Рухливість коліна — це одна з тих речей, про які ви не замислюєтеся, поки не втратите її. По суті, під рухливістю коліна розуміється те, наскільки далеко ваше коліно може рухатися при згинанні та випрямленні.
Якщо у вас раптово виникла скутість у колінах, через яку вам важко ходити, вставати зі стільця або нахилятися, щоб погладити собаку, не турбуйтеся. Є кілька вправ, які можуть допомогти вам повернути рухливість. WomanEL вам про них зараз розповість.
Коли потрібно звертатися до лікаря?
Якщо у вас тугорухливість коліна, гарною ідеєю буде похід до лікаря, щоб він перевірив наявність таких проблем як розрив меніска, бурсит або артрит.
Але якщо проблема полягає просто у повсякденній тугорухливості коліна, коли ваше коліно не згинається належним чином або не рухається так вільно, як раніше, тоді Хелен О’Лірі, фізіотерапевт та директор Complete Pilates, рекомендує робити вправи на рухливість коліна вдома.
Ви можете почати з них:
Зворотні скандинави
Ця проста вправа зміцнює м’язи передньої частини стегна, які проходять над коліном. Це також відмінна розтяжка для верхньої частини ніг та згиначів стегна.
- Підкладіть щось м’яке під коліна, наприклад, рушник або килимок для вправ, коли ставатимете на коліна.
- Розсуньте пальці ніг.
- Переконайтеся, що верхня частина тіла знаходиться на одній лінії з колінами.
- Встаньте на коліна.
- Зробіть паузу, потім натисніть на ноги, щоб опуститися вниз.
- Повторіть від 6 до 8 разів.
Присідання з підтримкою
О’Лірі рекомендує триматися за щось під час присідань, щоб ви могли зміцнити м’язи, не навантажуючи коліна занадто сильно.
- Поставте ноги ширше за стегна.
- Злегка поверніть пальці ніг.
- Тримайтеся за щось, що не рухається, наприклад, за диван.
- Опустіть стегна у присід.
- Пауза знизу.
- Використовуйте свої руки, щоб підтримати вас.
- Зроби вдих.
- Натисніть на ноги і потягніть руками, щоб піднятися.
- Повторіть від 5 до 8 разів.
Не менш важливе тренування – підйом сходами. Але ми знаємо, як знизити його навантаження на суглоби.