От сменяющих друг друга диетических причуд до ошибочных представлений о том, как питаться здоровее, чтобы достичь невыполнимых целей, – множество факторов делают питание сложным (и, возможно, даже невозможным), но здоровое питание не должно быть таким запутанным. Будьте уверены, чудодейственной диеты не существует.
Ведь если один способ питания может вылечить одного человека, то для другого он может оказаться ограничивающим. Кроме того, диеты никогда не будут долговременными – если мы питаемся в условиях ограничений, мы никогда не будем чувствовать себя удовлетворенными. Еда должна приносить удовольствие и питать. WomanEL предлагает отказаться от диет и попробовать эти способы здорового питания, которых вы сможете придерживаться всю жизнь.
Ешьте листовую зелень два раза в день
Если вы внесете одно изменение в свой рацион, пусть это будет употребление большего количества листовой зелени. Листовая зелень – от шпината до рукколы, кресс-салата и ромэна – богата витаминами, минералами и клетчаткой. Кроме того, её так легко добавлять в блюда – нет абсолютно никаких причин, по которым вы не должны съедать несколько чашек зелени в день. Попробуйте добавить шпинат в смузи, капусту кале в макаронные изделия или соус, заказать салат на гарнир в ресторане.
Найдите растительные альтернативы своим любимым блюдам
Если вы не любите салаты, не ешьте их! Если заставлять себя есть безвкусную пищу и скучные блюда, это приведёт к перееданию, чрезмерной тяге к еде и, что хуже всего, к неудовлетворенности жизнью. Вместо того чтобы питаться нелюбимой пищей, творчески подходите к приготовлению более здоровых вариантов любимых блюд. Попробуйте добавить больше овощей или сделать простые замены, например, выбрать вариант пиццы из цветной капусты или макароны из нута.
Сделайте время приема пищи священным
Здоровое питание – это не только то, что вы едите, но и то, как вы это делаете. В мире, где еда часто готовится на ходу, а фастфуд находится на каждом углу, мы забываем, что еда – это не только выживание или даже наслаждение вкусом. Время приёма пищи служит напоминанием о необходимости сделать паузу, замедлиться и получить удовольствие.
Сделайте перерыв в работе, выключите телевизор, уберите телефон и превратите каждый приём пищи в возможность расслабиться и подумать. Независимо от того, наслаждаетесь ли вы едой в кругу близких людей или используете её как акт медитации, чтобы отдохнуть от суеты дня, каждый приём пищи должен быть направлен на то, чтобы замедлиться и мысленно насладиться едой.
Ешьте фрукты на завтрак
Ваша мама в детстве давала вам апельсиновые дольки и бананы вместе с хлопьями, но следите ли вы за потреблением фруктов? Может быть, вы умеете добавлять в свой рацион овощи, но забываете о фруктах, может быть, вы завтракаете сэндвичем из кафе в первой половине дня, а может быть, вы слышали миф о том, что фрукты не приносят пользы.
Правда в том, что фрукты полны антиоксидантов, минералов и клетчатки. Они родом из земли; наш организм создан для того, чтобы их есть. Независимо от того, что вы предпочитаете на завтрак – омлет, тост с авокадо или миску овсянки, подумайте о том, чтобы съесть несколько ягод или грейпфрутов в качестве дополнения к ним.
Пейте полезные напитки
Вы уже знаете, что нужно пить воду и по возможности избегать напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка или подслащенные кофейные напитки, так что теперь пришло время усовершенствовать систему увлажнения и включить в неё еще больше полезных напитков (в дополнение к многоразовой бутылке воды).
Например, чай (зелёный, белый или гибискусный) обладает множеством полезных свойств благодаря таким полезным компонентам, как полифенолы. Можно также попробовать пить зелёный смузи или заменить обычную газировку газированной водой с мятой и лимоном. Итог: помимо питья воды в течение дня, творчески подходите к выбору напитков, богатых питательными веществами, для повышения уровня гидратации и пользы для здоровья.
Прислушивайтесь к сигналам голода
Прощайте, тенденции интервального голодания и устаревшие правила трёхразового питания! Мы за то, чтобы отказаться от правил, в том числе от того, когда мы должны или не должны принимать пищу и сколько мы должны съедать. Вместо того чтобы заставлять себя питаться три раза в день или пять раз в день (или как там сейчас принято), просто ешьте, когда проголодаетесь.
Устраивайте себе сытные приёмы пищи и сосредоточьтесь на том, чтобы дать своему организму достаточно энергии, чтобы прожить весь день, как бы это ни выглядело для вас. Аналогично, вместо того чтобы съедать порцию, которую рекомендует кто-то другой (будь то мама, ресторан или рекомендации на коробке), ешьте до тех пор, пока не насытитесь и не переедите. Найдите то количество, время и способ приёма пищи, которые лучше всего подходят для вашего организма и образа жизни.
Посыпайте всё семенами
Если вы не употребляете в пищу семена, то вы многое упускаете. Такие семена, как семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки, являются питательной силой, содержащей широкий спектр витаминов, антиоксидантов и минералов, таких как кальций, цинк и магний. Вы можете попробовать добавить семена чиа в свой смузи, перекусить жареными тыквенными семечками или посыпать кунжутом блюда, приготовленные на скорую руку.
Включите в свой рацион больше продуктов, богатых водой
Пить воду очень важно, но воду можно и съесть. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды – вот секрет длительной и прочной гидратации (и сияния изнутри). Запасные бутылки с водой можно пополнить такими растениями, как помидоры, огурцы, салат-ромейн и ягоды – все они содержат большое количество воды. Арбуз – один из самых гидратирующих продуктов питания, содержание воды в нём составляет 92%. Продукты, богатые водой, увлажняют организм, как старая добрая H2O, но при этом добавляют дополнительные питательные вещества, которые содержатся во фруктах и овощах.
Добавьте в свой рацион больше клетчатки
Хотя клетчатка не является самым популярным питательным веществом (всё внимание уделяется белкам и жирам!), она является одним из самых важных. И всё же только около 5% населения страны соблюдают ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки. Клетчатка – это часть пищи, которую организм не может расщепить, поэтому она проходит через всю пищеварительную систему и помогает поддерживать её здоровье. Она полезна для здоровья кишечника. Её можно найти во фруктах, овощах, орехах, цельном зерне и семенах.
Есть некоторые вещи, которые многие продолжают делать, чтобы похудеть. Но они вызывают у диетологов ужас. Предостерегаем вас от ошибок.