«Планка — це складна ізометрична вправа з власною вагою, яка вимагає, щоб ви утримували себе в положенні, схожому на віджимання», — каже Ешлі Іваніцкі, інструктор з фітнесу та засновник The Collective Studios.
Вправа «планка» в першу чергу націлена на ваші м’язи кора, включаючи прес, але для підтримки задіяні плечі, спина, м’язи сідниць і м’язи ніг. Ця вправа дуже корисна. Але скільки потрібно її виконувати, щоб отримати переваги? Ось що дізнався WomanEL.
Як довго потрібно триматись у вправі «Планку»?
Як і в будь-якій вправі, підтримання гарної форми завжди буде набагато важливішим, ніж кількість повторень, яку ви можете зробити, або, в даному випадку, як довго ви можете утримувати позу. Іваницьки каже, що хороша форма — це те, що допомагає вам отримати максимальну користь від вправ, тож завжди робіть перерву, якщо це потрібно.
«Якщо ви новачок у планці, я рекомендую почати із серії з трьох 10-секундних планок з 5-10-секундними перервами між ними», — каже вона. «Практикуйте кілька таких коротких планок, доки відчуєте себе досить впевнено, щоб збільшити тривалість».
Це абсолютно нормально, якщо ви можете утримувати планку лише секунду чи дві. Потрібен час, щоб перейти до більш тривалого утримання.
Як стати кращим у вправі «Планка»
- Ви можете почати з більш підтримуючого варіанта, такого як планка на передпліччя, де ви балансуєте на передпліччя, а не на долонях.
- Ви також можете спробувати впертись долонями і опустити коліна, щоб зменшити навантаження на прес.
- Після цього намагайтеся виконати планку на пальцях ніг протягом 10 секунд.
- Як тільки 10-секундна планка видасться вам легкою, ви можете спробувати утримувати її ще 10-20 секунд, перш ніж поступово перейти до стандартної планки.
- Якщо ви перебуваєте на більш середньому або просунутому рівні фізичної підготовки, спробуйте утримувати планку протягом 60 секунд. Це ідеальний час для отримання максимальної користі від вправи.
Як часто практикувати
«Щоб побачити результати, я рекомендую включати планку у свій розпорядок дня три-чотири рази на тиждень із тривалістю, яка здається вам складною», — каже вона. «Хоча час, необхідний для нарощування сили та утримання планки довше, залежить від кожної людини залежно від її попереднього досвіду вправ та здібностей, більшість людей побачать покращення протягом кількох тижнів, якщо планки практикуються послідовно».
Якщо вам уже набридли планки, не біда! Пропонуємо виконати альтернативу, яка також опрацює ваш прес.