Наращивание мышц с помощью приседаний является краеугольным камнем многих силовых тренировок, обеспечивая основу для общей физической формы и спортивных результатов. В частности, приседания со штангой на спине – это мощное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и обеспечивает значительный прирост силы и мышечной массы. Многие, выяснив, как правильно приседать со штангой на спине, не знают, как дальше его усложнить.
Определить, с каким весом вам нужно приседать, чтобы нарастить мышцы, может быть непросто. Количество веса часто зависит от вашего текущего уровня силы, опыта и приверженности последовательному, прогрессивному тренингу. Но WomanEL хочет вам с этим помочь и поделится мнением тренера Джаррода Ноббе.
Как правильно приседать со штангой на спине
Правильное выполнение имеет решающее значение для максимального роста мышц и предотвращения травм.
Начните с установки штанги примерно на уровне груди в стойке для приседаний и возьмитесь за штангу руками чуть шире ширины плеч. Зайдите под штангу, удобно расположите её в верхней части спины и сожмите лопатки. Поднимите штангу со стойки, выпрямив ноги, и сделайте несколько шагов назад, чтобы освободить стойку. Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу, следите за тем, чтобы вес распределялся по ногам.
Включите в работу свой кор и опустите тело, согнув бёдра и колени, держа грудь и спину прямыми. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.
Наконец, толкнитесь всей стопой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение, сохраняя контролируемые и устойчивые движения на протяжении всего упражнения.
Как безопасно и эффективно увеличить вес во время приседаний
Линейная прогрессия – это метод, при котором вы последовательно добавляете небольшой вес к приседаниям каждую неделю, позволяя телу адаптироваться к возрастающей нагрузке без риска получить травму.
Начните с веса, с которым вы можете комфортно приседать на 8-12 повторений. Это может быть просто штанга для новичков или чуть больше для тех, кто имеет некоторый опыт. Каждую неделю прибавляйте в приседаниях от 1 до 2 кг. Хотя это может показаться минимальным, со временем эти небольшие прибавки накапливаются и приводят к значительному росту силы.
Ещё одно правило линейной прогрессии заключается в том, что вес увеличивается по мере уменьшения количества повторений. Вам следует увеличить нагрузку, если вы переходите на более низкие схемы повторений, например, от четырёх до шести повторений за сет. Поднимая более тяжёлые веса на меньшее количество повторений, вы продолжаете давать вызов своим мышцам и способствовать росту силы, поддерживая принципы прогрессивной перегрузки.
Очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы испытываете боль (отличную от обычного мышечного жжения), примите это как знак, что нужно отдохнуть или немного снизить вес. Такой подход ставит во главу угла вашу безопасность и дает уверенность в том, что вы находитесь на верном пути к эффективному наращиванию мышц.
Как приседания со штангой на спине способствуют росту мышц
Приседания со штангой на спине способствуют росту мышц, поскольку одновременно воздействуют на несколько основных групп мышц, подчёркивая эффект от комплексных упражнений:
- Квадрицепсы.
- Ягодицы.
- Подколенные сухожилия.
- Кор.
- Нижняя часть спины.
Приседания со спиной стимулируют выброс гормонов роста, задействовав несколько групп мышц, что способствует их дальнейшему росту. Они также требуют равновесия и координации, способствуя улучшению общего атлетизма и функциональной подготовки.
Принцип прогрессивной перегрузки имеет решающее значение для роста мышц. Это означает постепенное увеличение веса, объема или интенсивности тренировки, чтобы постоянно испытывать мышцы. По мере того как мышцы адаптируются к более тяжёлым нагрузкам, они становятся сильнее и больше.
Кроме того, правильное питание играет важную роль в мышечном росте. Потребление достаточного количества белка и калорий способствует восстановлению и росту мышц после тренировки, обеспечивая максимальную отдачу от занятий.
Разведение гантелей в стороны считается простым, но эффективным упражнением. Мы рассказывали, как добиться в нём прогресса.