От средств, поддерживающих иммунитет, до капсул, повышающих энергию, трудно сказать, какие питательные вещества будут иметь значение, не говоря уже о том, какие составы дадут наилучшие результаты. А растущий мир добавок для здоровья мозга может быть особенно запутанным. Что можно попить для улучшения работы мозга? И нужно ли вам это?
WomanEL напоминает, что уровень деменции растёт во всём мире. Мы все должны помнить, насколько важно заботиться о нашем мозге. Сделать это не сложно. Измените своё питание и принимайте добавки. Диетолог по здоровью мозга Кирстен Брукс рассказала Stylist, какие именно вам необходимы.
Что можно попить для улучшения работы мозга: витамины для быстрого эффекта
Забота о здоровье вашего мозга заключается не только в предотвращении заболеваний в долгосрочной перспективе, но и в обеспечении поддержки в краткосрочной перспективе. Когда мы испытываем стресс, некоторые витамины и минералы могут истощиться. Что, в свою очередь, может сказаться на нашей психической деятельности.
Витамины группы B особенно важны. «Витамины группы B необходимы, среди прочего, для производства энергии (мозг – очень энёргоемкий орган) и производства нейромедиаторов», – говорит Брукс. «Витамин B6 особенно важен, так как он необходим наряду с магнием для производства серотонина и мелатонина – гормонов настроения и сна».
По этой причине магний также важен для здоровья мозга в дополнение к своей противовоспалительной роли. Брукс объясняет, что магний играет ключевую роль в уменьшении нейровоспаления – типа вялотекущего воспаления в мозге, которое может способствовать депрессии и ухудшению когнитивных функций.
Магний также оказывает стабилизирующее действие на нервную систему. Поэтому он может сделать нас более устойчивыми к стрессу и, в свою очередь, предотвратить столь быстрое истощение наших запасов витаминов.
Витамин С также важен для здоровья мозга, добавляет Брукс. «В отличие от многих млекопитающих, мы не можем производить витамин С самостоятельно, поэтому полагаемся на пищевые источники», – говорит она. «Это очень защитный антиоксидант для мозга. Поэтому его низкий уровень может вызвать плохое настроение и привести к ухудшению концентрации и памяти, а также способствовать затуманиванию мозга».
Что можно попить для улучшения работы мозга: витамины для долгосрочного эффекта
Множество различных питательных веществ могут влиять на общее состояние нашего мозга. Но некоторые из них особенно важны. Омега-3 является ярким примером. «Мы не можем сами производить Омега-3, поэтому Омега-3 называют незаменимым жиром», — объясняет Брукс. «Он в основном содержится в жирной рыбе. И большинство людей не потребляют её в достаточном количестве – наряду с жирной рыбой Омега-3 также в меньшей степени содержатся в вегетарианских источниках, таких как грецкие орехи, лен и семена чиа (хотя эти формы менее полезны). Вы также можете принимать добавки Омега-3».
Брукс продолжает: «Жиры Омега-3 (ЭПК и ДГК) необходимы для здорового функционирования мозга, поскольку они уменьшают воспаление мозга и обеспечивают эффективную работу мембран клеток мозга и связь между клетками мозга. Беременным женщинам и младенцам требуется больше для здорового функционирования мозга».
Холин – витамин группы B – также необходим для здоровья мозга, добавляет Брукс. Он играет важную роль в поддержании здоровых клеточных мембран (именно там связываются наши нейротрансмиттеры) и используется для производства ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для нашего внимания, памяти и обучения.
Соблюдение диеты, богатой холином, или прием добавок особенно важны в период перименопаузы и менопаузы. Поскольку более низкий уровень эстрогена может привести к снижению уровня холина.
И последнее, но не менее важное: витамин D. «Витамин D играет много важных ролей в мозге, в том числе защищает его от повреждений», – объясняет Брукс. «Дефицит витамина D может также ускорить возрастное снижение когнитивных функций».
Какие продукты наиболее полезны для здоровья мозга?
Выяснить, какие продукты наиболее полезны для здоровья мозга, – это не ракетостроение – вам просто нужно выбирать продукты, богатые полезными для мозга витаминами и минералами. Ниже приведены несколько примеров продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы повысить уровень определённых питательных веществ.
- Витамин B6: тунец, лосось, нут, овес, арахис, птица, картофель (и другие крахмалистые овощи).
- Магний: шпинат, бобовые, орехи, хлеб грубого помола, семена, соевые бобы.
- Витамин С: цитрусовые, брокколи, перец, капуста, киви.
- Омега 3: жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец, сельдь), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи.
- Холин: яйца, соевые бобы, рыба, грибы шиитаке, говядина, птица.
- Витамин D: лосось, яйца, печень, сыр (хотя одним из основных источников является воздействие солнечного света).
Стоят ли добавки для здоровья мозга своих денег?
Если вы хотите окунуться в мир пищевых добавок, лучше всего внимательно изучить список ингредиентов. «Добавка для здоровья мозга может оказаться полезной, если её состав включает ключевые питательные вещества для здорового функционирования мозга», — говорит Брукс.
«В качестве альтернативы вы можете принять поливитамины и минералы, которые должны обеспечивать большинство ключевых питательных веществ, указанных выше, и добавить дополнительный магний, а также добавки с рыбьим жиром, если вы беременны или кормите грудью, или у вас расстройство настроения, затуманивание сознания и проблемы концентрации».
Также рекомендуется принимать дополнительный витамин D в зимние месяцы (октябрь-март), поскольку мы не можем производить его в достаточном количестве из-за недостаточного воздействия солнечного света.
Люди, желающие улучшить здоровье своего мозга, также могут рассмотреть возможность добавления адаптогенных трав, добавляет Брукс: «Они могут помочь при стрессе, устойчивости и настроении. Например, исследования показывают, что ашваганда может помочь снизить высокий уровень кортизола и снизить тревожность, а родиола может помочь улучшить наше настроение, поддерживая здоровый уровень дофамина и повышая стрессоустойчивость».
Возможно, вы не слышали о так называемых когнитивных резервах мозга. Но о них нужно знать, чтобы улучшить качество жизни.