Як би не було складно вписати тренування у свій напружений графік, дуже важливо змушувати своє тіло рухатися. І не тільки заради фізичної користі – спорт також може зіграти величезну роль у підтримці здоров’я мозку.
Виявляється, 30 хвилин або більше щоденних вправ збільшують вироблення серотоніну, нейромедіатора, пов’язаного з регуляцією настрою і соціальної поведінки, а також сну, апетиту і пам’яті, що сприяє рівновазі розуму і тіла. WomanEL перерахує вам 4 найкращі тренування для психічного здоров’я.
1. Хайкінг
Піші прогулянки корисні для психічного здоров’я. Щоб ще більше підняти настрій, спробуйте ходити в зеленій місцевості (тобто, де багато дерев і зелені). Чому? Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі екологічних досліджень і громадської охорони здоров’я, показало, що навіть перегляд фотографій природи корисний – насамперед, для зниження стресу.
Але ми радимо звернути увагу на хайкінг. У дослідженні, проведеному 2013 року в Гарвардському університеті, учасники, які здійснювали інтенсивні прогулянки близько 35 хвилин на день п’ять разів на тиждень, поліпшили симптоми легкої та помірної депресії.
2. Танцювальне кардіо
Крім поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, балансу і сили, а також веселого проведення часу, танцювальне кардіо (в танцювальному кардіо-класі або просто з друзями в барі в суботу ввечері) може поліпшити ваше психічне здоров’я.
Згідно з дослідженням 2015 року, опублікованим у журналі PLOS One, танці можуть знизити рівень тривожності, підвищити самооцінку і поліпшити психологічне благополуччя.
3. Силове тренування з вагою
Виявляється, якщо стати сильнішим фізично, то можна стати сильнішим і психічно. 2018 року в журналі JAMA Psychology було опубліковано огляд десятків досліджень, присвячених силовим тренуванням і тренуванням з обтяженнями, який показав, що підняття важких предметів послідовно зменшує симптоми депресії і навіть мінімізує ризик виникнення депресії в майбутньому. Цікаво, що кількість тренувань з обтяженнями не має значення.
Користь для психічного здоров’я була однаковою, незалежно від того, чи ходили люди до спортзалу двічі на тиждень, чи п’ять разів на тиждень, і чи виконували вони багато повторень кожної вправи, чи лише кілька.
4. Йога
Немає нічого дивного в тому, що йога є чудовим засобом для підняття настрою і зниження рівня стресу. Ресурсний центр по боротьбі зі стресом Гарвардської медичної школи зазначає, що вона модулює системи реагування на стрес, зменшуючи сприйманий стрес і занепокоєння. Це, своєю чергою, знижує фізіологічне збудження – наприклад, зменшує частоту серцевих скорочень, знижує кров’яний тиск і полегшує дихання.
Є також докази того, що йога може допомогти збільшити варіабельність серцевого ритму, показник здатності організму більш гнучко реагувати на стрес.
Якщо ми вас зацікавили йогою, пропонуємо виконати цю корисну вправу для хребта.