Ночные перекусы не обязательно являются плохой привычкой. Самое главное — это выбирать продукты, которые успокаивают ваше тело и подготавливают вас ко сну. Печенье, шоколадные батончики и всё, что содержит рафинированный сахар, снизит уровень серотонина, из-за чего вам будет труднее заснуть. Так что их обязательно избегайте!
WomanEL обнаружил доказательства того, что некоторые продукты не только можно, но и нужно есть ночью для здорового сна.
Перекус перед сном может стать ключом к хорошему сну
Доктор Скотт Бейер, невролог-хиропрактик из Иллинойса, попал в заголовки газет после того, как поделился спорным трюком со сном на своём канале в TikTok. Его совет тем, кто просыпается среди ночи и не может снова заснуть, состоит в том, чтобы регулярно перекусывать чуть ли не прямо перед сном.
По словам доктора Бейера, причиной нарушения сна могут быть гормоны стресса кортизол и адреналин. В нормальных условиях кортизол регулирует реакцию на стресс, уровень сахара в крови, кровяное давление и другие биологические процессы.
Его уровень увеличивается в течение ночи и достигает своего пика утром, говорит доктор Бейер. Однако длительный стресс может иногда влиять на секрецию кортизола, заставляя организм вместо этого выделять адреналин – гормон, стимулирующий центральную нервную систему.
Основываясь на этой предпосылке, д-р Бейер утверждает, что приём пищи поздно вечером и рано утром в течение пары недель может «снять нагрузку с регулирования уровня сахара в крови», что приведет к улучшению сна. По его словам, особенно полезны белки и диетические жиры.
Приведённые выше рекомендации имеют смысл в теории, но всё не так просто. Вот почему.
Что говорят исследования?
Пища с высоким содержанием жиров может быть трудно перевариваемой и может вызвать изжогу, влияющую на ваш сон, говорит доктор Джозеф Мюррей, гастроэнтеролог из клиники Мэйо. Он также объясняет, что поздний приём пищи может увеличить выработку желудочного сока, вызвать рефлюкс и не дать вам уснуть. Чтобы предотвратить эти проблемы, съешьте свой последний приём пищи или перекусите примерно за три часа до того, как лечь спать.
Тем не менее, Национальная медицинская библиотека США отмечает, что лёгкие закуски перед сном действительно могут быть полезны для некоторых людей. Врач медицины сна Ян С. Кацнельсон рекомендует перекусывать продуктами, богатыми триптофаном, мелатонином или сложными углеводами.
Какие закуски считаются лёгкими?
- Нежирный сыр и другие молочные продукты могут помочь вам быстрее заснуть из-за высокого содержания мелатонина. Это соединение также содержится в чёрном рисе, клубнике, вишне, винограде, перце, семенах и других распространенных продуктах, сообщается в обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Nutrients.
- Триптофан, с другой стороны, стимулирует выработку серотонина, который регулирует сон и настроение. По данным журнала Age, в одном исследовании мужчины и женщины, которые ели каши, обогащенные триптофаном, на завтрак и ужин, лучше и дольше спали ночью. Эта аминокислота встречается в природе в таких продуктах, как молоко, сыр, индейка и тыквенные семечки.
Как разместить кровать в спальне, чтобы у вас не было бессонницы? Ответ вы найдёте здесь.