Если пандемия и научила нас чему-то, так это тому, что для того, чтобы стать стройным, не нужен дорогой абонемент в спортзал. По мнению экспертов, всё необходимое для того, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни, уже есть у вас дома.
Знаменитые тренеры Анна Кайзер, создательница популярного фитнес-бренда Anna Kaiser Studios в Нью-Йорке, Дэниел Маккенна, бывший инструктор по бегу и силовым нагрузкам в Peloton, создатель приложения The Irish Yank Fitness App, а также Саманта Харте, доктор физической терапии и основательница StrongHarte Fitness, назвали восемь простых шагов к тому, как стать стройной, не посещая спортзал. WomanEL делится с вами их советами:
Поставьте перед собой цель
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, эксперты рекомендуют сесть и определить свои цели, будь то похудение или наращивание мышечной массы. Запишите всё в телефоне или блокноте.
Возьмите на себя обязательство
Далее необходимо взять на себя обязательство следовать своему фитнес-плану, говорит Кайзер. Последовательность в силовых тренировках, силовых/кардио нагрузках и питании очень важна для наращивания силы.
Составьте план питания
Маккенна подчёркивает важность составления плана питания. Поговорка пресс делается на кухне – это правда. Не обязательно посещать тренажёрный зал, чтобы похудеть в области живота. Потеря жира и стройность действительно сводятся к соотношению поступающих и расходуемых калорий. Кайзер советует увеличить потребления белка – не менее одного грамма на 450 г массы тела – для поддержания роста мышц.
Подберите правильную программу
Кайзер советует найти подходящую программу для себя. Некоторые люди предпочитают поднимать тяжести, а другим нравится заниматься йогой или виртуальной студии. Здесь нет правильного ответа. Пока вы не опробуете разные тренировки, вы не поймёте, что вам нужно и больше нравится.
Занимайтесь с гантелями
Кайзер рекомендует приобрести свободные веса. Работа с гантелями или штангой дома может быть не менее плодотворной, чем посещение спортзала и использование тренажёров. Когда речь идёт о формировании крупных и сильных мышц, безусловно, идеальным вариантом является работа с какими-либо отягощениями, но один и тот же набор гантелей можно использовать для множества движений.
Используйте вес своего тела
Кайзер также рекомендует выполнять упражнения с весом тела. Вместо тяжёлых гантелей добавьте силовые и взрывные движения в суперсет с упражнениями с весом тела – подумайте о бурпи плюс отжимания. Отжимания – это не просто так! Даже если в них не используется дополнительное оборудование, вы задействуете всё тело в упражнении с сопротивлением. Среди других упражнений для всего тела без использования оборудования выполняйте также следующие: приседания, выпады, прыжки на корточки, прыжки на скакалке и махи ногами.
Чаще ходите пешком
Кайзер рекомендует один-два дня отдыха в неделю. Но это не значит, что в эти одни отдыха вы должны лежать на диване. Харте рекомендует ходить не менее 10 минут в день. Однако в дни отдыха можно ходить и дольше.
Сделайте приоритетными гидратацию и сон
Харте также просит обращать внимание на питание/гидратцию до и после тренировки: пейте больше воды и высыпайтесь. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, мужчины должны выпивать около 15,5 стакана (3,7 л) жидкости в день, а женщины – около 11,5 стакана (2,7 л). По данным Фонда сна, достаточное количество сна улучшает настроение, способствует здоровью сердца, регулирует уровень сахара в крови, улучшает умственную деятельность, восстанавливает иммунную систему, помогает снять стресс и способствует снижению веса.
Можно ли есть фастфуд и худеть? Вы удивитесь, но, оказывается, что да! Вот что для этого важно делать.