Каждый раз, когда во время тренировки у вас учащается сердцебиение, взгляните на свой FitBit. Он говорит вам, что ваша кардио-подготовка «отлична для женщины вашего возраста»? Эта небольшая пассивная агрессия заставляет задуматься: насколько актуальны советы, основанные на возрасте, в эпоху, когда тренажёрные залы заполнены людьми старше 70 лет, и многие из нас работают над замедлением нашего биологического возраста?

WomanEL хочет углубиться в этот вопрос и поделиться мнением экспертов, которые развеяли популярные мифы о тренировках и возрасте.  

Можно ли обратить вспять старение своего тела?

Погуглите «лучшее упражнение для тех, кому 30» (или 20, или 40), и вы получите более 17 миллионов результатов. Совет обычно звучит так:

• 20 секунд = пик энергии, всё подойдёт;
• 30 лет = появление детей (следите за тазовым дном);
• 40 лет = готовьтесь к менопаузе и медленному скатыванию к дряхлости.

Существует множество советов, основанных на упрощённом представлении о том, что все женщины в возрасте 20, 30, 40 лет и старше имеют одну и ту же физиологию и обстоятельства. Но не должны ли мы уделять больше внимания своему собственному опыту?

Новаторское исследование 2021 года показало, что восьминедельный период регулярных физических упражнений в сочетании с хорошим питанием и качественным сном снижает биологический возраст на три года.

Здоровые люди, которые продолжают такой образ жизни, могут значительно сбросить свой хронологический возраст более чем на десять лет: 33-летний человек может иметь сердечные и аэробные способности 23-летнего. Точно так же этапы нашей жизни не так высечены в камне, как десятилетия назад: сегодня одна 39-летняя женщина может родить нового ребёнка, в то время как другая вступает в перименопаузу.

Кардио важно, независимо от вашего возраста

«Я стараюсь не поощрять мнение о том, что как только вам, как женщине, исполнится 30, всё внезапно изменится по сравнению с тем, что было в 20 лет», – говорит Алана Мурин, руководитель отдела Psycle. «Я лично испытала и была свидетелем на других самых больших и самых позитивных трансформаций в фитнесе после 30».

Мурин является сторонником кардиоупражнений для укрепления здоровья сердца и повышения выносливости независимо от вашего возраста. «Это невероятный способ улучшить ваше настроение, повысить общий уровень энергии и углубить сон, помогая вам проявить себя сильнее во всех аспектах вашей жизни».

Моник Иствуд, тренер таких звёзд, как Эмили Блант, считает, что корректировка режима тренировок в соответствии с основными гормональными изменениями в жизни, такими как беременность и менопауза, даёт лучшие результаты, чем сосредоточение внимания только на возрасте.

«Обучая клиентов в возрасте от 20 до 40 лет, были времена, когда мне приходилось корректировать их распорядок дня во время и после беременности, но с возрастом они могут тренироваться так же, как они делали это в 20 лет. На самом деле это вопрос выбора, хотите ли вы тренировать своё тело так же, как раньше».

Хотя Иствуд считает, что здоровый 35-летний человек может тренироваться как 21-летний, она признаёт, что существуют некоторые физиологические признаки старения, особенно наших костей и мышц, которые мы не можем игнорировать. «Мы должны добавлять в наши тренировки сложные задачи, чтобы стимулировать изменения в нашей опорно-двигательной системе, но мы также должны осознавать, что с возрастом приходят проблемы и травмы».

«Нам нужно немного больше заботиться о том, как мы хотим тренировать своё тело, обеспечивая достаточный отдых и восстановление в приоритете. Речь идёт о том, чтобы оставаться в форме, ловкими, сильными и счастливыми, делая то, что мы делаем, чтобы мы могли продолжать делать это как можно дольше».

Силовые тренировки становятся более важными с возрастом

Даже если вы в лучшей физической форме, чем 10 лет назад, и стареете медленнее, чем в среднем (у вас хорошие удлиненные теломеры), есть некоторые неизбежные физические изменения, с которыми мы все столкнемся в нашей жизни. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм, мышечная масса, объем легких и гибкость постепенно уменьшаются – часто ускоряясь из-за гормональных изменений.

Одной из проблем, которая особенно актуальна для женщин, является здоровье костей. Элизабет Клэр, директор MBST UK, сообщества физиотерапевтов, предупреждает, что женщины подвергаются большему риску истончения или слабости костей, особенно когда мы достигаем менопаузы, когда уровень эстрогена, гормона, защищающего кости, естественным образом снижается. Это может привести к переломам и таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Клэр называет эти «тихие болезни», поскольку мы часто не можем узнать, насколько крепки наши кости.

«Наши кости достигают своего пика в 30 лет. Когда они сильные, они помогают защитить жизненно важные органы, обеспечивают поддержку мышц и снабжают организм минералами», — объясняет Клэр. «Но кости после 40 не смогут строиться, поэтому всё, что мы делаем до этого, жизненно необходимо. Теперь вы можете внести простые изменения, чтобы уменьшить истончение костей и защитить себя и свои кости с помощью образа жизни, диеты и физических упражнений».

Клэр рекомендует аэробные упражнения с низкой нагрузкой – ходьбу, танцы, занятия на беговых дорожках и эллиптических тренажёрах в тренажёрном зале – и кардиоупражнения, которые воздействуют непосредственно на кости ног, бёдер и нижней части позвоночника, чтобы замедлить потерю минералов и улучшить общее состояние костей. Она добавляет: «Очень важно улучшить пиковую костную массу, когда мы моложе, и с помощью профилактики мы можем увеличить прочность наших костей. Любая фора, которую вы можете дать себе, окупится в будущем».

Аида Яхая, основательница Good Stretch Studio, отмечает, что женщины теряют гибкость в среднем на 0,6% в год, при этом наиболее резкое снижение происходит после 40 лет. Она объясняет: «С возрастом ваше тело с трудом реагирует на упражнения так, как раньше. Вы можете заметить, что усталость, боли и травмы случаются чаще. Хорошая новость в том, что вы можете что-то с этим сделать.

«Растягивайтесь по 10–15 минут в день и подумайте о том, чтобы пару раз в неделю включить в свой распорядок растяжку всего тела, задействовав все основные группы мышц».

2 упражнения, которые должна делать каждая женщина в любом возрасте

Многие физиотерапевты считают, что эти упражнения вам следует выполнять независимо от вашего возраста:

Кардио с низкой нагрузкой

Все популярные тренировки с низкой нагрузкой и весовой нагрузкой, которые развивают силу, защищают суставы и при необходимости могут быть усилены кардиотренировками, например плавание, езда на велосипеде, ходьба и йога. Это упражнение, которое вы можете адаптировать к своим физическим способностям еженедельно или десятилетие за десятилетием, создавая, в свою очередь, привычки на всю жизнь, которые вам нравятся.

Силовая тренировка

Независимо от вашего возраста, уделяйте приоритетное внимание наращиванию силы, чтобы принести пользу своему телу сейчас и защитить его в ближайшие десятилетия. Укрепление мышц, костей и (как побочный продукт) ума – это ответ на вопрос, как стареть и наслаждаться долгой и здоровой жизнью. Это не обязательно должно включать в себя поднятие сверхтяжёлых тяжестей; это может означать занятия пилатесом, упражнения с собственным весом или начало с более лёгких гирь.

Если вы решили заниматься бегом после 65 лет, важно правильно одеваться. Не выбирайте следующие предметы одежды.