Сильные, рельефные мышцы груди – это не только эстетически привлекательно. Они важны и для повседневной деятельности. Грудные мышцы помогают толкать тележку, открывать тяжелую дверь или толкать газонокосилку. Кроме того, они способствуют формированию правильной осанки, когда сбалансированы с сильными мышцами верхней части спины, и облегчают дыхание. Для женщин укрепление грудных мышц позволяет придать груди естественный подъём.
Пытаетесь укрепить мышцы груди? С чего же начать? WomanEL предлагает вам несколько упражнений, которые доказали свою эффективность в проработке грудных мышц.
Традиционные отжимания
Отжимания – это универсальное упражнение для груди, которое можно выполнять в любом месте. Кроме того, их легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых. Они не только прорабатывают грудные мышцы, но и укрепляют трицепсы, плечи, спину и брюшной пресс. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и не получить травму, важно соблюдать правильную форму.
Чтобы выполнить традиционное отжимание, опуститесь на руки и колени. Поставьте плечи над запястьями и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Отведите ноги назад в положение планки. Держите тело на одной прямой линии от пяток до головы. Держите мышцы кора напряжёнными, чтобы стабилизировать спину. Начните сгибать руки в локтях, опуская тело к полу по прямой линии. Не позволяйте бёдрам провисать или задираться вверх. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснётся пола, затем начните обратное движение, поднимаясь в исходное положение. Продолжайте задействовать мышцы кора при движении вверх – это облегчит задачу.
Если вы считаете, что еще не достаточно сильны для полноценного отжимания, можно выполнять модифицированное отжимание, не отрывая колени от пола на протяжении всего упражнения. Можно также отжиматься, опираясь руками на скамью или край прочного стола. Можно даже отжиматься от стены, отводя ноги назад. Чем выше будут подняты руки, тем легче будет выполнять упражнение.
Жим гантелей на скамье
Свободные веса отличаются от тренажёров тем, что они обеспечивают меньшую поддержку тела. В результате тело должно прилагать больше усилий, чтобы оставаться устойчивым. Активизируются мелкие мышцы-стабилизаторы на руках и груди, а также увеличивается нагрузка на кор. Это полезно для развития общей силы, но, как правило, вы не сможете поднять столько, сколько сможете поднять с помощью тренажёра, по крайней мере, на начальном этапе.
Выберите вес и сядьте на скамью. Медленно опустите спину на скамью и поднесите гантели к плечам, широко расставив локти. Вдавите поясницу в скамью и сохраняйте контакт на протяжении всего подъёма. Напрягите мышцы кора. Начните поднимать гантели над грудью и выпрямлять руки. Гири должны находиться на ширине плеч или чуть меньше. Когда руки выпрямятся, медленно сделайте обратное движение, возвращая гири в исходное положение.
Вы также можете выполнять жим лежа со штангой, хотя начинающим лучше привыкнуть к гантелям, прежде чем использовать штангу. При подъёме тяжестей с гантелями или штангой необходимо обязательно иметь помощника, чтобы снизить риск получения травмы.
Отжимания на брусьях
Это – упражнение среднего и продвинутого уровня, требующее от вас достаточной силы, чтобы поднимать и опускать вес своего тела только руками. Оно направлено на грудные мышцы, а также на плечи, трицепсы и пресс. Отжимание на брусьях прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, подобно жиму лёжа в наклоне. Для их выполнения необходимо специальное оборудование, называемое Трицепс-машина. Можно также использовать параллельные брусья.
Подойдите к станку и возьмитесь за перекладины. Поднимите ноги со ступеньки и опустите их прямо вниз. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы. Медленным и контролируемым движением начните сгибать руки в локтях, пока предплечья не окажутся почти параллельными полу. Затем через кисти рук поднимите тело в исходное положение.
Вы можете изменить цель упражнения с помощью положения тела. Наклоняясь вперёд и разводя локти в стороны, вы делаете упор на грудь, в то время как, оставаясь в вертикальном положении и держа локти подтянутыми, вы больше нагружаете трицепсы.
Хотя сами тренировки полезны, не стоит забывать об отдыхе. Вот как перетрен повлияет на уровень ваших гормонов.