Зашнурувати кросівки і вирушити на прогулянку – це завжди гарна ідея. Це чудовий спосіб збільшити кількість фізичних навантажень без особливих зусиль. Порівняно з іншими видами вправ ходьба дуже гнучка, як вважає тренер Доменік Анджеліно. Ви можете ходити практично скрізь – у спортзалі, на вулиці або навколо своєї квартири. Але що робити, якщо вам хочеться схуднути? Чи можливо це за допомогою ходьби? Безумовно так! На щастя, експерт розповів, як правильно ходити для спалювання жиру.
WomanEL ділиться найкращими порадами з ходьби для новачків, які допоможуть вам схуднути легко і швидко.
Як правильно ходити для спалювання жиру: виберіть прийнятну кількість тренування
Переконайтеся в тому, що щотижневу мету з ходьби легко підтримувати. Це залежить від тижня і від того, наскільки ви мотивовані. «Може виникнути спокуса спланувати тренування з ходьби так, щоб вони відповідали тому, що ви можете зробити в гарний тиждень, але не варто», – підкреслює Анджеліно.
«Постарайтеся встановити свої очікування на основі того, що ви можете зробити в поганий тиждень. Це допоможе вам завжди виправдовувати очікування, що може мати величезний вплив на вашу мотивацію продовжувати займатися протягом довгого часу. Це допоможе вам довше дотримуватися вправ, а значить, більше втрачати жиру».
Змінюйте темп залежно від рівня енергії
Пам’ятайте про свій рівень енергії та регулюйте темп ходьби залежно від нього. Не потрібно дотримуватися певної швидкості ходьби під час тренування. Якщо під час тренування ви виявите, що у вас більше енергії, ніж зазвичай, цілком можна йти швидше, ніж у тому темпі, в якому ви спочатку планували йти.
Більшість людей вибирають один темп і дотримуються його, незалежно від самопочуття. Але збільшення темпу, коли у вас більше енергії, може допомогти спалити більше калорій і скинути більше ваги загалом.
Як правильно ходити для спалювання жиру: носіть обтяжений рюкзак
Ракінг зараз у тренді – і не дарма. Люди відмовляються від звичайних прогулянок на користь ракінгу. Вони надягають обтяжені рюкзаки, щоб отримати переваги кардіо- і силового тренування в одній особі.
«Ви можете збільшити обсяг роботи, яку виконують ваші м’язи під час прогулянки, збільшивши вагу, яку вони повинні переміщати з кожним вашим кроком. Зазвичай це обмежується вагою самого тіла. Але збільште вагу свого тіла штучно, навантаживши його спеціальним обтяженим спорядженням, наприклад, рюкзаком», – радить Анджеліно.
Не впевнені, чи допомагає вам ваше тренування? Ось ознаки, що воно дійсно приносить вам користь.
Поступово корегуйте свої тренування з ходьби в міру просування вперед
Не секрет, що регулярні фізичні вправи допомагають вам бути в кращій формі. Тому те, чого ви зможете досягти, наприклад, на 30-й день, найімовірніше, матиме зовсім інший вигляд, ніж, коли ви тільки починаєте.
«Якщо ви склали свою програму тренувань до першого дня, вона може вже не підходити для тієї версії вас, яка існує на 30-й день», – пояснює Анджеліно. «Щоб врахувати це, регулярно коригуйте свої заняття ходьбою відповідно до того, на що здатне ваше тіло. Якщо ви можете підтримувати швидший темп або ходити довше, то змініть програму тренувань відповідно до цього». Це допоможе вам отримати максимальну віддачу в довгостроковій перспективі.
Як правильно ходити для спалювання жиру: виберіть крутий або горбистий маршрут
Коли ви відчуєте себе комфортно, за можливості включайте в маршрут нахили і пагорби. Під час руху в гору ви спалите більше калорій, ніж під час руху рівною поверхнею. «З кожним кроком вашим м’язам доводиться виконувати набагато більше роботи. А отже, їм потрібно багато додаткових калорій, щоб забезпечити цю роботу», – зазначає Анджеліно.
Не забувайте про харчування перед тренуванням
Правильний режим харчування перед тренуванням – це головне. Анджеліно радить перед прогулянкою перекусити щільним вуглеводним продуктом, який допоможе вам розтопити більше жиру в довгостроковій перспективі.
«Це дасть вашому організму багато глюкози, яка буде розщеплюватися для отримання енергії та підживлення під час тренування», – додає він. Ви зможете в середньому ходити довше і в більш швидкому темпі. Це не означає, що ви повинні з’їдати більше калорій на день, ніж зазвичай». Це означає, що ви переносите частину калорій, які ви б спожили в будь-який інший момент дня, на час перед тренуванням».
Як правильно ходити для спалювання жиру: додайте у свій тиждень міні-прогулянки
«Фітнес-перекуси» або міні-прогулянки допоможуть вам додати ще більше фізичної активності у свій розпорядок дня. Це ще більше зміцнить ваші зусилля зі зниження ваги. «Вправи не обов’язково мають бути обмежені структурованим тренуванням», – каже Анджеліно. «Якщо протягом тижня ви прийматимете невеликі рішення, що органічно збільшують кількість ходьби у вашому повсякденному житті, ви втрачатимете більше жиру загалом. Це тільки доповнить ефект від структурованих тренувань із ходьби, які допоможуть вам скинути вагу». Подумайте про те, щоб паркувати машину подалі від входів у магазини або частіше підніматися сходами.
Помітили, що перестали втрачати вагу? Ви зіткнулися з плато. На щастя, ми знаємо, як швидко його позбутися.