Если вы когда-либо выполняли силовые упражнения с собственным весом или посещали занятия йогой, вы, вероятно, знакомы с планкой, этим болезненным, высоким положением отжимания, которое задействует почти каждую мышцу вашего тела. Если вы освоили планку, вы можете добавить обратную планку в свой распорядок дня для получения аналогичных преимуществ.
Но имейте в виду: обратная планка должна выполняться с правильной техникой, чтобы сделать ее эффективной и избежать проблем с запястьями. WomanEL расскажет, что в этом поможет.
Обратная планка: её польза
Обратная планка – также известная как восходящая планка или Пурвоттанасана в условиях йоги – укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Вы также проработаете свои плечи и запястья. Кроме того, обратная планка растягивает всю переднюю часть вашего тела. Что отлично подходит для офисных работников, которые весь день сгорбились за компьютером.
Как выполнить обратную планку?
- Сядьте на полу, вытянув ноги прямо перед собой, ладони лежат на земле по бокам. Ваши пальцы рук должны быть направлены вниз к пальцам ног – в противоположность тому, как они смотрели бы при обычной планке.
- Плотно прижмите руки и пятки к земле, когда вы начнете поднимать бедра и выравнивать тело по прямой линии, задействовав мышцы пресса во время подъема.
- Если это сложно, попробуйте выпрямить одну ногу, а затем другую. Удерживайте это положение около 30 секунд, прежде чем медленно опускаться на землю.
- Старайтесь не позволять бедрам опускаться, пока вы находитесь в положении обратной планки. Сосредоточьтесь на поддержании прямой линии между ногами и корпусом.
Если у вас проблемы с запястьями, вы можете сделать обратную планку на локтях так же, как и обычную планку на локтях:
Ранее мы также рассказывали о том, как нарастить ягодичные мышцы с помощью 30-секудного упражнения.