Женщины старше 50 лет должны делать многое для своего здоровья. От увеличения количества клетчатки в рационе до увеличения физических упражнений. С возрастом ваши цели в фитнесе, конечно, меняются. Когда проблемы со здоровьем, такие как боль в суставах, остеопороз, диабет и болезни сердца, становятся серьёзными, вы можете захотеть вообще отказаться от тренировок. Но зря! Они улучшат ваше качество жизни.
Возможно, вы не сможете справиться с тренировкой HIIT в тренажёрном зале, но это не значит, что нет других упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые подходят для вас. О них вам и хочет рассказать WomanEL.
«Собака-птица»
- Начните упражнение, встав на четвереньки на коврике или мягкой поверхности. Убедитесь, что ваши колени находятся под бёдрами, а ладони — под плечами. Обязательно сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник и задействуете свой кор.
- Поднимите и удлините левую ногу и правую руку (противоположную ногу и противоположную руку), сохраняя форму и мышцы живота напряжёнными, выдыхая при растяжении. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, прежде чем вернуть руку и ногу на коврик.
- Сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой, выдыхая на ходу и удерживая форму в течение нескольких секунд. Затем вернитесь на четвереньки. Вы можете чередовать стороны и делать 10-12 повторений этого упражнения в трех или четырех подходах с 60-секундными интервалами между ними.
Планка с прямыми руками
- Встаньте на коврик и примите положение отжимания. Задействуйте кор и сосредоточьтесь на том, чтобы сформировать прямую линию с вашим телом. Убедитесь, что ваши руки прямые, а бёдра находятся на одной линии со спиной, и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы живота и ягодиц.
- Существует рекомендуемое время, в течение которого вы должны удерживать планку, но вы можете просто оставаться в этом положении столько, сколько сможете — это может быть от 20 до 30 секунд или даже дольше.
«Доброе утро»
- Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на пол на ширине плеч. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете взять несколько гантелей и держать их у основания шеи. Как вариант, можно просто скрестить руки на груди.
- Держите колени мягкими и двигайте бёдрами назад, как будто вы используете заднюю часть тела, чтобы закрыть дверь. Не забывайте напрягать ягодицы и вдыхать во время движения.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а грудь параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Сделайте три-четыре подхода по 10 повторений с 60-секундными интервалами между ними.
Не менее важным является ваше питание. Узнайте, что нужно изменить в рационе для стабильного холестерина.