Мы едим пищу весь день и во время этого мы потребляем калории, витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования нашего организма. Так, может, нам и не нужны никакие витаминные добавки? Всё сложнее, чем кажется.
Питание из цельных продуктов может быть не так легко доступно. Или, может быть, ваш организм с трудом получает определённый витамин естественным путем. Либо ваш нынешний рацион просто не обеспечивает все ваши потребности. В таких случаях вам действительно нужно принимать витамины. Но, прежде чем начать, необходимо знать основы, о которых вам сейчас расскажет WomanEL.
Существуют ли основные витамины, которые нам необходимы?
В организме человека есть девять основных витаминов и минералов, которые необходимы нам ежедневно. Все девять из них мы можем получить просто из нашего рациона – если мы питаемся сбалансированно и здорово. К этим основным витаминам относятся витамины A, B, C, D, E и K, а также кальций, железо и цинк.
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, что означает, что они похожи на масло и не растворяются в воде, как остальные. Таким образом, наш организм потенциально может накапливать витамины A, D, E и K, но водорастворимые витамины ежедневно выводятся из организма вместе с лишней водой.
Прежде чем бросаться на поиски мультивитаминов, содержащих все эти витамины, помните, что большинство из нас могут получить их просто при сбалансированном питании. К примеру, продукты на основе печени, такие как рыбий жир и ливерная колбаса, содержат очень много витамина А.
Наш организм лучше приспособлен для извлечения витаминов из пищи, поэтому, прежде чем покупать добавки, необходимо сначала оценить свой рацион. Приём добавок не может заменить плохое питание.
Нужны ли вам вообще витаминные добавки?
К группам населения, которым обязательно следует обратить на них внимание, относятся люди старше 65 лет, беременные, люди с нарушениями всасывания и те, кто принимает определённые лекарства. Пожилые люди могут испытывать трудности с пережёвыванием или проглатыванием пищи, у них может быть подавлен аппетит из-за приёма некоторых лекарств или даже одиночества.
Беременность также требует повышенного потребления питательных веществ, и некоторые витамины, такие как фолаты, витамины группы В, железо, кальций, витамин D и DHA, должны входить в состав дородовых витаминов. Заболевание мальабсорбции, например, целиакия, означает, что витамины не так легко усваиваются из пищи, а некоторые лекарства также могут мешать этому усвоению.
Принимать ли мне отдельные или мультивитамины?
Несмотря на то, что на рынке представлено множество мультивитаминов, принимать витамины вместе не всегда хорошо. Сочетание жирорастворимых и водорастворимых витаминов означает, что в зависимости от того, когда вы принимаете мультивитамины, те или иные из них будут работать не лучшим образом. Это связано с тем, что жирорастворимые витамины лучше всего усваиваются организмом, когда они принимаются в сочетании с каким-либо жиром, в идеале – во время еды. Водорастворимые витамины, напротив, лучше всего усваиваются, если принимать их натощак и запивать стаканом воды.
Кроме того, некоторые витамины и минералы конкурируют друг с другом. К примеру, кальций и магний. Эти минералы лучше принимать отдельно. Большие дозы жирорастворимых витаминов также будут конкурировать с другими жирорастворимыми витаминами, поэтому, если вашему организму требуется больше одного, оба они не усвоятся.
Когда лучше всего принимать витамины?
Большинство витаминов можно принимать в любое время суток, но их форма усвоения – водо- или жирорастворимая – определяет, сколько витаминов усвоит и использует ваш организм. Если вы собираетесь принимать поливитамины, определите, какие витамины наиболее важны для вашего организма, и принимайте их соответственно. Или чередуйте приём витаминов натощак и во время еды.
Для отдельных витаминов существует несколько рекомендаций:
- Витамин В-12 – утром, так как он обладает энергетическими свойствами и является водорастворимым;
- Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) следует принимать во время еды, содержащей некоторое количество жира;
- Витамин D – во время ужина или самого большого приёма пищи за день, так как он обычно содержит больше жира и может увеличить его усвоение на 50%.
Недавно учёные выяснили, что определённый витамин связан с риском рака молочной железы. Нет ли у вас его дефицита?