Світ здорового способу життя все більше одержимий ідеєю довголіття. Інфрачервоні сауни і регулярний холодний душ, голодування і добавки – ми прагнемо зробити все можливе, щоб прожити довше. Але якщо необхідність жити довше призвела до того, що ми стали більше уваги приділяти здоров’ю кишківника і сну, то один з аспектів старіння, якому приділяється набагато менше уваги, – це імунне здоров’я.
За часів обмежень Covid було багато розмов про імунне здоров’я, але після останнього карантину воно, схоже, відійшло на другий план, і багато хто з нас згадує про нього тільки тоді, коли намагається уникнути офісної застуди. Але ж імунітет – це життєво важлива складова гарного самопочуття і запобігання хворобам, – нагадує WomanEL.
Чи змінюється наша імунна система з віком?
Докторка Діпіка Бходжвані, лікарка-терапевтка і засновниця компанії Clara, каже, що з часом у жінок і чоловіків відбуваються зміни в імунній системі. Одна зі змін – поступове зниження функції В-клітин – типу імунних клітин, важливих для вироблення антитіл проти хвороб і підтримки імунної системи в нормі. Однак хороша новина для нас полягає в тому, що у жінок імунні клітини змінюються не так різко, як у чоловіків.
Це поступова зміна, яка зазвичай стає більш помітною, коли жінкам виповнюється 60 або 70 років. Після 65 років у жінок зазвичай активніші В- і Т-клітини, які відіграють велику роль в адаптивній імунній системі. Це контрастує з більш ранніми і помітними змінами, що спостерігаються в імунній системі чоловіків.
Чи впливає перименопауза на імунітет?
У 20-30 років перспектива захворіти на застуду в 70 років, ймовірно, не надто займає ваші думки. Але якщо врахувати, що ми дедалі краще розуміємо, як перименопауза (яка може розпочатися в 30 років) і менопауза можуть вплинути практично на всі аспекти нашого здоров’я, чи не виникає тут більш нагальна проблема?
Цілком логічно, що величезне гормональне зрушення може змінити те, як ми боремося з вірусами і хворобами. Докторка Бходжвані згодна з цим: «Менопауза приносить із собою не тільки припливи жару, а й значну перебудову імунної системи».
І в цьому, як зазвичай, винне прикре зниження рівня естрогену, яке відбувається напередодні менопаузи. Цей гормон ніби керує частинами імунної системи, особливо B-клітинами, які виробляють антитіла для боротьби з мікробами. Коли рівень естрогену знижується, знижується і здатність організму підтримувати боротьбу з мікробами. Це гормональне зрушення може призвести до частіших інфекцій, таких як застуда і грип, і підвищує ризик аутоімунних захворювань, коли організм помилково атакує сам себе.
Крім того, в організмі підвищується рівень маркерів запалення. Усе це робить імунну систему більш вразливою.
Чи є вітамін D ключем до поліпшення імунітету?
Тоді як багато досліджень повідомляють про падіння імунітету в постменопаузі, вони також вказують на одну рятівну можливість: вітамін D. У доповіді 2021 року, опублікованій у Journal Of Menopausal Medicine, ідеться про те, що сучасні дані свідчать про те, що вітамін D може регулювати імунні реакції і що дефіцит вітаміну D робить жінок більш сприйнятливими до інфекцій.
Це цікаво з огляду на те, як багато уваги приділяли вітаміну D під час пандемії Ковіду. Кілька досліджень пов’язали низький рівень вітаміну D з підвищеною ймовірністю заразитися Ковідом і отримати важкі симптоми, хоча зараз цей зв’язок вважається слабшим, ніж передбачалося раніше.
Співробітники Королівського коледжу Лондона вивчали, чи знижується ймовірність зараження Ковідом у людей, які приймали вітамін D під час пандемії: у дослідженні взяли участь 1,4 мільйона осіб. І, хоча воно не дало переконливих результатів, було встановлено, що вітамін D чинить невеликий позитивний вплив на жінок.
Однак ми знаємо, що вітамін D відіграє життєво важливу роль у нашій імунній системі в будь-якому віці. Він відповідає за придушення запалення і зниження ризику гіперактивних імунних реакцій, дозволяючи нашим імунним клітинам нормально функціонувати. І це єдина добавка, яку майже всі дієтологи приймають цілий рік і яку NHS рекомендує приймати незалежно від віку.
8 порад щодо підтримки імунного здоров’я з віком
Отже, ми знаємо, що після менопаузи наша імунна система зазнаватиме труднощів. Але що ми можемо зробити зараз, коли наближається гормональний перехід? Докторка Бходжвані ділиться своїми головними порадами про те, як не хворіти.
- Регулярно займайтеся спортом, оскільки фізична активність сприяє зміцненню імунної системи.
- Їжте збалансовану їжу, багату на фрукти, овочі та цільне зерно, щоб отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали. До ключових поживних речовин належать вітамін С, вітамін D, цинк, селен, бета-каротин і залізо.
- Прагніть спати сім або вісім годин на добу, оскільки достатній сон вкрай важливий для імунної системи.
- Практикуйте уважність. Ваша імунна система може постраждати, коли ви відчуваєте стрес, тому спробуйте зайнятися хобі, яке позитивно впливає на ваше психічне здоров’я.
- Відмовтеся від паління та обмежте споживання алкоголю, оскільки і те, і інше може зашкодити імунній системі.
- Залишайтеся гідратованими, випиваючи достатню кількість води. Зневоднення впливає на всі функції організму, зокрема й на імунітет.
- Приймайте вітамін D і Омега-3, якщо ви не їсте регулярно жирну рибу.
- Розгляньте можливість замісної гормональної терапії, якщо ви перебуваєте на стадії менопаузи. Це допоможе збалансувати гормони і підтримає імунну систему, коли вона пристосується до нової норми.
Що таке рання менопауза і які її симптоми? Раніше ми розповідали про те, як навчитися її виявляти.