Легкі вправи з низьким ударним навантаженням для жінок старше 50 років

Их вам наиболее безопасно выполнять в этом возрасте. Їх вам найбезпечніше виконувати в цьому віці.
Лёгкие упражнения с низкой ударной нагрузкой для женщин старше 50 лет
Как заниматься спортом после 50, Фото: pexels.com

Жінки віком від 50 років повинні робити багато для свого здоров’я. Від збільшення кількості клітковини у раціоні до збільшення фізичних вправ. З віком ваші цілі у фітнесі, звичайно, змінюються. Коли проблеми зі здоров’ям, такі як біль у суглобах, остеопороз, діабет та хвороби серця, стають серйозними, ви можете захотіти взагалі відмовитись від тренувань. Але дарма! Вони покращать вашу якість життя.

Можливо, ви не зможете впоратися з тренуванням HIIT у тренажерному залі, але це не означає, що немає інших вправ з низьким ударним навантаженням, які підходять для вас. Про них вам і хоче розповісти WomanEL.

«Собака-птах»

How to Do the Bird Dog Exercise | Abs Workout
  • Почніть вправу, вставши на четвереньки на килимок або м’яку поверхню Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться під стегнами, а долоні під плечима. Обов’язково зосередьтеся на своїй формі та переконайтеся, що ви зберігаєте нейтральний хребет і задіюєте свій кор.
  • Підніміть та подовжіть ліву ногу та праву руку (протилежну ногу та протилежну руку), зберігаючи форму та м’язи живота напруженими, видихаючи при розтягуванні. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж повернути руку та ногу на килимок.
  • Зробіть те саме з правою ногою і лівою рукою, видихаючи на ходу і утримуючи форму протягом декількох секунд. Потім поверніться у позу на четвереньках. Ви можете чергувати сторони і робити 10-12 повторень цієї вправи у трьох чи чотирьох підходах із 60-секундними інтервалами між ними.

Планка із прямими руками

How to Do a Straight-Arm Plank | Health
  • Встаньте на килимок та прийміть положення віджимання. Задіяйте кор і зосередьтеся на тому, щоби сформувати пряму лінію з вашим тілом. Переконайтеся, що ваші руки прямі, а стегна знаходяться на одній лінії зі спиною і затримайтеся в цьому положенні, напружуючи м’язи живота та сідниць.
  • Існує час, протягом якого ви повинні утримувати планку, але ви можете просто залишатися в цьому положенні стільки, скільки зможете — це може бути від 20 до 30 секунд або навіть довше.

«Доброго ранку»

Body Weight Good Mornings
  • Почніть з того, що станьте прямо, поставивши ноги на підлогу на ширині плечей. Якщо ви хочете ускладнити завдання, ви можете взяти кілька гантелей і тримати їх біля шиї. Як варіант, можна просто схрестити руки на грудях.
  • Тримайте коліна м’якими і рухайте стегнами назад, начебто ви використовуєте задню частину тіла, щоб закрити двері. Не забувайте напружувати сідниці та вдихати під час руху.
  • Зосередьтеся на тому, щоб тримати спину рівною, а груди паралельно підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і видихніть, повертаючись у вихідне положення.
  • Зробіть три-чотири підходи по 10 повторень із 60-секундними інтервалами між ними.

Не менш важливим є ваше харчування. Дізнайтеся, що потрібно змінити в раціоні для стабільного холестерину.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Exit mobile version