Поза «Коліна до грудей», або апанасана, – це поза йоги в положенні лежачи або відкинувшись назад, при якій одне або обидва коліна підтягуються до грудей. Вона дуже схожа на позу дитини, але замість того, щоб відкидатися вперед на живіт, ви розслабляєтеся на спині. Її можна виконувати в ліжку, на дивані, наприкінці занять йогою – у будь-якому разі, коли необхідно розім’яти поперек.
WomanEL з’ясував, що вона здатна творити чудеса з газоутворенням і здуттям живота. Коли ви обіймаєте коліна, ваші стегна притискаються до живота, що сприяє руху газів униз по тілу. Інші переваги: чудово підходить для полегшення болю в попереку, а також у разі місячних і тазових болів, розслаблення і зняття тривоги.
Як виконувати позу «Коліна до грудей»
- Почніть із положення лежачи на спині з руками з боків.
- Зробіть плавний видих і повільно підтягніть коліна до грудей.
- Обхопіть руками гомілки або покладіть долоні на гомілки, щоб притягнути їх до себе.
- Притисніть плечі до землі.
- Голова і шия не повинні відриватися від підлоги.
- Затримайтеся не менше ніж на 3-5 вдихів або стільки, скільки буде потрібно.
- Вас турбує біль у попереку? Варто промальовувати колінами невеликі кола в один, а потім в інший бік, щоб зробити міні-масаж спини.
Як модифікувати позу «Коліна до грудей»
Якщо вам незручно лежати на підлозі, рекомендується спробувати виконати позу в ліжку або на дивані. Можна також модифікувати позу, витягаючи по черзі одну ногу, починаючи з правої, і затримуючись на кілька вдихів перед тим, як поміняти бік.
Якщо важко обхопити руками гомілки або коліна чутливі при згинанні, пропонуємо покласти руки на задню поверхню стегон або на кожне коліно. Можливо, вам також буде зручніше розвести коліна в сторони, а не прямо до грудей.
Як ускладнити вправу? Спробуйте глибше прогнутися і доторкнутися чолом до колін. Для посилення впливу на серцево-судинну систему і травлення можна також додати трохи дихальної роботи. Вдихаючи і видихаючи через ніс, ви можете злегка послабити хватку колін на вдиху, а на видиху підтягнути їх до себе.
Поширені помилки, яких слід уникати
Якщо ви прагнете до традиційної розтяжки від колін до грудей, рекомендується тримати поперек, плечі та шию рівно по відношенню до килимка. Це допоможе уникнути напруги шиї і повністю розслабитися, щоб поза могла виконувати свої функції.
Через сидячий спосіб життя страждають і наші стегна зі сідницями! Виконайте ще одну потужну розтяжку.