Якщо ви коли-небудь вивчали науку про здорове харчування, то напевно стикалися з середземноморською дієтою. Незліченні дослідження засвідчили, що вона є одним із найпоживніших способів харчування і може принести багато користі здоров’ю. Яка ж користь середземноморської дієти?
WomanEL розповість вам про основний компонент цієї дієти – Омега-3, а також про те, які переваги для здоров’я ви отримаєте, якщо почнете харчуватися таким чином.
Що таке Омега-3?
Одна з головних причин, через яку середземноморська дієта приносить стільки користі для здоров’я (особливо для мозку), – високий вміст омега-3. Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти – незамінні жири, які наш організм не може виробляти і які можна отримати тільки через їжу або добавки. Завдяки своїй протизапальній дії вони допомагають підтримувати здоров’я серця, покращують психічне здоров’я та зменшують запалення м’язів.
Існує три основні типи жирних кислот Омега-3: альфа-ліноленова кислота (ALA), докозагексаєнова кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA). DHA і EPA зазвичай надходять з риби, водоростей і морських водоростей. Тому якщо ви дотримуєтеся рослинного харчування, важливо розуміти, звідки ви можете отримувати ці кислоти (наприклад, з добавок спіруліни).
Чому середземноморська дієта така корисна для здоров’я мозку?
По суті, середземноморська дієта містить велику кількість вуглеводів, середню кількість жирів і дуже мало оброблених продуктів. Якщо ви хочете дотримуватися її, вам потрібно збільшити споживання жирів, збільшити кількість споживаних рослин і зосередитися на споживанні великої кількості жирних кислот Омега-3.
Численні дослідження показали, що такий спосіб харчування може принести користь нашому мозку. Але одне нове дослідження припускає, що не тільки високий вміст Омега-3 в середземноморській дієті може зробити її такою особливою.
Дослідження на щурах, опубліковане в журналі Gut Microbes Reports, показало зміни в мікробіоті кишківника і поліпшення пам’яті та пізнання після того, як їх годували середземноморською дієтою. Зростання нових видів мікроорганізмів у кишечнику було пов’язано з поліпшенням когнітивної гнучкості, просторової орієнтації та робочої пам’яті.
Ці результати мають бути відтворені на людях, щоб ми могли зробити висновок про те, що середземноморська дієта працює подібним чином. Але це все ж таки ознака того, що склад продуктів, які входять до цієї дієти, може чинити як прямий, так і непрямий вплив на здоров’я мозку.
Користь середземноморської дієти й Омега-3: зменшення запалення
Попри те, що «тренування – це чудова річ для організму, вони також можуть завдати шкоди вашим м’язам і суглобам, якщо ви не вживете належних запобіжних заходів. Наприклад, не будете вживати всі необхідні поживні речовини», – каже Ізабель Цапф, засновниця Z-Ora Nutrition.
«Поживні речовини допомагають відновити пошкодження, що виникають під час тренувань (наприклад, сприяють відновленню м’язів). Омега-3, EPA і DHA містять довголанцюгові жирні кислоти, що містяться у водоростях і жирній рибі, які нівелюють ушкодження вільними радикалами, спричинене напруженими тренуваннями. Вільні радикали призводять до запалень, які й завдають шкоди м’язам, суглобам і зв’язкам. Таким чином, вони допомагають підтримувати чистоту артерій і ефективний рух крові по всьому тілу і до м’язів».
Користь середземноморської дієти та Омега-3: відновлення м’язів
Дослідники з Вестмінстерського університету протягом чотирьох тижнів давали людям або капсули з Омега-3 тричі на день, або плацебо. Потім вони змушували їх виконувати дуже інтенсивні вправи, які після цього викликали сильний м’язовий біль. У групі, яка приймала капсули з риб’ячим жиром, порівняно з групою, яка приймала плацебо, спостерігалася нижча запальна реакція і менше пошкодження м’язів. Хоча Омега-3 і не підвищив працездатність, він зменшив біль.
Користь середземноморської дієти та Омега-3: зменшення болючості м’язів
Омега-3 може допомогти не тільки в разі DOMs (м’язова болючість із відстроченим початком). Згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Clinical Pharmacology, ЕПК і ДГК, що містяться в риб’ячому жирі, допомагають послабити деякі симптоми ревматоїдного артриту (запальної форми захворювання). Завдяки своїм протизапальним властивостям Омега-3 зменшує тривалість ранкової скутості в суглобах, знижує кількість опухлих або чутливих суглобів. Воно також скорочує час до настання втоми і, що особливо важливо, збільшує силу хвата.
Цікаво, що сила хвата є дуже важливим показником сили та загального самопочуття. Дослідники стверджують, що вона може передбачити ризик серцево-судинних захворювань. Ба більше, що міцніший ваш хват із віком, то більша ймовірність того, що ви переживете такі захворювання, як рак, і залишитеся більш мобільними та незалежними.
Користь середземноморської дієти та Омега-3: підвищення витривалості
За словами дієтологині Зої Палмер-Райт, є деякі докази того, що Омега-3 може сприяти підвищенню якості тренувань. Одне з досліджень показало, що, коли група чоловіків приймала по 2400 мг риб’ячого жиру щодня протягом восьми тижнів, а потім виконувала п’ять сетів із шести розгинань на біцепс, їм вдалося зберегти м’язову силу і відчути менший набряк м’язів, ніж групі, яка приймала плацебо.
Що таке рослинні альтернативи Омега-3?
Здорові жири – основа середземноморської дієти. Такі продукти, як риба, горіхи та олії, переважають у ній над молочними продуктами, м’ясом та іншими видами насичених жирів.
Не любите рибу? Не хвилюйтеся, є безліч рослинних продуктів, що містять Омега-3, наприклад, перераховані нижче:
- Волоські горіхи. У них багато важливих поживних речовин, таких як клітковина і мінерали, включно з марганцем, міддю, фосфором і магнієм. Ви отримаєте 10 800 мг жирних кислот ALA Omega-3 на 28 г.
- Квасоля. Квасоля – це чудовий спосіб отримати необхідну кількість білка і клітковини, які є життєво важливими для середземноморської дієти. Щоб отримати бобові, спробуйте додати трохи бобів (наприклад, нут, чорні боби, ниркові боби, сочевицю або горох) до салату, супу або тарілки з солоними овочами. Тільки не забудьте спочатку промити консервовану квасолю. Це допоможе мінімізувати вміст натрію в ній.
- Тофу. Кожна порція, приготована шляхом згортання соєвого молока і пресування соєвого сиру до утворення м’яких блоків, містить солідну дозу кількох ключових поживних речовин: білка, заліза, кальцію і марганцю. На 1/4 блока (122 г) ви отримаєте 6 060 мг ALA Omega 3.
- Насіння. Якщо ви не їсте рибу, налягайте на насіння чіа і льону. Усі вони містять білок, а також Омега-3.
- Олії. Оливкова олія – основне джерело жирів у середземноморській дієті. Вона містить мононенасичені жири, які знижують рівень загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності. Однак кількість Омега-3 в ній дуже мала – всього 1%. Замініть оливкову олію на олію авокадо або водоростей. Дослідження на тваринах показали, що олія авокадо може поліпшити здоров’я серця завдяки зниженню рівня холестерину і тригліцеридів.
Вам уже 50 і більше років? Тут ми писали про те, як схуднути швидко і без особливих зусиль у вашому віці.