас вийде тільки одне або два повторення. Якщо ви будете частіше тренуватися і зміцнювати ці м’язи, то зможете легко виконувати повний комплекс.
Як робити підтягування
- Розташувавши руки на ширині плечей, повисніть на перекладині для підтягувань, взявшись за неї прямим хватом.
- Тримайте ноги прямими, руки прямими, а стопи трохи попереду себе, щоб активізувати м’язи кора.
- Переконайтеся, що ви опустили плечі вниз і віддалили їх від вух.
- На видиху підтягніть верхню частину грудей до перекладини, згинаючи руки, стискаючи лопатки і підтягуючись за рахунок м’язів спини.
- У верхній точці руху верхня частина грудей повинна злегка торкатися перекладини.
- Контролюючи рух, повільно розгинайте руки й опускайте тіло у вихідне положення, стежачи за тим, щоб руки були повністю випрямлені перед початком наступного повторення.
- Виконуйте якомога більше повторень із гарною формою.
- Виконайте 3 сети.
Поширені помилки в підтягуваннях, яких слід уникати
- Оскільки підтягування є дуже складною комплексною вправою, Інкстер рекомендує виконувати їх на початку тренування або ближче до нього. У цьому разі у вас буде достатньо сил і енергії, щоб виконувати підтягування з правильною формою, що знизить ризик отримання травми.
- Не варто забувати і про м’язи під грудьми. Підтягування – це технічно силова вправа для всього тіла, незважаючи на те, що вони спрямовані на верхню частину тіла, тож можна уявити їх у вигляді рухомої планки. Зміцнюйте свій кор і стискайте сідниці, щоб допомогти собі піднятися.
- Інкстер каже, що може виникнути спокуса зробити напівповтор, тобто перейти до наступного підтягування, не випрямляючи повністю руки. Не забувайте зависати між кожним повторенням, щоб отримати максимум користі з цього руху.
Не терпиться підкачати попу? Тоді замість звичайного присідання виконуйте цю потужну його версію.