В останні кілька років перименопаузі та менопаузі приділяється багато уваги, і, чесно кажучи, цей шум лякає. Пройдіться соціальними мережами, і ви побачите тонну постів про те, що ви приречені на набір ваги в перименопаузі і не сподіваєтеся, що цифра на вагах коли-небудь знову зменшиться. Чи можна насправді запобігти збільшенню ваги в перименопаузі?
Хороша новина: якщо заздалегідь подбати про здоров’я, то перехідний період стане більш легким, переконана гінекологиня Джессіка Шепард. WomanEL детальніше розповість про те, що ви можете зробити.
Чи можна запобігти збільшенню ваги в перименопаузі?
Збільшення ваги – поширений симптом, який може виникнути під час перименопаузи. А з віком скинути вагу може бути складніше, каже доктор медицини Мір Алі. Але це не означає, що ви неминуче наберете вагу і не зможете її скинути. За словами Шепард, невеликі зміни, внесені до настання перименопаузи у ваше харчування, фізичні вправи і загальний спосіб життя, допоможуть вам досягти успіху в майбутньому.
«Найздоровіший перехід до менопаузи – це перехід, який враховує всі фактори, що впливають на наше здоров’я протягом тривалого часу», – каже вона. Тобто, найздоровіший спосіб пережити менопаузу – це бути максимально здоровою версією себе в цілому».
Алі згоден із цим. «Якщо ви вступаєте в перименопаузу і менопаузу зі здоровою вагою і підтримуєте хороші звички, це допоможе запобігти набору ваги», – каже він.
У період перименопаузи у вас відбувається безліч гормональних зрушень. І це може порушити вашу здатність худнути або навіть підтримувати наявну вагу. Хоча ви можете набрати вагу в будь-який період життя, якщо почнете їсти більше, ніж раніше, або більше висококалорійних продуктів, набір ваги в перименопаузі – зовсім інша справа.
За словами доктора Алі, при наборі ваги в перименопаузі ви можете виявити, що набираєте вагу, харчуючись так само, як і раніше, і що скинути цю зайву вагу складніше, ніж раніше. Хоча люди набирають вагу по-різному, за даними клініки Майо, у вас може бути більше ризику набрати вагу в ділянці талії, якщо це пов’язано з перименопаузою.
Чому так важко підтримувати вагу під час перименопаузи та менопаузи
Під час менопаузи відбувається кілька речей, які можуть ускладнити контроль ваги. «Жінки набирають вагу в цей період життя через гормональні зрушення», – каже докторка Шепард. За її словами, це включає в себе зниження рівня естрогену і підвищення гормону стресу кортизолу. Підвищення рівня кортизолу може вплинути на те, як ваш організм розщеплює поживні речовини, і навіть підштовхнути його до накопичення більшої кількості жиру, каже вона.
Водночас в організмі може знизитися рівень тестостерону, каже доктор Майкл Снайдер. За його словами, ці гормональні зрушення можуть вплинути на те, як жир розщеплюється в організмі, а також на те, де він відкладається.
Ще більше ускладнює ситуацію те, що жінки в цей період втрачають м’язову масу і щільність кісток через поєднання гормональних зрушень і старіння. Це може призвести до того, що набрати вагу буде легше, а скинути – важче. Такі чинники, як стрес, порушення сну і зміни в рівні активності, також можуть зробити свій внесок.
Що зробити, щоб уникнути набору ваги під час перименопаузи та менопаузи
- Збільште споживання білка. Точна кількість необхідного вам білка залежить від інших чинників вашого життя. Однак дослідження показують, що людям, які ведуть активний спосіб життя, для підтримки росту тканин потрібно від 1,2 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Для більшості людей це приблизно 30-35 грамів білка на один прийом їжі.
- Не забувайте про клітковину. Вона дуже важлива для підтримання здорової ваги, оскільки вона насичує і допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижуючи ймовірність того, що ви зазнаєте спаду цукру в крові і відчуєте голод. Доктор Алі рекомендує вживати некрохмалисті овочі, як-от броколі, цвітна капуста, огірки та морква, разом із великою кількістю білка.
- Займайтеся спортом не менше 150 хвилин на тиждень. Фізичні вправи не тільки корисні для загального здоров’я, а й допомагають підтримувати м’язову та кісткову масу.
- Піднімайте важчі ваги. Переконайтеся, що силові тренування також є частиною збільшення кількості білка. Це допоможе наростити м’язову масу і підтримати ту, яка у вас уже є.
- Обмежте кількість цукру. Додані цукри містять порожні калорії та можуть призвести до набору ваги.
- Отримуйте достатньо сну. Якщо ви будете спати не менше семи годин на добу, це принесе вам багато користі.
Лікарі підкреслюють, що ви не приречені набирати вагу в перименопаузі та менопаузі. І навіть якщо ви помітили, що ваги повзуть вгору. Набуття цих звичок зараз – навіть у 20-30 років – допоможе вам успішно контролювати вагу в майбутньому.
Не любите тренування? Дізнайтеся, чи правда, що можна схуднути за допомогою харчування і без спорту.